淺談如何提高體考生的立定三級跳遠成績

摘要：立定三級跳遠是江蘇省體育高考生（以下簡稱“體考生”）四項身體素質測試項目之一，最終影響體考生的體考成績甚至高考成績。筆者目前是體考生的教練員，希望通過訓練過程中探索、總結出的訓練方法，為廣大一線教練員提供參考，幫助體考生提高立定三級跳遠成績。

關鍵詞：體考生 立定三級跳遠 專項力量 動作技術

體考生立定三級跳遠成績的提高不是一蹴而就的，需要長期系統訓練，循序漸進。訓練過程中，教練員一定要將專項力量訓練和動作技術訓練完美結合，且提前做好準備工作，預防體考生受傷。同時隨著體考生接受能力的變化，及時調整訓練強度和技巧。只有采用合理的訓練模式，訓練效果才會更佳，立定三級跳遠成績才會提高。[1]

一、提高體考生立定三級跳遠成績的訓練方法

（一）專項力量的訓練方法

立定三級跳遠專項力量的訓練主要是下肢、核心力量的訓練。其中下肢力量訓練包括爆發力、絕對力量、快速力量的訓練，是訓練的重點內容，核心力量的訓練為輔助內容。

1.爆發力訓練

（1）臺階換腿縱跳

訓練要求：一只腳放在約30～50厘米臺階上，另一只腳自然站立于地面，雙腿屈膝用力向上跳起的同時，雙手積極上擺，身體保持正直，體會頭充分向上頂，下落時雙腿交換。

（2）跳深練習

訓練要求：從約50厘米高的跳箱上雙腳跳下，落地屈膝后雙腳迅速連續跳過一個或多個60～100厘米左右的高欄架，或者單腳交換連續跳過多個20～30厘米左右的低欄架。

（3）負重半/深蹲跳

訓練要求：自身體重50%～80%左右的杠鈴，屈膝半/深蹲，然后雙腿發力，雙腳充分蹬伸向上跳起，體會頭向上頂，落地后屈膝緩沖，再進行下一次跳起。

2.絕對力量訓練

（1）負重半/深蹲起

訓練要求：自身體重80%～120%的杠鈴，屈膝半/深蹲，腰背挺直，雙腿發力向上挺起。

（2）負重跨高臺

訓練要求：自身體重50%～80%左右的杠鈴，一只腳跨在約50厘米高的臺階上，另一只腳自然站于地面，雙腳同時發力跨上臺階，腰背挺直，落地后換另一只腳。

3.快速力量訓練

（1）負重起踵

訓練要求：自身體重30%～50%的杠鈴，雙腳前腳掌站立于臺階上，腳踝發力充分蹬伸，重心上提。連續完成20～30個，計完成時間。[2]

（2）負重交換腿跳

訓練要求：自身體重50%～70%左右的杠鈴，成弓步站立，腰背挺直，雙腿同時發力向上跳起，體會頭向上頂，落地時雙腿交換成弓步，迅速進行下一次跳起。20秒計完成次數。

（3）連續跨步跳

訓練要求：起跨腿落地后迅速向前上方蹬伸，擺動腿大腿上舉提拉帶動小腿向前跨出，手臂協調擺動，體會騰空、頭向上頂。連續完成30～50米，計完成時間。

（二）核心力量訓練方法

1.“V”字兩頭起

訓練要求：體考生仰臥在墊子上，雙手向頭后伸直，雙腿伸直腳并攏，靠腹肌發力帶動大腿、手臂上舉，雙手盡可能觸及到腳背。

2.仰臥舉腿

訓練要求：輔助者站于練習者頭后方，練習者仰臥在墊子上，雙手抓住輔助者小腿處，雙腿伸直腳并攏，靠腹肌發力向上舉腿觸及輔助者的手，輔助者輕推練習者雙腳至還原。

3.俯臥背起

訓練要求：練習者俯臥于墊上，雙手交叉放于頭后或背后，腿并攏。輔助者坐在練習者大腿處，雙手按壓住練習者的小腿踝關節，使其固定。練習者靠背肌發力使上體向上、向后抬起。[3]

