一根玉米，血糖“飆升”？

◎受訪專(zhuān)家/井路路（北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）

馬躍青（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師）

劉萍萍（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

玉米是餐桌上常見(jiàn)的一種粗糧，蒸、煮、烤樣樣都好吃。因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，還有“長(zhǎng)壽食物”的美譽(yù)。一些高血糖的人，還會(huì)用玉米代替主食來(lái)控制血糖。

其實(shí)，有一種玉米吃了反而不利于控血糖。且聽(tīng)專(zhuān)家詳解玉米如何影響血糖，并教你健康食用。

玉米吃錯(cuò)會(huì)升血糖

為什么吃完玉米血糖會(huì)飆升？這和玉米的品種有關(guān)。口感綿軟的糯玉米含有較高的支鏈淀粉，很容易被消化吸收，食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，糯玉米是糯性食物，軟軟黏黏的，血糖反應(yīng)會(huì)非常高，就像糯米一樣。有的人以為糯玉米是粗糧，可以輔助控血糖，實(shí)際上粗糧不等于低GI 值（升糖指數(shù)），糯性= 升血糖很猛。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，相較糯玉米，甜玉米水分含量高、支鏈淀粉含量少，升血糖速度較慢，對(duì)血糖高者更友好。并且，水煮甜玉米的GI 值為55，屬于中等GI 的食物，比常吃的白米飯（GI值為90，屬于高升糖指數(shù)食物）低很多。

河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王富軍提醒，甜玉米可溶性糖含量較高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上升，建議糖尿病患者要控制攝入量。

想要控制血糖，顆粒凹凸不平的老玉米是較好的選擇。老玉米粗纖維含量高，可溶性糖含量低，吸收較為緩慢，有助于防止血糖突然升高。不過(guò)也不能多吃，平日可代替一部分主食，再搭配大米、小米、全麥面、雜面等，并配合輔食，才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

一份玉米健康攝入準(zhǔn)則

鮮玉米香甜多汁，維C 含量是蘋(píng)果的4 倍，膳食纖維約為精米白面的六七倍。用鮮玉米替代一部分主食，能及時(shí)補(bǔ)充因主食精細(xì)而流失掉的B族維生素和膳食纖維，促消化、防便秘、控體重。

挑選方法如下——

看葉子顏色。買(mǎi)生玉米，葉子是青色的，說(shuō)明玉米很新鮮；如果葉子發(fā)黃發(fā)干，則說(shuō)明玉米熟過(guò)頭了。

輕輕掐玉米粒。新鮮的玉米，玉米粒很飽滿(mǎn)，用指甲掐能掐出水。反之，過(guò)熟的玉米，則會(huì)癟進(jìn)去。

聞氣味。如果聞到酸臭味，說(shuō)明變質(zhì)了。

分清玉米的種類(lèi)。甜玉米是明黃色的，玉米粒長(zhǎng)得很齊整，摸起來(lái)感覺(jué)很平滑。黏玉米也叫糯玉米，顏色發(fā)白，玉米粒也長(zhǎng)得齊整、平滑，模樣比較好看。

剝?nèi)ビ衩淄鈱拥暮衿ぃ? 層玉米的內(nèi)皮，放入保鮮袋或塑料袋中，封好口放入冰箱的冷凍室里保存。想吃時(shí)把玉米從冰箱里拿出，用清水沖洗干凈后，直接煮就行。

很多人吃完玉米后，玉米棒上留下了許多淡黃色的小芽，這其實(shí)是玉米最有營(yíng)養(yǎng)的精華——玉米胚芽。玉米胚芽是玉米粒中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的部位，雖然它的重量?jī)H占玉米粒的11%～14%，但其脂肪占總籽粒的84%，蛋白質(zhì)占22%，礦物質(zhì)占83%。

在吃玉米時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，把玉米粒嚼碎，胚芽啃干凈，將營(yíng)養(yǎng)統(tǒng)統(tǒng)吃進(jìn)肚子里。大概一天吃1 根中等大小（約等于130 克）的玉米就可以，同時(shí)應(yīng)減少相應(yīng)的主食攝入，代替中等大小的饅頭或半碗米飯，避免能量攝入超標(biāo)。

三高者食用玉米類(lèi)產(chǎn)品有禁忌

玉米糝、玉米面、玉米片……如今，市面上的玉米產(chǎn)品種類(lèi)繁多，但并非每一種都如大家想象的那么健康。

玉米糝

又叫玉米碴、玉米碎，是玉米經(jīng)過(guò)除雜、脫胚（胚芽）、研磨等工序加工制成的顆粒狀產(chǎn)品。跟完整玉米粒相比，玉米糝多不飽和脂肪酸、維生素E、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的含量較低。

適合煮粥，屬于低GI 食物，適合有血糖控制需求的人，但要注意食用量，且不要煮得太軟爛。顆粒越大越難煮熟，升糖指數(shù)越低。

玉米面

也稱(chēng)玉米粉、玉米面粉，可用來(lái)做玉米糊、窩頭、煎餅、玉米面條等。玉米面可分為脫胚玉米面和全玉米面，建議首選全玉米面。

用其制作的玉米餅、玉米面粥均屬于低升糖食物，對(duì)血糖影響比較小，但要控制食用量，尤其是做成粥的。

即食玉米片

玉米粉通過(guò)擠壓熟化、切片、焙烤等工藝制成，往往還會(huì)加入糖、鹽等進(jìn)行調(diào)味，營(yíng)養(yǎng)損失更大。最好選擇原味玉米片，配料表沒(méi)有糖、鹽的。

市場(chǎng)上的玉米片、高纖維玉米片均屬于高升糖食物，血糖反應(yīng)比較高，不適合血糖高的人。

即食玉米糊糊

用玉米或玉米糝為主要原料，經(jīng)過(guò)熟制、干燥、粉碎等工藝加工制成的，其營(yíng)養(yǎng)損失大，有些還加了糖，營(yíng)養(yǎng)更是打折扣。

容易消化，適合胃腸功能較弱的人。也正因?yàn)楹孟秃笱欠磻?yīng)也比較高，需要控制血糖的人最好不要吃。

爆米花

用整個(gè)玉米粒，加油、糖，進(jìn)行高溫爆裂而成的。從玉米粒變成爆米花，膳食纖維、礦物質(zhì)都能較好保留下來(lái)，但部分維生素會(huì)遭到破壞，糖分、脂肪往往較多，有些爆米花使用植物奶油，還會(huì)有反式脂肪酸的問(wèn)題。

選擇脂肪、碳水化合物含量比較低的產(chǎn)品，還要選擇小包裝，能更好控制食用量。爆米花高熱量，經(jīng)過(guò)膨化后血糖反應(yīng)升高，普通健康人要少吃，患有三高的人最好不吃。

玉米面條

一般是以玉米面為主要原料，經(jīng)過(guò)和面、熟化、壓片、切條等工藝制成的。盡量選擇純玉米面制作的，也就是配料表只有玉米面和水的產(chǎn)品。純的玉米面條，適合肥胖、血糖偏高等人群食用。