改善心態，須寫好三個日記

Meiya

電影《盜鑰匙的方法》中，失憶男子近藤因為拿著櫻井的儲物柜鑰匙，就誤以為自己是走投無路、嘗試自殺未果的演員櫻井。

有趣的地方是，近藤雖然失憶了，但是他積極的生活態度一直都沒有變。

他有記筆記的習慣。因為失憶了，他會用筆記本記錄下與自己有關的事情用來了解自己，還會寫下今后該做的事。

他覺得自己既然是演員就要努力學習怎么當一個演員，于是開始閱讀櫻井之前只看過前幾頁的專業書，潛心鉆研表演，經常用本子記下有關演技的知識；他收拾亂糟糟的房子，將其變得整潔有序；學習新知識，繼續話劇表演的同時做兼職；還和另一個也愛記筆記的女生開始試著戀愛。他將原本令櫻井想要自殺的生活過得越來越好。

我用一句話點評這部電影：記事本圓夢計劃。

在這部電影中，記事本的強大作用絕對值得強調。

有本書正是叫作《記事本圓夢計劃》，作者熊谷正壽說，“將夢想寫在記事本里，把它帶著走。光是如此，就足以讓夢想不再迷失。”

如果記錄可以幫助一個人實現夢想，那么有沒有一些記錄方法，可以幫助一個人改善情緒和心理狀態呢？

你別說，還真有。

下面，分享三個日記，希望能幫助你改善情緒和心理狀態。

如果你經常情緒起伏較大，被外界的事情一刺激就容易困在負面情緒里出不來，可以使用情緒日記進行調整。

怎樣做情緒日記呢？

提供一個簡單的模板給大家：

把事情的來龍去脈，整個過程清楚地記錄下來。無論這個事情看起來有多小，只要引起你的負面情緒都值得記錄，而且越容易激起你情緒的事情，就越值得記錄。

覺察自己的情緒，并試著給它用詞匯命名，貼上情緒標簽。如：憤怒、生氣、焦慮、緊張、悲傷、沮喪、煩躁……

情緒產生時，身體會有感覺。給情緒命名的同時，也試著描述身體上所感受到的變化。比如：頭部感受到一股氣血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……

試著把你頭腦里對此事的想法、判斷、認知、解讀都寫下來。我們的情緒和身體感覺，以及頭腦里面的想法，常常是交織在一起的。比如別人的一句話讓我們難受，很可能是因為我們的解讀：說這句話的人對自己有敵意和傷害。

在情緒和想法的裹挾下，你是怎么應對這件事的？你的自動反應是怎樣的？它帶來的后果對你的生活有怎樣的影響？

寫下這些內容，幫助我們更好地去看清自己的行為以及帶來的后果，進而更好地調節情緒，并有利于在下一次再遇到類似情況時，可以選擇更有效、更冷靜的應對方式。

你是不是經常對自己的生活感到不滿意？或者經常拿自己和別人比較，覺得自己過得不好，不快樂？

如果是這樣，感恩日記很適合你。

這個日記來自積極心理學之父馬丁·塞利格曼的《真實的幸福》一書：

“在未來兩周里，每晚上床睡覺之前，留下五分鐘的時間，回想過去24小時發生的事，把它寫下來。然后另起一行，寫下你生命中值得感恩的5件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、慈愛的父母、健康的身體、滾石樂隊（或其他你喜歡的藝術）。”

研究感恩和寬恕的心理學家通過實驗表明，相比那些寫下令他們討厭事情的學生和僅記錄每天發生的事情的學生，寫感恩日記的學生，快樂程度和對生活的滿意度都急劇上升。

為什么寫感恩日記會有這樣的效果呢？

研究者稱：“為了確保我們在惡劣的環境中生存下來，進化使我們的大腦更多地保留了帶有抗爭特點的消極情緒，而不是具有擴展、建構功能但相對較脆弱的積極情緒。”因為大腦充滿消極情緒的特性，導致我們“對過往的美好時光不能心存感激和欣賞，對過去的不幸夸大其詞、念念不忘”，這兩種行為是我們得不到平靜、滿足和快意的罪魁禍首。

逃離這種誤區的方法之一就是感恩。

我們對過去的感覺取決于我們的記憶。感恩能夠增加我們生活的滿意度，是因為它將過去好的記憶放大了。

經常進行感恩日記的練習，有利于我們重塑一個積極樂觀的大腦，自然也有益于心態的改善。

如果你經常感覺自卑，覺得自己沒有價值感，缺乏安全感，可以寫一寫成功日記。

成功日記，就是將所有你做成的事情都寫上去。最好每天都做記錄，至少寫上五項成果，可能一開始你會遲疑，某件事到底算不算“成果”呢？因為它實在太微不足道了。當你有所遲疑時，要始終告訴自己，任何微小的成功都是成功。

分享一篇我的成功日記：

● 送孩子上學，兌現了昨天的承諾；

● 打掃了家里的衛生，洗了臟床單，讓家變干凈整潔了；

● 去超市買了蔬菜和水果；

● 學習了40分鐘的心理學課程并完成相應的作業；

● 寫了一篇文章。

當我簡單地寫下這篇成功日記的時候，我感覺自己這一天真的做成了好多事情啊！

除了記錄自己的“成果”，還要常常記錄下自己是怎樣獲得成功的。比如，你雖然害怕做某一件事，但是你最終還是鼓起勇氣去做了。

千里之行，始于足下。人生很多了不起的創造，都源于最初一小步的行動。學會做記錄恰恰是一種非常有效的行動。

如果之前沒有記錄過，建議你試試，并堅持一段時間。

一個人的心理狀態和行為反應模式都是多年重復累積的結果，改變需要時間。因此，任何幫助個人改善心理狀態的心理學方法或技巧，都需要持續的、足夠的練習才能達到效果。

總之，開始嘗試就對了！