富硒食品，有什么了不起

蔡丹倩

硒是非金屬元素，也是人體必需營養(yǎng)素，屬于礦物質(zhì)中的微量元素① 。2022年的《中國居民膳食指南》推薦14歲以上人群每天攝入硒60μg（微克）。這個(gè)量很少，似乎很容易滿足。但事實(shí)并非如此。人體的硒來自食物，食物中的硒則來自土壤。我國土壤嚴(yán)重缺硒，低硒地區(qū)占全國國土面積的72%。物以稀為貴，這便是富硒食物價(jià)格貴的主要原因。

① 微量元素

指在人體中的含量小于體重的0.01%，每人每日膳食需要量小于100mg（毫克）的礦物質(zhì)，包括：鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、錳（Mn）、鈷（Co）、氟（F）等。

硒的價(jià)值發(fā)現(xiàn)之旅

1934 年

人類開始關(guān)注硒，主要研究如何避免硒的有毒化合物損害農(nóng)業(yè)。

1957 年

科學(xué)家在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)硒對(duì)動(dòng)物具有營養(yǎng)作用。

1973 年

美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)硒是谷胱甘肽過氧化物酶（GPX） 的必要組分，這種酶是人體很重要的抗氧化酶，其抗氧化能力是維生素E的500 倍。

1988 年

中國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)克山病（地方性心肌病）與硒有明確關(guān)系，首次證實(shí)硒是人體必需微量元素。

1982—1992 年

中國科學(xué)家在低硒的四川克山病區(qū)和高硒的湖北恩施地區(qū)進(jìn)行了硒的需要量和安全量研究，確定了人體最低硒需要量為17μg/d（微克/ 天），膳食供給量范圍為50～250μg/d，可耐受最高攝入量400μg/d，硒中毒限量800μg/d。世界衛(wèi)生組織也采用了我國的標(biāo)準(zhǔn)。

近些年

我們不斷研究硒與疾病的關(guān)系，針對(duì)不同的疾病，硒的治療劑量也在不斷更新。

小劑量大作用

硒主要以硒蛋白的形式在人體發(fā)揮生理功能，人體內(nèi)目前一共發(fā)現(xiàn)25 種硒蛋白，它們已知的生理功能有：

抗氧化抗衰老

硒是一些抗氧化酶的組成成分。人體一直在發(fā)生氧化應(yīng)激反應(yīng)，使得體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、DNA被氧化而受損害，進(jìn)而發(fā)展成疾病。而這些酶可以消除脂質(zhì)氫過氧化物，阻斷活性氧和自由基對(duì)機(jī)體的氧化損傷，對(duì)心臟病、胃病、癌癥及一些慢性疾病具有很好的預(yù)防和康復(fù)效果。硒與維生素E協(xié)同作用，可以保護(hù)生物膜免受自由基的攻擊，推遲脂褐素的出現(xiàn)，延緩皮膚細(xì)胞衰老死亡。

免疫作用 幾乎所有的免疫細(xì)胞都含有硒。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)它有阻止病毒突變的作用，但其增強(qiáng)人體免疫力的機(jī)制尚待探索。

調(diào)節(jié)甲狀腺激素 硒構(gòu)成的脫碘酶可以催化形成有活性的甲狀腺激素，也可以使其失活，因此在維持甲狀腺激素水平上意義重大。而甲狀腺激素的作用是促進(jìn)新陳代謝和發(fā)育， 所以硒間接影響人體全身代謝。

排毒和解毒 硒與金屬的結(jié)合力很強(qiáng)，尤其與許多重金屬形成金屬硒蛋白復(fù)合物，發(fā)揮解毒排毒的作用。比如癌癥患者化療常用的順鉑②，對(duì)患者肝臟有一定毒副作用，且易引起惡心、嘔吐等嚴(yán)重的胃腸反應(yīng)，硒可以通過與順鉑結(jié)合，降低毒副作用，卻不降低療效。

② 順鉑

化學(xué)名稱為順- 二氯二氨合鉑，是一種含有鉑的抗癌藥物，于1965 年由美國科學(xué)家B.Rosenborg 等人首次發(fā)現(xiàn)，是第一個(gè)具有抗癌活性的金屬配合物。

