與自己和解，現代女性如何快速走出負面情緒

◎ 陳月竹 四川大學華西醫院心理衛生中心 心理治療師

女性很容易因激素分泌發生變化等原因容易管理不好自己的情緒，都說“一氣百病生”，已經有很多研究證實情緒會影響身體健康，尤其是生氣、焦慮、悲傷等負面情緒，可能會引起或加重疾病。

〇 成年女性情緒易波動的3 個階段

每位女性都是從小女孩成長為少女，再步入社會成為一名獨立女性，接下來可能經歷戀愛、結婚，成為妻子、母親。在人生的每一個不同階段，女性面臨了非常多的生活、學習、工作的壓力和挑戰，隨之而來的還有情緒的困擾。下面，我們從成年后分階段梳理一下，每個階段女性的負面情緒背后的緣由。

第一階段：18 歲成年后

當今社會中，女性普遍在18 歲左右進入大學或步入社會，從這個時期起，就正式成為一個獨立的個體。很多人以為這一階段女生很多的煩惱和負面情緒可能來自戀愛，而且是不受家長管控的“自由戀愛”。

但從心理學角度看，這一階段更大的難題是尋找自我的定位，也就是“我希望自己在哪里”“我希望自己從事一個什么樣的職業”“我想要成為什么樣的人”。為了追尋這些答案，很多女生會迷茫、焦慮，甚至在人際交往時出現易怒的情緒。

第二階段：成為妻子和媽媽

從進入婚姻關系到成為母親，女性面臨家庭結構調整時，容易出現情緒問題。

曾經有一位患者在懷孕至生產后的很長一段時間內，無法控制自己的情緒，經常胡思亂想，擔心自己的孩子會受到傷害，最終被診斷為“驚恐障礙”。其實，這不是個例，更不是患者天生就是這種性格，而是身份改變帶來的影響。對于女性而言，從柔弱的女孩、妻子變成為孩子遮風擋雨的堅強母親，她會面臨巨大的挑戰，對她來說也是心理上一個里程碑式的轉變，可能會因為擔心、害怕，而出現焦慮癥狀甚至抑郁表現。除了家庭，還可能有來自職場的壓力，對女性情緒造成困擾。

第三階段：更年期

孩子慢慢長大，可能會離開家去外地上大學或工作；中老年期女性的夫妻關系逐漸歸于平淡；有些女性退休后不愛交際，更愿意獨處……此時，女性可能又從照顧全家老小的媽媽回歸到類似“空巢”的個體狀態，可能會出現失落、抑郁等情緒。

對女性而言，這個時期較為特殊，被稱為更年期。更年期的女性會因身體及精神上的變化，讓情緒更加容易失控。更年期出現在女性40—65 歲，癥狀因個體情況不同而差異較大。由于絕經后性激素減少，出現一系列癥狀，比如陣發性的潮熱、耳鳴、失眠，胃腸道不適，心悸、心慌、胸悶、焦慮等。這些癥狀會加重焦慮、暴躁等情緒，兩者相互影響、惡性循環，情緒也更容易被“點燃”，甚至“爆炸”。

〇 負面情緒影響身體健康

如果長期處于焦慮、生氣、抑郁等負面情緒，可能導致身體的免疫力下降，出現一些軀體癥狀，引發甚至加重疾病。很多人都聽過“氣得心臟病發、氣得肺都炸了”這類夸張言語，但其實這是有科學依據的。2022 年發表的一項涉及近 5 萬人的瑞典人群隊列研究發現，經常生氣的人，心血管死亡風險增加23%，心力衰竭和房顫風險分別增加19%和16%。

激動、憤怒的情緒能激活體內的交感神經，可能讓血壓瞬間升高、心跳加快而引發心血管疾病。同時，還有部分人的情緒應激表現為胃腸動力高反應狀態，出現嘔吐、胃痛等，情緒的影響還會導致脫發、白發等外貌的變化。如果本身就有心血管、腫瘤等疾病的患者，生氣、焦慮等負面情緒還可能加重疾病。

