這樣吃，穩(wěn)住血脂

傅明杰 高金祥

首先，要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。高脂肪、高熱量的飲食，尤其是過量攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸，會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白（俗稱“壞膽固醇”）和甘油三酯水平上升，加重高脂血癥癥狀，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此應(yīng)減少攝入含飽和脂肪和反式脂肪的食物，比如紅肉、黃油和全脂奶制品，避免食用氫化植物油制作的食品，優(yōu)先選擇富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物，如橄欖油、堅(jiān)果、種子、深海魚類等。多吃全谷物、豆類、水果和蔬菜，有助于降低膽固醇水平和改善血糖控制。控制飲食中的總熱量，維持健康體重。限制或避免酒精攝入，特別是對(duì)于高甘油三酯血癥患者。盡量選擇那些天然低膽固醇或不含膽固醇的食物，例如蔬菜、水果、全谷物和豆類。過量的鹽分?jǐn)z入可能導(dǎo)致血壓升高，進(jìn)而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，可以嘗試使用香草和香料代替鹽來調(diào)味。植物固醇有助于降低膽固醇水平，可多食用堅(jiān)果、種子、蔬菜和水果。

其次，要調(diào)整飲食習(xí)慣。避免一次性攝入大量食物，可以將一日三餐分為5～6個(gè)小餐，以減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。充足的水分?jǐn)z入有助于維持新陳代謝和血液循環(huán)，同時(shí)也有助于控制食欲和體重。確保飲食中包含各種營(yíng)養(yǎng)素，避免偏食。建立規(guī)律的飲食時(shí)間，有助于保持血糖水平的穩(wěn)定，避免因饑餓而導(dǎo)致過量進(jìn)食。確保每餐中蔬菜占據(jù)一半的餐盤，蛋白質(zhì)和全谷物各占四分之一，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。使用小盤子或碗來控制食物份量，有助于減少過量食用。要細(xì)嚼慢咽，享受每一口食物的味道，這不僅有助于消化，還可以增加飽腹感，避免過度進(jìn)食。專注于進(jìn)食，避免邊看電視邊吃飯等分心的行為，以減少無意識(shí)的過量進(jìn)食。如果餐與餐之間相隔時(shí)間較長(zhǎng)，可以選擇健康的小零食，如一小把堅(jiān)果或一些新鮮水果，以穩(wěn)定能量和血糖水平。晚餐應(yīng)輕量且營(yíng)養(yǎng)，避免在睡前進(jìn)食過多，這有助于優(yōu)化消化和睡眠質(zhì)量。盡量避免在晚上睡前吃東西，特別是高脂肪、高糖的食物。

再者，要掌握一定的飲食技巧。選擇蒸、煮、烤或燉等烹飪方式，避免油炸和高溫烹飪，以減少額外脂肪和膽固醇的攝入。了解食品成分和營(yíng)養(yǎng)成分表，特別關(guān)注脂肪和糖的含量，選擇低脂、低糖或無糖食品。避免高脂、高糖、高鹽的零食，比如薯片、糖果和糕點(diǎn)。選擇健康零食，如新鮮水果、無糖酸奶、堅(jiān)果（適量）。使用香草和香料增加食物的風(fēng)味，可以減少對(duì)鹽和糖的依賴。購(gòu)物時(shí)制定清晰的購(gòu)物清單，避免饑餓時(shí)購(gòu)物，以減少不健康食品的沖動(dòng)購(gòu)買。

最后，要將健康飲食與其他良好生活方式結(jié)合起來。定期進(jìn)行身體活動(dòng)，如散步、游泳、騎自行車等，有助于提高膽固醇水平和整體健康狀況。充足的睡眠、減少壓力和避免吸煙，可以增強(qiáng)飲食調(diào)理的效果。定期檢查血脂水平，根據(jù)醫(yī)生的建議調(diào)整飲食和生活方式。充足且高質(zhì)量的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要。成年人通常需要每晚7～8小時(shí)的睡眠，保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期的壓力會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生不利影響。可以通過冥想、瑜伽、深呼吸或其他放松技巧來減輕日常壓力。保持積極樂觀的心態(tài)，適時(shí)尋求心理支持或咨詢。

高脂血癥患者可以通過調(diào)整飲食習(xí)慣，結(jié)合健康的生活方式來管理和改善自身狀況。改變生活習(xí)慣可能需要時(shí)間和耐心，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，這些改變將對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。