傳統力量訓練的六大實用動作

孫奇 丁瀾

體能教練，北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓練團隊成員，現就職于山西省體育科學研究所，原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練，北京體育大學小球教研室外聘教師。

咱們在上期介紹了功能性力量訓練的目的與方法，本期為大家介紹6個傳統力量訓練動作。在羽毛球這項要求高速度、高耐力和高敏捷性的運動中，力量訓練成為了提高運動表現的關鍵因素。

盡管功能性力量訓練對于提高運動能力和預防運動損傷具有獨特的作用，但傳統力量訓練的價值同樣不容忽視。實際上，傳統力量訓練和功能性力量訓練相互補充，共同構成了現代體能訓練的重要組成部分。每種訓練方法都有其優勢和局限性，且在特定的條件和環境下均能展現其效果。對于羽毛球運動員而言，選擇最適合個體差異和具體需求的訓練方法至關重要，以便實現訓練目標，并達到最佳運動表現。

在羽毛球力量訓練中，訓練重點應放在提升肌肉的爆發力、耐力和協調性上，同時增強關鍵肌群的力量和穩定性。這不僅涉及下肢的力量和敏捷性，還包括上肢和核心區域的強化，以支持運動員在場上的迅速移動、強力擊球和持久耐力。因此，結合個體化的訓練計劃，通過精心設計的傳統力量訓練動作，可以幫助羽毛球運動員在競技場上表現優異。

主要發展肱二頭肌、肱肌和肱橈肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，手臂自然垂于體前。

2、上臂不動，屈肘舉起杠鈴，盡可能靠近肩部。

3、回到起始姿勢，重復規定次數。

整個過程保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動。彎舉過程中，肘部固定且貼近身體。（圖1、圖2）

主要發展肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、三角肌前束和肱三頭肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，手臂自然垂于體前。

2、上臂不動，屈肘舉起杠鈴，盡可能靠近肩部。

3、快速推起杠鈴，至頭部正上方，然后肩胛骨內收，豎直放下杠鈴桿至體前肩部高度。

4、回到起始姿勢，重復上面的規定次數。

整個過程保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動，保持雙腳一直貼緊地面。（圖3至圖5）

主要發展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，屈膝屈髖，以髖部的軸臀部向后推，身體前傾，雙手正握杠鈴桿自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。注意直腿硬拉并不是膝蓋完全打直鎖定，而是微微彎曲，背部做等長伸縮（脊柱一直保持挺直），確保頭部、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

2、緩慢下放杠鈴桿，基本與腿前接觸，桿沿著同一直線上下移動。杠桿下放的位置因人而異，直到下放至自己感覺到腘繩肌有繃緊的感覺就可以停。隨著不斷練習，下降的深度也會不斷降低。

3、貼近腿部豎直提拉杠鈴，臀部向前，勻速站起至身體直立，回到起始姿勢，重復上面的規定次數。

保持挺胸直背，兩肩后張，肩腳骨內收，腰腹收緊。在下放和提拉的過程中，保持杠鈴貼近腿部。（圖6、圖7）

主要發展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿單腿站立，右腿懸空，雙手正握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、保持雙臂自然下垂，以左髖為軸，右腿伸直向后抬起，同時身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、右腿下降同時身體直立，回到起始姿勢，重復上面的規定次數。

保持軀干和抬起腿同步運動，動作過程中保持支撐腿的膝蓋微屈。（圖8、圖9）

主要發展股四頭肌、臀大肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，高分腿姿式，左腿在前，身體重心保持在左腳，雙手正握杠鈴，置于頸后肩上，握距微比肩寬。

2、保持軀干正直，屈膝，身體下降呈低分腿姿式，左膝幾乎貼地（距離地面約一拳高度），雙膝均約呈90度夾角。

3、右腿蹬伸站起，回到起始姿勢，重復上面的規定次數。

保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動；控制身體重心的移動速度；前側腿的膝關節不要超過腳尖或內扣；重心始終保持在前側腳上。（圖10、圖11）

主要發展股四頭肌、臀大肌、胭繩肌和三角肌前束等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手正握杠鈴，握距微比肩寬，抬起上臂與地面平行，將杠鈴置于頸前肩上。

2、鎖住雙肩，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。

3、快速站起，回到起始姿勢，重復上面的規定次數。

保持挺胸直背，腹部收緊；上臂始終與地面平行；膝關節不要超過腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面；保持腳尖方向豎直向前。（圖12、圖13）