二、動作技術的訓練方法

（一）完整動作技術訓練方法

完整動作技術練習就是要求體考生對整套動作反復進行練習，直至形成動作自動化。訓練方法如下。

1.平地練習法

訓練要求：體考生在跑道上反復地完成動作，特別注意每一跳的銜接和時間節奏。

2.障礙練習法

訓練要求：考生動作熟練后，在第一跳、第二跳的中間設置小欄架，在第三跳中間設置較高欄架或折疊墊。通過欄架高度和遠度的變化，使體考生逐漸提高成績。

（二）分解動作技術訓練方法

1.第一步練習法

即教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會兩臂用力擺，同時雙腳用力蹬地跳起的動作要領。訓練方法如下。

（1）平地練習

訓練要求：可在跑道上根據跑道線進行練習，比如：單腳落地時必須腳尖觸及、腳踩甚至超過第二條跑道線。要求立定跳遠姿勢開始，雙腳起跳的同時兩臂充分上擺，隨后支撐腿膝關節充分向上頂，擺動腿大腿順勢跟擺，小腿自然折疊。

（2）跳臺階練習

訓練要求：體考生站立于平地，雙腳同時發力起跳，起跳后體會空中跨步動作，然后單腳落在臺階上支撐，另一條腿自然跟擺折疊。

2.前兩步練習法

前兩步練習對速度、節奏要求較高，其銜接的好壞直接決定了第三步甚至整體的遠度。訓練方法如下。

（1）跳箱練習

訓練要求：平地上分別放置約50厘米高跳箱、兩個小欄架。體考生站立于跳箱上，起跳后雙腳同時落地，隨后進行第一跳和第二跳，要求起跳時體考生雙臂充分上擺，起跳腿腳用力蹬伸，擺動腿以髖關節為軸由后向前提拉帶動大腿上舉，小腿自然折疊，充分頂膝，向前跨出，體會騰空。

（2）平地練習

訓練要求：體考生可在跑道上根據跑道線進行練習，比如：從第一條起跑線開始起跳，要求第一跳單腳落地時必須腳尖觸及、腳踩甚至超過第二條跑道線，第二跳單腳落地時距離應該更遠，必須腳超過第三條跑道線，落于第三條跑道中間甚至更遠。

3.最后一步練習法

最后一步是手臂充分擺動的同時單腳充分蹬伸起跳，空中展髖、展腹，騰空到最高點時收腹、大腿向胸腹部上舉、小腿充分前伸，最后雙腳落地屈膝緩沖。訓練方法如下。[4]

（1）跳墊子落地

訓練要求：平地上放置一張高度約30～50厘米的大墊子，要求體考慢跑2～3步，最后單腳起跳后雙腿前伸坐落在墊子上，主要體會空中小腿盡可能前伸。

（2）單腳踏板跳

訓練要求：沙坑前放置踏跳板，要求體考生慢跑2～3步，單腳踩上踏板后充分起跳，最后雙腳落在沙坑，主要體會騰空高度，頭向上頂。

三、結語

總之，提高體考生立定三級跳遠成績的方法多種多樣，這就要求一線教練員在訓練中積極創新，要善于思考和總結，大膽突破，敢于嘗試，探索出更科學、有效的訓練方法，幫助體考生提高立定三級跳遠成績。

參考文獻：

[1]田麥久主編.運動訓練學[M].人民體育出版社，2000.

[2]丁建斌.立定三級跳遠易犯的錯誤與糾正練習[J].田徑，2017（01）.

[3]白雪松.關于體育考生立定三級跳訓練的幾點體會[J].新課程（上），2013（09）.

[4]楊道東，雷錫偉.淺談立定三級跳遠的綜合訓練方法[J].教育革新，2013（07）.