老年人如何睡個安穩覺

周莉娜

中國睡眠研究會發布的《健康睡眠新時代——2023中國健康睡眠白皮書》指出，中老年人群“缺覺”現象嚴重。睡不著、容易醒、醒后難入睡是老年人睡眠困擾的主要表現。

為什么老年人容易睡眠不好？

這可能與下述諸多因素有關。

1.老化改變

褪黑素是由松果體分泌的人體內調節睡眠的一種激素。隨著年齡的增加，老年人腦內松果體分泌的褪黑素減少，導致睡眠時間縮短，出現入睡較晚、早醒等睡眠問題。

2.軀體疾病

老年人容易患高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病，長期的治療和服藥會加重其心理負擔，使其精神壓力大，容易產生焦慮、抑郁等情緒，進而影響睡眠。當老年人睡眠質量差時，血壓、血糖等指標的控制更差，使得軀體疾病惡化，進一步加重焦慮、抑郁情緒。另外，一些軀體疾病的不適癥狀，也會影響老年人的睡眠，導致其輾轉反側、難以入睡。

3.活動減少

老年人由于軀體疾病和體力下降，活動量減少，入睡時沒有疲乏、勞累感，因此入睡較為困難。即使睡著了，也會出現睡眠淺、容易醒的情況，導致總體睡眠質量較差。

4.情感需求

老年人心理韌性變差，遇事容易脆弱、敏感。如老年喪偶、子女不在身邊等會使老年人感到孤獨，情感需求得不到滿足，進而影響老年人的睡眠。

5.環境改變

老年人的適應能力相較年輕人差，對于居住環境的適應更慢。因此，燈光、床、空氣、室內溫度等環境因素均可影響老年人的睡眠質量。

老年人經常睡眠不好會帶來哪些危害？

睡眠不好會影響老年人的精神狀態。夜間得不到有效休息，會導致老年人日間精力不濟、容易煩躁、坐立不安，以及注意力不集中、記憶力下降等表現。長此以往，老年人也容易患抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病等疾病。

睡眠不好會影響軀體疾病的發生和治療效果。長期睡眠差，不僅會引起免疫力下降，誘發多種軀體疾病，還會引起抑郁、焦慮等情緒問題，而這些情緒問題已被證實為冠心病、糖尿病、腦卒中等疾病的危險因素。

另外，如果患者已經患有軀體疾病，夜間睡眠差導致患者血壓、血糖等指標控制不佳，患者對治療的信心下降，治療依從性變差，會進一步影響軀體疾病的治療效果。

哪些方法有助于改善老年人的睡眠質量呢？

1.改善睡眠環境

良好的睡眠環境是改善老年人睡眠的必備條件，包括柔軟的床墊、適宜的室內溫度、睡前柔和與暗淡的燈光、安靜的周圍環境等。

2.改變睡眠習慣

一些老年人可能存在過早就寢、睡前飲酒喝茶、睡前大量喝水等不良習慣，進而導致其失眠。對于此類失眠患者可給予睡眠健康教育，改變其不良睡眠習慣。如對于過早就寢的老年人，要叮囑其有了睡意后再上床就寢；對于睡前飲酒的老年人，要告知其飲酒的危害并督促其戒酒；對于睡前大量喝水的老年人，要告知其頻繁起夜會影響睡眠。

另外，也要引導老年人建立健康的睡眠和生活習慣，如睡前用溫水泡腳、按摩、聽音樂等有助于放松的方式，以便夜間更容易入睡。

3.給予心理關懷

給予老年人關注、陪伴和心理安慰，可以緩解老年人的精神壓力，使老年人保持心情舒暢，既可以改善老年人的睡眠質量，又可以減少老年人對發生失眠的過度關注。

4.放松治療

身體條件允許的老年人，可以在日間進行打太極拳、練瑜伽、正念冥想等運動進行放松治療，以增加活動量，減輕精神壓力，從而改善睡眠質量。

5.適當藥物干預

老年人代謝較慢，因此安眠藥物的選擇要慎重。通過各種方法都無法改善睡眠質量，并且影響軀體疾病治療的患者，可以適當使用安眠藥物，同時注意密切觀察，防止發生跌倒、過度鎮靜等不良反應。