運(yùn)動員食品攝入對運(yùn)動耐力與持久力的影響

鄭豪

摘 要：本文通過探討運(yùn)動員的食品攝入對運(yùn)動耐力與持久力的影響，對碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素在運(yùn)動員飲食中的作用進(jìn)行分析。合理的飲食可以提高運(yùn)動員的耐力和持久力，使運(yùn)動員維持良好的能量水平。富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各種營養(yǎng)素的食物能為運(yùn)動員提供充足的能量、維持良好的能量水平、促進(jìn)肌肉功能并加速身體恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動員；食品攝入；運(yùn)動耐力；持久力

The Impact of Athletes Food Intake on Their Endurance and Stamina During Exercise

ZHENG Hao

（Sichuan Langzhong Normal School， Nanchong 637400， China）

Abstract： This paper discusses the influence of athletes food intake on exercise endurance and endurance， and analyzes the role of carbohydrates， proteins， fats and other nutrients in the diet of athletes. A reasonable dietary plan can improve athletes endurance and stamina performance， maintaining a good energy level. Foods rich in carbohydrates， proteins， fats and other nutrients can provide athletes with sufficient energy， maintain good energy levels， promote muscle function and accelerate physical recovery.

Keywords： athlete; food intake; endurance; stamina

運(yùn)動耐力和持久力是衡量運(yùn)動員表現(xiàn)的重要指標(biāo)之一。影響運(yùn)動員耐力和持久力的因素有很多，飲食是其中一個(gè)關(guān)鍵因素。合理飲食可以為運(yùn)動員提供足夠的能量和營養(yǎng)素，有助于提高運(yùn)動員的耐力和持久力，維持良好的能量水平。本文探討了運(yùn)動員的食品攝入對運(yùn)動耐力與持久力的影響，旨在為運(yùn)動員提供更好的飲食建議，以改善其運(yùn)動表現(xiàn)。

1 運(yùn)動員的能量來源與優(yōu)質(zhì)食品選擇

1.1 運(yùn)動員的能量需求與來源

運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中需要消耗大量的能量來支持運(yùn)動表現(xiàn)。能量主要來源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。碳水化合物能被機(jī)體快速分解并轉(zhuǎn)化為三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），ATP是細(xì)胞內(nèi)儲存和傳遞能量的關(guān)鍵物質(zhì)。當(dāng)肌肉收縮或神經(jīng)傳導(dǎo)需要能量時(shí)，ATP會被釋放出來，供身體使用。脂肪的代謝速度相對較慢，在長時(shí)間運(yùn)動中，脂肪的燃燒可以為機(jī)體提供大量的能量。脂肪分解產(chǎn)生的脂肪酸可以被運(yùn)送到肌肉組織中，再次轉(zhuǎn)化為ATP。這種循環(huán)過程可以持續(xù)為運(yùn)動員提供能量，在長時(shí)間的耐力運(yùn)動中尤為重要。蛋白質(zhì)不僅參與構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織，還能作為燃料供給能量。長時(shí)間或高強(qiáng)度運(yùn)動后，身體對蛋白質(zhì)的需求會增加，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助運(yùn)動員恢復(fù)肌肉損傷、促進(jìn)肌肉生長、提供額外的能量。

1.2 運(yùn)動員的食品選擇與能量補(bǔ)充策略

為了滿足運(yùn)動員的能量需求，需要選擇富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪的食物。①選擇富含碳水化合物的食物。碳水化合物是身體的主要能量來源，運(yùn)動員需要攝入足夠的碳水化合物來支持訓(xùn)練和比賽。米飯、面包、意大利面、水果和蔬菜等都是很好的碳水化合物來源。還可以選擇低升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）的食物，如燕麥、全麥面包等。低GI食物可以提供持久的能量，減少能量的波動，有助于維持血糖穩(wěn)定。②選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。運(yùn)動員需攝入充足的蛋白質(zhì)來支持肌肉的修復(fù)和恢復(fù)。魚、雞肉、牛肉、豆腐以及雞蛋等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。③選擇富含健康脂肪的食物。不飽和脂肪酸是一種有益脂肪，可以維持細(xì)胞膜的完整性，并為機(jī)體提供能量。魚、牛油果、堅(jiān)果等都是富含健康脂肪的食物[1]。

2 運(yùn)動員的電解質(zhì)攝入與耐力表現(xiàn)

2.1 運(yùn)動員電解質(zhì)攝入的時(shí)間與量

2.1.1 賽前

在比賽前的一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動員可以逐漸增加電解質(zhì)的攝入量，幫助身體維持水分平衡和肌肉功能。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加電解質(zhì)的攝入量，每天約需攝入適量的鈉、鉀、鈣和鎂等。