〇 發脾氣前可思考3 個問題

怒氣在胸，不可大動肝火，也不可一味忍讓，怒氣越積越多也會害人害己。想發脾氣前可以想想，這件事值得我們生氣嗎？如果還想發脾氣，我們可以先想想讓自己生氣的原因，思考以下3 個問題。

1.發脾氣的對象是不是固定的

如果說在很長一段時間內，發脾氣的對象都是固定的一人或幾人（比如伴侶、孩子），那么其實可以直接跳到下一個問題找答案。

如果并非固定的生氣對象，而是對周圍幾乎所有人都會憤怒、生氣，那么可能你的心理出現問題，需要到醫院尋求幫助。

2.是不是對事情的預期超過了現實

發脾氣不僅是吵吵鬧鬧那么簡單，很可能是你對事情的設想、預期超過了現實，存在落差感，此時就需要思考事情的現實與預期有多大落差。

很多媽媽說一輔導作業就雞飛狗跳，默念了一百遍“親生的”，但還是控制不住情緒就想發火、吼孩子，其實最根本的原因是孩子沒有滿足你的期待，作業寫得慢、考試考得差、成天只會浪費時間……而面對偷懶的孩子爸，你可能希望他回家能收拾房間、打掃衛生、輔導孩子作業（其實就是期待著他能減輕一點你的負擔），結果他回家后只知道玩手機，這就是造成生氣、吵架的根源，對方沒有符合你的期待，讓你失望了。

每當此時，我們可以深吸一口氣，先忍住怒火，告訴對方自己心中想要他們做什么，確認對方能否做到，如果對方實在無法做到，自己能否降低要求，縮小預想和現實的落差。生氣，不僅僅為了釋放情緒，最終還是要解決問題。

3.身邊的人和事，都能在你掌控之中嗎

想清楚了前2 個問題，那么下面這個問題就很重要了——我能夠讓身邊人、身邊事都在自己的掌控之中嗎？

通常，容易發脾氣的人有一些共性的特點，比如做事比較急躁，事事追求完美，不僅對自己嚴格，對身邊人的要求也較高甚至苛刻。其實，無論是生活還是工作，每個人都是一個獨立的個體，別人不可能完全在你的掌控之中，哪怕這個人是你的孩子。

作為一個上有老下有小，永遠都操不完心的妻子、媽媽，哪能那么容易做到每天都“心平氣和”？對待經常讓你生氣的孩子、老公，我們不能事事都管，而是要有策略地管。比如，對待作業拖拉、學習不認真的孩子，與其時時刻刻盯著他完成每一項作業，不如試著放手，由孩子自己去承擔不認真完成作業的后果，讓孩子自己去和老師解釋、接受懲罰。對于回家只知道躺著的老公，我們可以向其尋求幫助，再適時夸贊鼓勵，每個人都喜歡聽贊美的話，這樣比生硬的訴苦更能打動人心。

排除負面情緒，還有一個簡單有效的方法，就是培養一個正能量的愛好，讓自己每周能有一定的時間全身心地投入到自己熱愛的領域，找到內心片刻的寧靜與放松。這正能量的愛好首推運動，比如跑步、練瑜伽、打羽毛球、跳舞等，尤其是揮拍型的球類運動，不僅能改善大家久坐不動引起肩頸痛的問題，對緩解視疲勞也很有作用，還可以動員家人一起參與，更好地促進家庭和諧。除此之外，還有一些讓情緒穩定的方法可以試試，比如出去走走（眼不見心不煩）、聽聽音樂（耳根清凈心就安）、多關注自己（千金難買我喜歡）、多寬待他人，等等。

戰勝負面情緒最好的方法，不是強行讓其消失，而是讓正能量占據大腦，使大腦沒有多余時間和精力去感知負面情緒，然后依靠時間逐漸平復負面情緒。