你確定要補(bǔ)硒嗎

首先要從食物中的含量來看。通過前面的了解，我們可以知道首要因素是所在地區(qū)土壤的含硒量，低硒地區(qū)主要在中國地圖雞頭至雞尾這一條區(qū)域。身處低硒地區(qū)的人，要注意補(bǔ)充富硒食品。低硒地區(qū)大米硒含量可低于2ng/g（納克/ 克），而高硒地區(qū)可達(dá)20μg/g（微克/ 克），相差10 倍。現(xiàn)在全國網(wǎng)購發(fā)達(dá)，富硒地區(qū)的農(nóng)產(chǎn)品流通到低硒地區(qū)非常方便。

其次是環(huán)境污染情況，包括空氣污染、土地和水源的重金屬污染。生活在高污染地區(qū)的人需要更多的硒來解毒排毒。

最后是個(gè)體的需要量，主要取決于年齡、生理（孕期需要量增加）、健康狀況和生活習(xí)慣等。患有癌癥和重大慢性疾病的人，需要量很可能要增加，具體視病情而定。不健康的生活習(xí)慣會(huì)增加需求，經(jīng)常熬夜、高油高糖飲食、心情不暢等會(huì)增加身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，就會(huì)有更多的抗氧化抗衰老需求。

如果懷疑自己缺硒，可以考慮去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)測一下硒的營養(yǎng)狀況，可通過測定紅細(xì)胞、血漿的硒含量，血液GPX 活力來評(píng)估。

科學(xué)補(bǔ)硒

營養(yǎng)素的原則一貫是不缺則不需要額外補(bǔ)。看到好東西，就不分情況大量補(bǔ)充反而可能導(dǎo)致中毒，或影響整體營養(yǎng)均衡。硒的推薦攝入量為60μg/d，可耐受最高攝入量為400μg/d，也就是一般人每天攝入60μg 就很好了，即使多補(bǔ)也不要超過400μg。

食物產(chǎn)地對(duì)硒的含量影響很大，膳食調(diào)查表明不在富硒地區(qū)的人攝入量普遍不足60μg/d，因此日常可以選擇一些富硒食品。采購富硒食品時(shí)，應(yīng)注意查看包裝上的成分表，在合規(guī)生產(chǎn)的前提下，同類食物選擇含量較高的。不同種類食物則還應(yīng)考慮攝入量，例如大蒜含硒量高于大米，但是大米每天吃200g，大蒜可能只有20g，此時(shí)應(yīng)把攝入量乘以硒含量，選擇較高的。一般來說，同一地區(qū)動(dòng)物性食物的含硒量相對(duì)較高，吸收利用率較好，如：蝦米、魷魚干、牡蠣、海參、扇貝等海產(chǎn)品及禽肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。

硒強(qiáng)化食品指的是在食物中添加硒營養(yǎng)強(qiáng)化劑來提高食物中的硒含量。國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定可以添加的營養(yǎng)強(qiáng)化劑有亞硒酸鈉、富硒酵母、硒- 甲基硒代半胱氨酸、硒化卡拉膠、富硒食用菌、硒蛋白等。這些添加劑的吸收率、有效性、安全性都有所不同。

針對(duì)保健品類，國家標(biāo)準(zhǔn)有規(guī)定的原料為亞硒酸鈉、富硒酵母、硒-甲基硒代半胱氨酸。目前單質(zhì)納米硒因?yàn)楦菀坠I(yè)化生產(chǎn)，市場上有較多這類產(chǎn)品，雖然沒有國標(biāo)，但是有團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)。國家標(biāo)準(zhǔn)代表的是行業(yè)成熟度和規(guī)范化，但無法趕上食品行業(yè)的發(fā)展。因此如果有購買需求，在購買某款產(chǎn)品前可以先到市場監(jiān)督管理局查詢是否進(jìn)行了保健食品注冊(cè)。

硒的補(bǔ)充來源如此之多，要注意不要過量哦。教你兩招判斷自己是否補(bǔ)硒過量：

1. 呼出氣體具有濃烈大蒜味——因?yàn)槲饕ㄟ^尿液和糞便排出人體，通過氣體和汗液排出的硒很少，只有在高劑量攝入時(shí)呼氣才會(huì)有明顯氣味；

2. 短時(shí)間內(nèi)脫發(fā)嚴(yán)重或指甲變形，這是硒中毒的典型體征表現(xiàn)。