2.1.2 賽中

在比賽過程中，運(yùn)動員需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間間隔適量補(bǔ)充電解質(zhì)。可以選擇富含電解質(zhì)的食物或飲料，如運(yùn)動飲料、水果、蔬菜等。由于運(yùn)動中會大量出汗，建議每2～3 h補(bǔ)充一次電解質(zhì)，每次20～30 g。

2.1.3 賽后

比賽結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)有助于身體迅速恢復(fù)，同時(shí)避免過度攝入水分導(dǎo)致低鈉血癥。建議在比賽結(jié)束后2 h內(nèi)補(bǔ)充一次電解質(zhì)，之后每2～3 h補(bǔ)充一次，每次20～30 g電解質(zhì)。

2.2 運(yùn)動員電解質(zhì)攝入的策略與建議

2.2.1 多樣化電解質(zhì)來源

運(yùn)動員應(yīng)該攝入多樣化電解質(zhì)，以避免單一電解質(zhì)過度攝入。鈉、鉀、鈣和鎂是常見的電解質(zhì)，在不同運(yùn)動項(xiàng)目中具有不同作用。如鈉有助于維持水分平衡和肌肉收縮，鉀有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮。可以根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動員身體狀況合理搭配不同種類的電解質(zhì)。

2.2.2 控制電解質(zhì)攝入量

過量的電解質(zhì)攝入可能導(dǎo)致胃腸不適、電解質(zhì)紊亂、腎臟負(fù)擔(dān)等問題。運(yùn)動員需要根據(jù)自身情況合理控制電解質(zhì)的攝入量。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動員身體狀況進(jìn)行個(gè)性化評估和調(diào)整。為了避免一次性大量攝入電解質(zhì)，可采用分次、分時(shí)的攝入方式，保持身體水分平衡和肌肉功能。

2.2.3 注意水分補(bǔ)充

在比賽前、中、后期，運(yùn)動員需要注意水分補(bǔ)充。適量的水分?jǐn)z入有助于維持身體的水分平衡，避免脫水。但要注意避免過度攝入水分導(dǎo)致低鈉血癥等問題。建議在比賽前、中、后期采用少量多次的方式飲水，保持身體水分平衡。

3 運(yùn)動員碳水化合物的攝入與持久力表現(xiàn)

3.1 運(yùn)動員碳水化合物攝入的時(shí)間與量

運(yùn)動員在比賽前、中、后期都需要合理安排碳水化合物的攝入時(shí)間與量。①賽前。在比賽前的一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動員可以逐漸增加碳水化合物的攝入量，幫助身體儲存更多的糖原，為比賽做好能量儲備。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加碳水化合物的攝入量，每天攝入量為6～8 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運(yùn)動員需要適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。可以選擇富含碳水化合物的食物或飲料，如葡萄糖、運(yùn)動飲料、能量棒等。建議每2～3 h補(bǔ)充一次，每次30～40 g碳水化合物。③賽后。比賽結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物有助于身體迅速恢復(fù)。可以選擇低GI的碳水化合物來源，如全麥面包、燕麥等，緩慢升高血糖水平，為身體的修復(fù)和生長提供能量[2]。建議在比賽結(jié)束后2 h內(nèi)補(bǔ)充一次碳水化合物，之后每2～3 h補(bǔ)充一次，每次30～40 g碳水化合物。

3.2 運(yùn)動員碳水化合物攝入的策略與建議

3.2.1 多樣化的碳水化合物來源

不同種類的碳水化合物可以使運(yùn)動員在比賽的不同階段持續(xù)獲得能量供應(yīng)，從而更好地發(fā)揮體能水平。低GI的食物如燕麥、全麥面包等可以提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，而富含膳食纖維的薯類等則有助于減緩血糖的上升速度，避免能量過快被消耗。

3.2.2 控制碳水化合物的攝入量

過量的碳水化合物攝入可能會導(dǎo)致腸胃不適、能量浪費(fèi)、胰島素抵抗等問題。運(yùn)動員需要根據(jù)自身情況合理控制碳水化合物的攝入量，并密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的血糖水平變化。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個(gè)性化評估和調(diào)整。耐力型項(xiàng)目需要更多的碳水化合物來提供持久力表現(xiàn)；高強(qiáng)度項(xiàng)目需要減少碳水化合物的攝入量以避免能量過剩和肌肉疲勞。

3.2.3 結(jié)合蛋白質(zhì)攝入碳水化合物

在攝入碳水化合物的同時(shí)，合理安排蛋白質(zhì)的攝入可以減緩糖原的消耗速度，提高持久力表現(xiàn)。蛋白質(zhì)有助于修復(fù)肌肉組織，增強(qiáng)身體的耐力和持久力。運(yùn)動員可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物。

