足球運(yùn)動員膳食營養(yǎng)補(bǔ)充與建議

摘 要：本文闡述了足球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽期間膳食營養(yǎng)的補(bǔ)充策略，并針對足球運(yùn)動員飲食中存在的問題提出了相關(guān)建議，旨在幫助足球運(yùn)動員養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，為提高足球運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：營養(yǎng)膳食；足球運(yùn)動員；飲食建議

Dietary Nutrition Supplements and Suggestions for"Football Players

SUN Guole

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： This paper expounds the dietary nutrition supplement strategies for football players during training and competition， and puts forward relevant suggestions for the problems existing in football players’ diet， aiming at helping football players establish correct eating habits and providing reference for improving their sports performance.

Keywords： nutritious diet; football player; dietary advice

隨著現(xiàn)代足球運(yùn)動的發(fā)展，其競技特點(diǎn)表現(xiàn)為攻防速度加快、身體對抗增強(qiáng)，這就要求足球運(yùn)動員需要具備良好的體能以及力量素質(zhì)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員除了要進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練外，還需要伴隨健康的飲食來提高其競技水平[1]。因此，科學(xué)、合理地為足球運(yùn)動員安排飲食至關(guān)重要。

1 足球運(yùn)動的專項(xiàng)特點(diǎn)

足球運(yùn)動是一項(xiàng)技能主導(dǎo)類同場對抗性的體育項(xiàng)目，整場比賽下來伴隨著巨大的能量消耗，這就要求足球運(yùn)動員具備充沛的體能以及能量儲備。一場足球比賽時長為90 min，分為上、下半場且各45 min，有時還包括30 min的加時賽。在比賽過程中，運(yùn)動員需要根據(jù)特定情況完成傳球、射門、身體對抗以及加速跑等技術(shù)動作，若能量儲備不足將會直接影響足球運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。因此，在高強(qiáng)度的足球比賽中足球運(yùn)動員想要發(fā)揮高質(zhì)量的運(yùn)動表現(xiàn)，除了擁有優(yōu)秀的足球技術(shù)外，還需要具備優(yōu)秀的體能儲備。

2 膳食營養(yǎng)補(bǔ)充對足球運(yùn)動員的影響

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，足球運(yùn)動員的能量流失非?？?，而絕大多數(shù)能量都是通過食物來攝入。所以，足球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽之前的能量攝入水平對其運(yùn)動表現(xiàn)發(fā)揮著關(guān)鍵作用。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充不僅可以調(diào)節(jié)足球運(yùn)動員的生理機(jī)能，還可以預(yù)防身體損傷，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。因此，球隊(duì)管理人員應(yīng)該制訂嚴(yán)格的飲食計(jì)劃來規(guī)范足球運(yùn)動員的日常飲食，避免足球運(yùn)動員因能量攝入問題而出現(xiàn)運(yùn)動損傷或體能下降的現(xiàn)象。

2.1 碳水化合物的補(bǔ)充

碳水化合物是保證足球運(yùn)動員良好體能的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，足球運(yùn)動員機(jī)體所需要的能量有70%來自碳水化合物。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，碳水化合物對于提升運(yùn)動員的糖原濃度具有重要作用。其中，肌糖原是維持足球運(yùn)動員完成帶球沖刺、射門和傳球等技術(shù)動作的主要能源物質(zhì)。碳水化合物的補(bǔ)充時間可以分為比賽前、中、后三部分[2]。比賽前補(bǔ)充碳水化合物可以保證糖原儲量充足，以確保能量供應(yīng)；比賽中補(bǔ)充碳水化合物可以保證運(yùn)動員體內(nèi)血糖水平平穩(wěn)；比賽后補(bǔ)充碳水化合物則可以促進(jìn)運(yùn)動員的機(jī)體恢復(fù)，加速疲勞感的消除。

2.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

足球運(yùn)動員不僅需要良好的耐力，還需要具備優(yōu)秀的爆發(fā)力。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成成分，還是許多重要酶和激素的主要成分，參與調(diào)節(jié)能量代謝和肌肉收縮等生理過程。所以，增加蛋白質(zhì)的攝入，可以提高足球運(yùn)動員運(yùn)動時的肌肉力量和爆發(fā)力，延緩肌肉疲勞的發(fā)生，增加運(yùn)動的耐力和持久力。此外，蛋白質(zhì)既可以調(diào)節(jié)身體的生理機(jī)能，又可以提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性[2]，在一定程度上能夠提高足球運(yùn)動員的比賽積極性。但足球運(yùn)動員的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需要進(jìn)行嚴(yán)格把控，不能超出機(jī)體的代謝限度，否則會對身體造成傷害。這是因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動員奔跑較多，耗氧也較多，攝入過多的蛋白質(zhì)在代謝過程中也需要消耗大量氧氣，會加重運(yùn)動員的肝臟負(fù)擔(dān)。

