補覺最好的時間，不是周末

/李坦坦 阿娃

工作日不睡覺，休息日不起床。

對于經(jīng)常加班到深夜的打工人而言，“睡覺”這件事情只能在周六周日稍微找補。

然而，周末補覺可能沒有你想的那么有用。

周末“長”在床上，無非是想把工作日欠下的“睡眠債”補回來，但這并不能完全彌補工作日損失的睡眠時間。

一項發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的研究中，實驗對象被分為三組：睡8小時左右的對照組、睡5小時左右的睡眠限制組和同樣睡5小時但在周末自由補覺的周末恢復(fù)組。

以8小時睡眠時長為基線，周末補覺組只比預(yù)估的總睡眠需求多睡1.1小時，而他們在工作日失去的睡眠卻超過12小時。

除了時長補不回來，周末補覺也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼動睡眠（NREM,non-rapid eye movement）和快速眼動睡眠（REM, rapid eye movement）兩個階段循環(huán)交替的過程。非快速眼動睡眠可分輕度、中度、深度三個階段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生長激素分泌、恢復(fù)精力、身體修復(fù)等都發(fā)生在這一時期。

《睡眠》雜志于2018年發(fā)布了一項研究，該研究對受試者進(jìn)行了長達(dá)7天的睡眠限制對照實驗，發(fā)現(xiàn)延長睡眠會減少深度睡眠的時間，降低睡眠效率。也就是說，周末補覺不容易睡得熟。

除此之外，生物鐘也會將人體生理過程與晝夜循環(huán)聯(lián)系起來。

你一定有過這樣的體驗：周末晚上小熬一下，關(guān)掉鬧鐘準(zhǔn)備睡到自然醒，生物鐘卻在7點準(zhǔn)時把你叫醒。就算你自覺早睡，但生物鐘的規(guī)律也不會幫你延長睡眠時間。

如果你白天硬要粘在床上，晚上則“眼睛瞪得像銅鈴”，就會導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，這又進(jìn)一步造成睡眠質(zhì)量下降，形成惡性循環(huán)。

仔細(xì)想一想，寶貴的周末時光就這樣耗在床上，對打工人而言實際上是一種浪費。

既然周末補覺沒什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出簍子，不如考慮拿工作日的“摸魚”時間來小睡一下。

大腦的體積會隨著年齡增長而萎縮，發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究發(fā)現(xiàn)，有小睡習(xí)慣的人比不小睡的人的腦容量大約1.3%，相當(dāng)于2.6-6.5年的衰老差異。

如果你的工作對記憶力、專注力要求很高，小睡會是使你“滿血復(fù)活”的神器。研究指出，在大腦對信息編碼后，小睡可以在輕度睡眠中強化編碼記憶，同時不影響晚上的睡眠。

但是，小睡不宜貪多。已有不少研究表明，白天過多的睡眠對身心健康不利。

根據(jù)一項薈萃研究，日間小睡時間超過60分鐘，患代謝綜合征的風(fēng)險會增加。同時，隨著睡眠時間增長，人會慢慢進(jìn)入深度睡眠階段，如果此時醒來，整個睡眠周期沒有完全結(jié)束，反而會使人比睡前更困倦。

一般來說，小睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，能夠最大程度起到正向作用。

一項針對恢復(fù)性睡眠的實驗發(fā)現(xiàn)，即使每晚只睡2小時，第二天中午小睡30分鐘就能使中性粒細(xì)胞計數(shù)恢復(fù)到基線值；而如果連續(xù)5天每晚只睡4小時，此后一周即使每天保持8小時的睡眠，中性粒細(xì)胞計數(shù)仍高于原始基線值。

通常情況下，細(xì)菌感染或精神壓力大會導(dǎo)致這種中性粒細(xì)胞增多；而這就意味著，小睡能緩解身體中潛在的炎癥風(fēng)險，減輕精神壓力。

熬夜前的幾個小時和之后的早晨，人的皮質(zhì)醇水平會增加，皮質(zhì)醇往往代表著人的壓力，當(dāng)人長期處于高皮質(zhì)醇水平狀態(tài)，會對免疫系統(tǒng)、記憶力、體重等方面產(chǎn)生負(fù)面影響。

如果還想進(jìn)一步提高小睡的補覺效益，試試在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分鐘，可以重新平衡皮質(zhì)醇水平。

如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以選擇在晚飯后小睡一下，做好準(zhǔn)備迎接接下來的漫漫長夜。

總之，周末補覺補不了啥，還可能打破原有的生物鐘，讓本就難熬的周一更難熬。

想補覺的話，通勤時淺睡一下，或者打工時帶薪打盹，效果更佳。