關(guān)注青少年睡眠障礙

隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人存在睡眠不足和睡眠質(zhì)量差的問題。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會舉辦的“2023世界睡眠日科普講座暨全國義診活動”中，陸林院士表示，近年來，我國睡眠障礙患者呈現(xiàn)年輕化趨勢，青少年睡眠障礙發(fā)生率已高達(dá)26%。本文針對青少年睡眠障礙的情況進(jìn)行介紹，旨在促進(jìn)青少年健康成長。

青少年睡眠障礙的發(fā)生原因

小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。而《2022年中國國民健康白皮書》中顯示，小學(xué)生平均睡眠時間為7.65小時，初中學(xué)生平均睡眠時間為7.48小時，高中學(xué)生平均睡眠時間為6.5小時。導(dǎo)致青少年睡眠障礙的主要原因包括：

電子產(chǎn)品：過度使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦、平板等，導(dǎo)致青少年入睡困難和睡眠質(zhì)量下降。

生理原因：青春期激素變化或一些身體問題（如鼻炎、甲狀腺疾病等）和神經(jīng)發(fā)育問題，都可能導(dǎo)致青少年出現(xiàn)睡眠問題。青春期是生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，激素的變化會影響青少年的生物鐘，導(dǎo)致入睡時間推遲和早晨難以醒來。

環(huán)境因素：如果睡覺時周圍太吵、太亮或溫度不適宜，都可能導(dǎo)致失眠。此外，枕頭也是一個不容忽視的重要因素。長期使用不合適的枕頭，不僅會影響青少年的睡眠質(zhì)量，還會影響他們的正常發(fā)育，如出現(xiàn)頸椎變形、偏頭、歪頭、駝背等問題。

社交壓力：為了維持人際關(guān)系，青少年可能會犧牲睡眠時間參加社交活動。

心理問題：心理壓力過重、焦慮和抑郁等情緒問題可能影響青少年的睡眠質(zhì)量。

不良飲食：睡前進(jìn)食導(dǎo)致過飽，或者飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品都會導(dǎo)致睡眠障礙。

青少年睡眠障礙的主要表現(xiàn)

睡不夠：在青少年的睡眠問題中，最常見的是睡眠不足。長期睡眠不足會引起肥胖，影響青少年的生長發(fā)育和創(chuàng)造性思維。

睡不著：入睡困難，一般入睡時間超過20分鐘需引起重視。此外，早醒也是睡眠障礙的表現(xiàn)之一。

睡不好：睡眠維持困難，易醒、多夢，并且會影響日間功能，導(dǎo)致白天疲憊、精力不夠、注意力不集中，學(xué)習(xí)效率下降、情緒低落或易激惹等癥狀。

睡得多：主要表現(xiàn)為嗜睡，睡眠時間過長，也有可能是突發(fā)性的睡眠。睡眠時間較長是指夜間睡眠時間在8小時以上，但白天還是很困；發(fā)作性睡眠是在極度清醒的情況下，也會不由自主的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡眠過多是抑郁癥的不典型表現(xiàn)，這與長期、嚴(yán)重和難治性抑郁癥有關(guān)，可能提示潛在的雙相情感障礙。

睡得亂：青少年會經(jīng)歷睡眠節(jié)律的后移，導(dǎo)致“晚上不睡、早上不起”。青少年在上學(xué)日累計的“睡眠債”通常會在周末進(jìn)行“補(bǔ)償性”睡眠，從而出現(xiàn)明顯的“社會時差”。

青少年睡眠障礙的危害

影響學(xué)習(xí)成績：高質(zhì)量的睡眠對維持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。在睡眠過程中，大腦會對白天學(xué)習(xí)的信息進(jìn)行加工處理，這對于記憶的鞏固有重要作用。很多青少年因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力，夜間睡眠時間不足8小時，導(dǎo)致白天精力不足，記憶力下降，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)成績。

影響生長發(fā)育：青春期是青少年生長發(fā)育的黃金期。生長發(fā)育與生長激素的分泌有關(guān)，而生長激素又跟睡眠密切相關(guān)。睡眠時生長激素分秘增加，因此青少年要想發(fā)育好、長得高，必須保證充足的睡眠時間。

影響免疫功能：睡眠和免疫系統(tǒng)之間關(guān)系密切。睡眠可以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險。長期睡眠不足會影響青少年的免疫力，如反復(fù)出現(xiàn)咳嗽、肺炎、腹瀉等呼吸道和消化道疾病。

引發(fā)心理健康問題：缺乏高質(zhì)量睡眠易引發(fā)各種心理健康問題，表現(xiàn)為抑郁、焦慮、煩躁、情緒不穩(wěn)定等。抑郁癥、雙相情感障礙等精神心理疾病都有特征性的睡眠改變，如睡眠淺、多夢、早醒、嗜睡等。

引發(fā)代謝疾病：睡眠減少會降低體內(nèi)瘦素水平，提高胃饑餓素水平，增加饑餓感，導(dǎo)致肥胖。

影響皮膚健康：睡眠減少會引起體內(nèi)激素代謝紊亂、皮脂分泌過多、毛孔角化異常，進(jìn)而形成“青春痘”。

改善青少年睡眠障礙的方法

給予必要的關(guān)愛：父母應(yīng)認(rèn)識到青少年睡眠的重要性，并了解青少年的睡眠節(jié)律，幫助青少年制訂規(guī)律的作息安排，固定睡眠時間，特別是在上學(xué)日和周末應(yīng)保持相同的作息時間。

適當(dāng)曬太陽：曬太陽可以幫助人體調(diào)整生物鐘，維持自然節(jié)律，同時還可以影響褪黑素的生成。如果夜間長時間面對手機(jī)等電子屏幕藍(lán)光或其他強(qiáng)光，會妨礙褪黑素的分泌，進(jìn)而引起睡眠節(jié)律的紊亂。

睡前避免使用電子產(chǎn)品：青少年沉迷于電子產(chǎn)品會推遲入睡時間，導(dǎo)致睡眠不足或睡眠質(zhì)量欠佳。建議青少年在睡前半小時關(guān)閉電子產(chǎn)品，以避免影響入睡。

創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：舒適的睡眠環(huán)境有助于改善青少年的睡眠質(zhì)量。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗，選用合適的床褥和枕頭，并將電子設(shè)備放置于臥室外。入睡時選擇遮光窗簾或眼罩，保持臥室黑暗；注意調(diào)節(jié)房間的溫濕度，以確保適宜的睡眠環(huán)境。

適當(dāng)運(yùn)動：有氧運(yùn)動可以有效喚醒機(jī)體，提高精神注意力，保持活力，讓機(jī)體保持良好狀態(tài)，從而減少失眠情況。

學(xué)會自我放松：自我放松訓(xùn)練也可以有效改善失眠情況。睡前伴隨輕柔抒情的古典音樂，躺或坐著進(jìn)行緩慢而深沉的腹式呼吸，想象自己置身于安靜的地方，進(jìn)入完全放松和寧靜的狀態(tài)有助睡眠。睡前泡腳、飲用熱牛奶及自我按摩等方法，都可以改善失眠情況。

如果上述方法都無法提供幫助，就需要求助專業(yè)的心理醫(yī)生。針對青少年的失眠治療，不僅需要青少年的主動參與，還需要家長的積極配合，付出足夠的耐心和時間，幫助青少年改善睡眠情況，促進(jìn)他們健康成長。