當好學生遇到考試焦慮癥

老師好， 我是一名高一學生，平時成績還可以，可是一到大小考試就很焦慮，想到考不好就難以面對家長和老師的目光，還有沒完沒了的分數比拼和內卷。這導致我一遇到考試就拉肚子或者頭疼，我該怎么調整呢？

同學你好，從你對學習成績的重視，能夠看出你是一名積極進取的學生，你在意自己的進步與成長，日常學習成績良好，只是在這浩蕩前路上遇到了一些暫時的挫折，希望我下面所說的能給到你一些幫助。

每個孩子的出生都伴隨著父母無盡的期待，孩子會在父母情緒的變化間逐漸摸索出令他們滿意的目標，努力為之奮斗，成為一個眾人眼中的好孩子。如果在此期間，家長雖有自己的需求，但更能真正看到孩子的需求，理解孩子的感受，那么親子關系將在磨合中共同發展，孩子會逐漸成長出穩定的內核，擁有良好的自我認同感和自主性，形成較好的抗挫折能力。反之，如果家長只顧及自己的面子，對孩子肆意評價，要求孩子遵照自己的意愿行事，那么親子關系難免漸行漸遠。也許，你就是那個自小便把父母的喜怒哀樂放在心底的孩子，很多事情并非為自己而做，而是期待著父母的一句贊揚，你希望他們為你驕傲，為此承受了巨大的壓力。

其實，父母并非有意成為你壓力的來源，只是第一次為人父母，他們也在苦苦摸索，既希望你健康快樂地成長，又難免被周圍環境裹挾，使你被成績壓得喘息不得。此時，你可以試著積極地與父母溝通，告訴他們你的擔憂和害怕，獲得他們的理解。

要讓他們看到，除了成績，你還有很多的優點，也許你溫和恭謙，也許你才思機敏，也許你孝親敬長……這些都是難得的良善品質。你是一個立體的人，這些都值得被看見，父母即使對成績尚有執念，也不會僅僅因此一面便放棄愛你。當看待自己的角度逐漸豐富時，你的自我認同感會慢慢增強，面對挫折也會更加淡然處之。

除了親子關系，我還想和你談談考試這件事。無論是10個人還是10萬個人，第一名永遠只有一個，而永遠的第一名幾乎是不存在的。如果我們心底根植除了贏家皆為輸，而輸必招來恥笑的信念，怕是時時都像火烤一般，難免陷入惶惶不安的境地。有調查顯示，75%的學生都曾受到考試焦慮的困擾。焦慮不一定是壞事，在心理學上，有一條焦慮水平與學習效率的倒U型曲線，即中等水平的焦慮有利于學習效率的提高。如果一個人過度放松，對成績毫不在意，那便失去了學習的動力；反之，如果過度緊張，視成績如生命，便會壓力過大，注意力無法集中，嚴重時還會出現軀體反應，失眠頭痛、臨場發燒，或者腹瀉等腸應激綜合征。這時，我們不妨思考一下，你是為了什么而學習呢？是為了獲取知識，了解世界萬物，將考試視為實現人生理想的一個方式？還是為了他人的眼光，想要成為被定義的好孩子呢？如果是前者，那么學習之于你，是主動的心向往之，你有著豐富的內驅力克服困難，迎接挑戰；如果是后者，那么學習之于你，是被動的不得不為，是滿足他人的受苦之事。學習環境和考試制度改革不會在一朝一夕之間完成，我們能做的便是調整心態，化被動為主動，讓學習的目的回歸它最初的位置，重新煥發對知識的好奇、對自己的認可與自信。

心態的調整是需要時間的，不要在焦慮的時候批判自己的焦慮，試著像安慰最好的朋友一樣去安撫自己。我教你兩個應急小技巧。一個是最簡單也最常見的“深呼吸法”，焦慮時，我們的呼吸會不自覺地變得淺而急促，這時需要有意識地進行調整，將空氣深深地吸入，再緩慢完全地吐出，在吐氣時可以加入一點點心理暗示——“那些令你焦慮的氣息隨著每一次吐氣被帶到體外，新鮮的空氣令你身心輕盈”。另一個是“6秒鐘放松法”：用盡力氣握緊拳頭，然后慢慢放松，完全放松，之后再次狠狠握緊，慢慢放松，完成一次握緊到放松的過程大概只需要6秒鐘，如此循環4～6次，可以幫你舒緩緊張的情緒。

希望有朝一日你可以在考場上盡情揮灑，不求盡善盡美，只愿發揮所學，加油！

宋丹：青年文摘雜志社特邀心理咨詢專家，國家三級心理咨詢師，中科院心理所心理治療與咨詢專業研究生，多家雜志心理欄目特邀心理專家、撰稿人。