科學生活，享“瘦”健康

目前，我國青少年超重/肥胖率快速上升。《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國6～17歲人群中超重或肥胖檢出率高達20%。肥胖是誘發心血管疾病、糖尿病、高血壓等多種疾病的重要危險因素，已成為影響人們身心健康的重要問題。而青少年正處于生長發育階段，全面、充足的營養是健康生長的物質保障。很多家長擔心孩子在此階段營養不足，盡可能地為其提供各種食物，以致孩子出現超重甚至肥胖，誘發各種疾病。因此，對青少年的體重管理非常重要。

青少年超重或肥胖的危害

持續的超重或肥胖狀態會引起性激素紊亂、代謝失調等一系列病理變化，可表現為血糖、血壓、血脂升高，從而引起動脈粥樣硬化、血管狹窄甚至閉塞，導致冠心病、腦血管病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險增加。同時，超重或肥胖不僅會引發骨齡提前、骨骺閉合，影響身高，還會增加胃食管反流、慢性腎臟疾病、腫瘤、哮喘等發病風險，更容易導致性成熟。此外，超重或肥胖還容易導致青少年對自身形象不滿意，產生自卑、焦慮、抑郁等心理，影響其心理健康。

青少年體重超標的原因

青少年體重超標主要與飲食結構不合理、能量攝入過多、飲食習慣不健康、身體活動不足、遺傳、藥物或某些疾病等因素有關。其中，不良的飲食習慣是關鍵，常常表現為：①愛喝含糖飲料，如奶茶、多種碳酸飲料等。②愛吃各種零食，如餅干、面包、辣條等。③飲食無節制、挑食，遇到喜歡的食物暴飲暴食，不喜歡的則一口不吃。④作息不規律、熬夜，睡眠不足。⑤手機、電腦等電子產品使用時間過長，癡迷打網絡游戲、刷視頻。⑥長時間久坐，缺乏運動。

不良生活飲食習慣會導致青少年體內能量過剩，脂肪堆積，體重增加。若不引起重視，這些不良行為習慣可能會持續到成人，影響未來的生活和工作。因此，培養良好習慣是超重或肥胖青少年體重控制成功的關鍵。

青少年超重或肥胖的預防措施

保證飲食均衡、多樣化。青少年每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類；食物每天需攝入12種以上，每周攝入25種以上。同時，保證足量的蛋白質攝入，選擇富含優質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品等，且做到葷素搭配、粗細搭配。

控制膳食總能量攝入，做到八分飽。每日能量攝入范圍：男生1 400～2 500 kcal/d，女生1 250～2 000 kcal/d；供能比例應分別為早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～35%。同時，控制精白米面的攝入，增加全谷物和雜豆的攝入；減少高油、高鹽和高糖食物的攝入。

足量飲水，不喝含糖類飲料。每日推薦飲水 800～1 400 ml，常隨身攜帶水杯，多喝白開水。也可以自制健康飲品，如檸檬、薄荷、花茶等。青少年減少攝入常見的含糖飲料，而很多飲料即使口感不是太甜，含糖量也是非常高的，也應減少飲用。

合理選擇零食。避免選擇過度加工、能量單一及高熱量的食物，如冰淇淋、蛋糕、薯條等，零食的總熱量不超過每日總熱量的10%。選購零食應到正規商店購買，選擇配料表比較干凈的食物。

養成良好飲食習慣。青少年要做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽，用餐時長適宜。合理安排三餐，定時定量，且晚上9點后盡量不再進食。

堅持運動，避免久坐。將持續坐姿時間限制在1小時內，多進行戶外活動。這樣，不僅能促進青少年身心健康、生長發育，還能很好地預防超重和肥胖。充分利用好體育課、課間操或戶外活動時間，保證每天至少 60 分鐘有氧運動為主的中高強度身體活動，如跑步、騎車、游泳、球類等。每周不少于3天的高強度/抗阻運動，如跳繩、攀爬器械、彈力帶運動等。

養成規律的作息時間。保證充足的睡眠時間，做到早睡早起，每天睡眠時間8～10個小時為宜。

定期監測身高、體重和腰圍等指標。動態觀察有助于早期發現變化趨勢并及時采取有效措施。對于體重正常的青少年，建議每月至少檢測1次，并觀察變化趨勢；超重或肥胖的青少年，每周至少測量1次。

對于青少年體重管理，良好的家庭支持環境也是非常重要的。家庭成員，尤其是父母要對肥胖及減重有一定的認知，并以身作則，積極與青少年一同進行體重管理，相互監督，相互鼓勵。這種正向的家庭環境可以有效提高肥胖青少年體重控制的成功率。同時，創建良好用餐環境，家庭盡量烹調低鹽、低脂、低糖、低熱量的飯菜；準備餐前湯或餐前20分鐘喝水約200 ml，以緩解進餐前的過度饑餓感，預防暴飲暴食；加餐時，可優先選擇牛奶、雞蛋、粗糧、堅果及新鮮的水果，但需注意控制好量。家庭選購零食時，可選擇健康、低熱量替代食品，避免高熱量零食，如糖果、蛋糕等，且將零食放入不顯眼、不易被發現的地方，以減少進食誘惑。此外，家長還可以與青少年一同參與體育活動和家庭勞動，為家庭活動增加更多體能消耗項目。

青少年還需要格外注意限鹽。限制青少年鈉攝入量每天<2 g，相當于每天食鹽<5 g。日常生活中，食鹽的來源主要是食物當中的烹調用鹽，以及很多含鹽調味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精等隱形鹽的攝入；此外，各種加工肉類、豆類、方便食品、焙烤食品等含鹽量也很高；還要注意外賣、預制菜中的含鹽量。家庭烹飪時，推薦使用限鹽勺、限鹽罐，以幫助控制食鹽用量；日常烹飪，盡量采用蒸、煮、燉、清炒的方式，可在出鍋前放鹽。日常購買食品時，需會看營養成分表，除了關注能量、蛋白質、脂肪之外，還要注意鈉的含量。

養成良好的飲食行為習慣，科學的生活，不僅可以滿足青少年快速生長發育和繁重的學習需求，還可以很好地控制體重、增強身體免疫力，預防各種疾病的發生，促進身心健康。