2.3 脂肪的補(bǔ)充

足球運(yùn)動還具有對抗性強(qiáng)的特點(diǎn)，而脂肪對人體可以起到良好的保護(hù)作用。脂肪是長時間運(yùn)動的主要供能物質(zhì)，能夠儲存熱量，保護(hù)人體器官[2]。脂肪作為長時間供能物質(zhì)，在足球比賽后半段發(fā)揮著重要作用。當(dāng)糖原消耗殆盡時，足球運(yùn)動員的體能開始下降，此時脂肪在維持機(jī)體的能量供應(yīng)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。但是，足球運(yùn)動員應(yīng)適量補(bǔ)充脂肪，這是因?yàn)橹驹诠┠軙r會消耗大量氧氣，同時產(chǎn)生大量乳酸，破壞機(jī)體的酸堿平衡，可能使運(yùn)動員出現(xiàn)酸中毒現(xiàn)象[3]。

2.4 礦物質(zhì)的補(bǔ)充

礦物質(zhì)是足球運(yùn)動員身體內(nèi)所必需的元素，這些元素在人體內(nèi)無法合成，需要通過日常飲食來獲取。食物中的礦物質(zhì)主要包括鈣、鈉、鎂和鐵這4種元素，它們參與組成人體的重要組織，若缺乏會導(dǎo)致骨折、腿抽筋、貧血和缺乏耐力等現(xiàn)象的發(fā)生。

2.5 維生素的補(bǔ)充

維生素作為人體所必需的營養(yǎng)元素，大部分都不能在體內(nèi)合成，只能從食物中攝取。與足球運(yùn)動相關(guān)的維生素有維生素C、維生素A、維生素D和維生素B1，具有緩解疲勞、促進(jìn)骨骼發(fā)育、提高免疫以及增強(qiáng)骨密度等作用。因此，在日常飲食中為足球運(yùn)動員提供適量的維生素有助于促進(jìn)足球運(yùn)動員的生長發(fā)育以及賽后恢復(fù)。

3 足球運(yùn)動員在膳食營養(yǎng)補(bǔ)充中存在的問題

3.1 膳食營養(yǎng)補(bǔ)充不合理

由于部分足球運(yùn)動員缺乏正確的營養(yǎng)膳食知識，再加上足球運(yùn)動員一日三餐采用自助餐形式，選餐相對自由，導(dǎo)致運(yùn)動員根據(jù)自己喜好選取的肉食較多，反而主食如米、面類和谷類等碳水化合物幾乎完全被忽略[4]。對于足球運(yùn)動員訓(xùn)練或比賽來說，碳水化合物是最理想的能源物質(zhì)，若補(bǔ)充不足將嚴(yán)重影響足球運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。

3.2 營養(yǎng)知識匱乏

足球運(yùn)動員的飲食習(xí)慣與其營養(yǎng)知識水平、生活態(tài)度以及日常習(xí)慣密切相關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國足球運(yùn)動員的營養(yǎng)知識水平較低，及格率為48.7%[5]。導(dǎo)致足球運(yùn)動員營養(yǎng)膳食知識匱乏的主要原因有：①針對運(yùn)動員營養(yǎng)飲食開展的講座與宣傳力度較??；②運(yùn)動員對營養(yǎng)知識的重視程度不高。

3.3 三餐熱量分配不均衡

大部分足球運(yùn)動員的早餐攝入熱量的比例達(dá)不到總能量的25%，午餐所占熱量比例也低于推薦值，而晚餐攝入的熱量比例偏高[4]。正常來講，一日三餐能量攝入的比例應(yīng)為3∶4∶3[5]。如果足球運(yùn)動員每日的總熱量攝入長期低于推薦值，那么運(yùn)動員的能量攝入量也將會低于日常消耗量，長期以來會導(dǎo)致足球運(yùn)動員的體重下降，能源物質(zhì)儲量降低，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)[6]。

3.4 餐飲制度不合理

由于夏天天氣比較炎熱，許多球隊(duì)的午餐在12：00進(jìn)行，而訓(xùn)練是在18：00以后開始。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，足球運(yùn)動員午餐攝入的營養(yǎng)成分所形成的激素環(huán)境只能維持4～6 h，若飲食與訓(xùn)練之間間隔時間較長，則難以保證訓(xùn)練效果[7]。此外，部分足球運(yùn)動員在訓(xùn)練后加餐且多以一些高熱量食品為主，如漢堡、炸雞、烤鴨以及碳酸飲料等，導(dǎo)致足球運(yùn)動員的體重大幅增加，嚴(yán)重影響足球運(yùn)動員的技術(shù)動作，大大增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

4 足球運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食建議

4.1 改善足球運(yùn)動員的飲食習(xí)慣

①足球運(yùn)動員應(yīng)該充分了解各種營養(yǎng)物質(zhì)的成分以及對身體的益處。②足球運(yùn)動員應(yīng)該根據(jù)個人狀況、訓(xùn)練計(jì)劃以及比賽標(biāo)準(zhǔn)為自己制定個性化的飲食方案，控制好每天熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質(zhì)的攝入量。③營養(yǎng)知識匱乏的運(yùn)動員應(yīng)多與球隊(duì)營養(yǎng)師溝通，根據(jù)營養(yǎng)師給出的建議樹立正確的飲食觀念，同時球隊(duì)管理層應(yīng)設(shè)置紀(jì)律嚴(yán)明的飲食規(guī)定，計(jì)劃好每日的食譜以及一日三餐的時間段，嚴(yán)格按照飲食標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行。