4 運(yùn)動員蛋白質(zhì)的攝入與肌肉功能

4.1 運(yùn)動員蛋白質(zhì)攝入的時(shí)間與量

運(yùn)動員在比賽前、中、后期都需要合理安排蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間與量。①賽前。在比賽前的一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動員可以逐漸增加蛋白質(zhì)的攝入量，有助于肌肉的合成與生長，為比賽做好體能儲備。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加蛋白質(zhì)的攝入量，每天1.2～1.8 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運(yùn)動員需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間間隔適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、雞肉、豆腐等。建議每2～3 h補(bǔ)充一次，每次20～30 g蛋白質(zhì)。③賽后。比賽結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于身體迅速恢復(fù)。可以選擇富含必需氨基酸的食物如魚、雞肉等，以促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。建議在比賽結(jié)束后2 h內(nèi)補(bǔ)充一次蛋白質(zhì)，之后每2～3 h補(bǔ)充一次，每次20～30 g蛋白質(zhì)

4.2 運(yùn)動員蛋白質(zhì)攝入的策略與建議

4.2.1 多樣化蛋白質(zhì)來源

運(yùn)動員應(yīng)盡量避免過度依賴單一的食物或來源來獲取全部的蛋白質(zhì)。不同種類的蛋白質(zhì)含有不同的氨基酸組成和生物活性，這些差異可以在不同比賽階段為運(yùn)動員提供全面的營養(yǎng)支持。例如，魚類、雞肉、豆腐等食物都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。魚和雞肉富含必需氨基酸，而豆腐則是植物性蛋白質(zhì)的良好來源。

4.2.2 控制蛋白質(zhì)的攝入量

雖然蛋白質(zhì)對運(yùn)動員的健康和表現(xiàn)至關(guān)重要，但過量的蛋白質(zhì)攝入可能會導(dǎo)致腸胃不適、能量浪費(fèi)、腎臟負(fù)擔(dān)等問題。運(yùn)動員需要根據(jù)自身情況合理控制蛋白質(zhì)的攝入量。這包括密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的身體狀況變化，并根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個(gè)性化評估和調(diào)整。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)個(gè)體的需要和目標(biāo)進(jìn)行定制[3]。

4.2.3 結(jié)合碳水化合物攝入蛋白質(zhì)

在攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，合理安排碳水化合物的攝入也是提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。碳水化合物可以提供運(yùn)動所需的能量，并有助于減緩肌肉分解的速度，從而幫助運(yùn)動員保持最佳的競技狀態(tài)。富含碳水化合物的食物如米飯、面包、土豆等都是不錯(cuò)的選擇。

5 運(yùn)動員的脂肪攝入與能量水平

5.1 運(yùn)動員脂肪攝入的時(shí)間與量

運(yùn)動員在比賽前、中、后期都需要合理安排脂肪的攝入時(shí)間與量。①賽前。在比賽前的一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動員可以逐漸增加脂肪的攝入量。有助于為比賽儲備足夠的能量。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加脂肪的攝入量，每天0.5～1.0 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運(yùn)動員需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間間隔適量補(bǔ)充脂肪。可以選擇富含不飽和脂肪酸的食物如堅(jiān)果、牛油果等。建議每2～3 h補(bǔ)充1次，每次10～20 g脂肪[4]。③賽后。比賽結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充脂肪有助于身體迅速恢復(fù)。可以選擇富含單不飽和脂肪酸的食物如牛油果等，促進(jìn)身體修復(fù)。建議在比賽結(jié)束后2 h內(nèi)補(bǔ)充一次脂肪，之后每2～3 h補(bǔ)充一次，每次10～20 g脂肪

5.2 運(yùn)動員脂肪攝入的策略與建議

5.2.1 多樣化脂肪來源

不同的脂肪具有不同的營養(yǎng)價(jià)值和健康益處，可以為運(yùn)動員提供全面的營養(yǎng)支持，提高運(yùn)動員的耐力和持久力可以選擇富含omega-3脂肪酸的食物，如魚類、堅(jiān)果等，以及富含omega-6脂肪酸的食物如亞麻籽油、葵花子油等。

5.2.2 控制脂肪攝入量

過量攝入脂肪可能導(dǎo)致體重增加、血脂異常等問題。因此，運(yùn)動員需要根據(jù)自身情況合理控制脂肪的攝入量，并密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的身體狀況變化。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個(gè)性化評估和調(diào)整[5]。

6 結(jié)語

運(yùn)動員需要合理安排飲食，選擇富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪和各種營養(yǎng)素的食物，以持續(xù)提供能量、維持良好的能量水平、促進(jìn)肌肉功能和加速身體恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)

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