多巴胺戒斷：這屆青少年為什么開始自律了

事件回放

最近，視頻網站Y o u T u be上發布的“七日多巴胺戒斷挑戰”，記錄了博主在戒除一些“有趣但無序”事物的經歷和感受，該視頻風靡外網，又迅速傳播至中國各大社交媒體，引發世界網友廣泛關注。當“多巴胺戒斷”成為青年群體的一種流行趨勢，剝開戒癮的外衣，你會發現它的本質其實是“自律”。這些青年追求更加自律的生活，閱讀更多的書籍，花時間去做飯、散步，希望能從不停地獲取信息逐漸過渡到主動思考、產出信息的積極健康的生活狀態。

西北地區的牧羊人，通常會隨身帶著一塊鹽巴。因為鹽巴是食草動物的必需品，牧羊人只要手上拿著這塊鹽巴，就能誘惑羊群，讓它們永遠不會跑散。鹽巴是牧羊人的統治武器，也是囚禁羊群一生的秘密。

在我們的生活中，有太多的東西，像這塊鹽巴一樣，讓人沉淪，又束縛其中。打一把游戲，刷一會短視頻，點一杯奶茶，熬一次夜……都能讓你瞬間感覺很爽。

其實， 這些“ 很爽” 的上癮行為背后，都是因為一種人體激素——多巴胺。簡單理解，多巴胺就是一種讓人快樂的化學物質，比如，當你品嘗你最喜歡的冰激凌時，你就會得到多巴胺的刺激，它會讓你快樂，也會帶給你去品嘗另一種口味冰激凌的動力，長此往復，陷入循環。

在如今的互聯網時代， 手機填滿了我們碎片化的時間，沒有手機，每分每秒好像都變得空虛、無聊。和大多數年輕人一樣，佳寧對網絡處于一種“舍不得”的狀態。她睡前總會刷短視頻，不斷往上劃，等發覺時已是凌晨1點。放下手機后，她的大腦卻異常清醒，并不是在回味剛剛刷過的短視頻，而是在反思本來計劃今天訂正完卻因刷視頻而被拋在腦后的錯題，這讓她越發焦慮，于是又打開了手機，刷起短視頻。

網絡不斷向我們推送我們無法拒絕的內容，我們在瀏覽后產生多巴胺，逐漸變得像“巴甫洛夫的狗”一樣，聽到消息就產生期待，在大腦中形成全新的“神經系統路線”，徹底進入上癮狀態。網上“沖浪”給了我們掌控感，無論關注、轉發、分享還是點贊，都實現了使用者的權力滿足，同時一個人的快樂，會迅速成為一群人的狂歡。

但滑開手機的我們，不僅僅是為了獲得愉悅，更是為了逃避不適，追求幻想中的生活狀態。德國超現實藝術家漢斯·貝爾默有一個形象的比喻——手機如同虛擬牙齒，網絡像一個夢幻的巧克力工廠。當糖果吃多了，我們就會牙疼，大部分人都會下意識地握緊拳頭，甚至把指甲扎進手心的肉里，出現新的疼痛感。這并不能解決牙疼，那我們為什么會這么做？答案是我們無意識中在用一種痛苦替代另一種痛苦——工作的壓力、生活的焦慮、對未來的恐慌，這些是現代人心中難以根除的恐懼。

或許我們都曾有這種感覺，小時候在課間和同桌玩一局五子棋，都能感覺到強烈的快樂。可現在手機上的游戲五花八門，有時候玩膩了還是無聊地繼續玩，更別提工作、學習這些沉悶的事情了。我們為什么對細微的快樂不敏感了？

對快樂的不敏感可能不是因為“長大了”，而是因為大腦長期保持在較高的多巴胺水平下，多巴胺受體都變遲鈍了。如此循環往復，人就會出現思維松散、神經衰弱、無法自控等癥狀。

博主@ 陳春霖曾分享過自己表弟的故事：表弟從小就是那種“別人家的小孩”，高考成功考入北京大學，然而不到一年，他就從北大高材生變成了蜷縮在家的啃老族。原來，進入大學之后，表弟迷上了游戲，一開始只是在手機上玩一玩，后來越來越著迷，他將所有的生活費都花在游戲上，甚至吃喝拉撒都在網吧，整個人幾近瘋狂。

長期沉迷網絡，產生同樣的快感就需要更多的多巴胺，這簡直是多巴胺的“通貨膨脹”。所以像網癮者、酗酒者、暴飲暴食者這些深陷高多巴胺活動的人，他們往往難以從生活中獲得平常的快樂。

我們既要正視多巴胺能夠帶來的快樂，也要防范成癮行為主宰我們的生活。正如心理學家榮格說：“往外張望的人在做夢，向內審視的人才是清醒的。”不必將正常的欲望視若洪水猛獸，將低欲望視為一種完美的生活方式，你或許能體驗各式各樣的快樂——玩手機也快樂，出去踏青也快樂，真正地觀察自己的感受，我們就不容易被特定的成癮行為絆住手腳。

在“虛擬牙齒”的世界里，我們麻木自己的神經，汲取著即時性快樂，將真正應該做的事情拋在腦后，于是“多巴胺戒斷”應運而生。“多巴胺戒斷”是由美國精神病醫生卡梅隆·賽帕提出的概念，減少強迫性的快感行為，重置多巴胺受體的敏感性，擺脫成癮狀態。

“讓一切重歸平衡”，這是曾沉迷于網絡的高三學生阿萊一直很向往的生活。對此，阿萊制訂了早起計劃，把手機、耳機鎖在不到時間不能打開的箱子里；阿萊還加入了“打卡返現群”這類線上監督活動，只需消費9.9元就能進群，隨后七天內將由社群管理員帶領群成員完成早起打卡、學習規劃等強制性任務，未完成任務者會被踢出群或者被懲罰發紅包。之前因為玩手游、看小說，阿萊很少在晚上11點前睡覺，“多巴胺戒斷”之后，每到晚上10點左右，他都能清醒地意識到“我該睡覺了”。

與多巴胺不同，內啡肽是一種可以在寧靜狀態下獲得的延遲滿足，它的分泌是吝嗇的，一般要經歷一個痛苦的過程才能獲得。所以，你不需要一刀切式地拒絕多巴胺，而是努力讓積極健康的內啡肽參與到生活中來。你可以刷視頻、吃外賣，甚至可以打游戲，但也要留出時間去看書、去學習、去運動，生活必定會煥然一新。

知乎答主@唐寶兒之前在某通信公司當臨時工，她把別的同事逛淘寶、玩微信、看電影的時間花在學習上，考取了中級工程師、I S O質量管理體系內審員、會計證等，最后憑借一身技能，入職一家優秀企業，收入豐厚。

除此之外，還可以選擇延遲滿足。不妨列出那些讓自己成癮的娛樂行為，比如，玩游戲、暴飲暴食等，將這些行為按困擾程度排列，將最困擾的行為完全踢出自己的生活，對于那些沒造成太大困擾的活動，進行嚴格的管理，比如，控制使用網絡的時間和頻次，做到就給自己獎勵。

事實上，剝開“多巴胺戒斷”的外衣，你會發現它的本質其實是“自律”，并沒有更為高級的辦法，也沒有更為玄乎的效果。它會大火，或許是因為我們開始對快餐時代和即時性快樂進行反思：是時候讓習慣即時性快樂的自己“齋戒”，享用一番“延遲滿足”了。讓生活回歸意義，而非沉迷于無意義且成癮的快感獎賞。

資料來源：《課堂內外·高中版》《看天下》、每晚一卷書微信公眾號等