4.2 加強(qiáng)足球運(yùn)動員膳食營養(yǎng)知識教育

①針對營養(yǎng)知識匱乏現(xiàn)象，相關(guān)人員應(yīng)該定期安排營養(yǎng)學(xué)知識講座，加強(qiáng)足球運(yùn)動員對健康飲食的理解與認(rèn)識，在比賽和訓(xùn)練期間制訂嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，幫助足球運(yùn)動員端正思想，使其了解和掌握正確的營養(yǎng)學(xué)知識，做到均衡搭配食物。②足球運(yùn)動員應(yīng)該與專業(yè)營養(yǎng)師緊密協(xié)作，在營養(yǎng)師的幫助下制定符合個性化的飲食方案，并且在日常飲食中嚴(yán)格按照方案來執(zhí)行。③足球運(yùn)動員應(yīng)該嚴(yán)格要求自己，保證每天有足夠的睡眠時間，堅(jiān)持每天鍛煉，在鍛煉過程中控制好運(yùn)動負(fù)荷，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。良好的飲食和訓(xùn)練習(xí)慣有助于足球運(yùn)動員保持良好的運(yùn)動狀態(tài)，進(jìn)而使其更好地適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽。

4.3 合理安排一日三餐

注重飲食搭配不僅可以更好地幫助足球運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)，使其保持健康的飲食習(xí)慣，還有助于疲勞的恢復(fù)以及肌肉力量的提高。早餐作為一日三餐中最重要的一餐，足球運(yùn)動員應(yīng)多食用一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及脂肪的食物，同時注重水果與碳水化合物的攝入，如谷物粥、雞蛋、牛奶、三文魚、全麥面包和新鮮水果。午餐應(yīng)該多吃蔬菜、水果、牛肉、魚肉以及谷類物質(zhì)，這些物質(zhì)有助于提升足球運(yùn)動員的飽腹感并且能夠?yàn)樽闱蜻\(yùn)動員提供足夠的能量補(bǔ)給，同時可以適當(dāng)食用一些動物內(nèi)臟來補(bǔ)充身體所需的微量元素。晚上為了避免飲食過量而引起食物堆積，足球運(yùn)動員在晚餐時應(yīng)控制好食物的量，多食用一些易消化吸收的食物，如谷物、水果、蔬菜等。針對運(yùn)動員加餐這一現(xiàn)象，可以通過少量多次的飲食方式來進(jìn)行改善，在此期間需要嚴(yán)格控制好每次的食量，避免飲食過多造成食欲不振等現(xiàn)象。

4.4 餐飲制度因時而異

球隊(duì)管理人員應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化針對性地安排就餐時間以及訓(xùn)練時間，科學(xué)、合理地安排就餐與訓(xùn)練之間的時間間隔，確保足球運(yùn)動員能夠以良好的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練或比賽。

4.5 根據(jù)運(yùn)動員個體差異進(jìn)行針對性營養(yǎng)補(bǔ)充

由于足球運(yùn)動員的體質(zhì)水平存在差異性，為此，相關(guān)人員應(yīng)該針對足球運(yùn)動員的實(shí)際情況合理地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。例如，針對力量欠缺的足球運(yùn)動員，除了增加肌肉力量訓(xùn)練外，在飲食方面還需要補(bǔ)充大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛肉、雞蛋、三文魚和牛奶等。針對體脂率偏高需要減重的足球運(yùn)動員，在日常訓(xùn)練中應(yīng)進(jìn)行有氧與無氧結(jié)合訓(xùn)練，就餐方面則應(yīng)選擇低糖、低脂類的食物，如玉米、紫薯、草莓和西紅柿等新鮮水果和蔬菜，蛋白質(zhì)則選擇牛肉、雞胸肉、魚肉（海魚為主）以及脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。

5 結(jié)語

我國大部分足球運(yùn)動隊(duì)針對營養(yǎng)膳食這一問題未予以足夠的重視。除了進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練外，相關(guān)人員還應(yīng)該重視足球運(yùn)動員的飲食健康。通過科學(xué)、均衡的飲食，可以使足球運(yùn)動員保持良好的競技狀態(tài)，促進(jìn)足球運(yùn)動員身體的恢復(fù)，提高其運(yùn)動表現(xiàn)，并且能夠減少運(yùn)動傷病的發(fā)生概率。因此，根據(jù)足球運(yùn)動的能量代謝特點(diǎn)，針對性地安排日常飲食，同時注重水果、蔬菜以及各種維生素的補(bǔ)充，可以提高足球運(yùn)動員的技能水平。

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