習慣改變：養成好睡體質

好好睡一覺、睡得深沉是很多人的心愿，想改善睡眠質量，運動、飲食、生活習慣缺一不可。該怎么做才能睡得好？從養成好睡的日常習慣開始。

深層睡眠是睡眠周期的一部分，這時身體處于熟睡、難以被喚醒的階段。一般而言，深層睡眠愈長醒來后愈有精神，愈短則會疲倦，但要確認深層睡眠究竟有多長不容易；所以客觀來說，如果一覺醒來很累、疲倦沒精神，可能就是深層睡眠不足。深層睡眠對精神、健康都很重要，一次好的深層睡眠可以幫助身體休息、恢復精神，使細胞再生，幫助各類荷爾蒙穩定分泌，增加肌肉的血液供應，幫助身體組織增生與修復，平衡免疫系統。要有深層睡眠，好的睡前儀式和習慣很重要。想打造好睡體質其實不難，飲食、日常生活和睡前習慣兼顧效果最好。何時為最佳的作息時間？ 傳統中醫理論認為，子（夜間11時到凌晨1時）、午（白天11時到下午1時）2個時辰是每天溫差變化最大的時間，夜晚應該在子時以前上床，在子時進入最佳睡眠狀態。無論你是“夜貓”還是“早睡晚起型”的人，都應該抓準自己的生物時鐘，提高睡眠休息的效率。

每天曬太陽15～30分鐘，曬太陽可以防抑郁，同時也能調節生理節律，在晚上睡覺時能分泌褪黑激素幫助入睡。

下午3點后避免攝取咖啡因，咖啡因需要8小時才能代謝，因此避免下午喝咖啡、茶類、可樂，以免睡不著。平時可多吃黑棗、南棗及龍眼肉，有明目及助睡之效，氣虛的人士更佳，同時可配合醫師推介的養生食療。

每天運動30分鐘，睡眠專家表示，大多上班族只有晚上可以運動，可調整為睡前3小時不做易喘、爆汗的運動，以免精神太過亢奮而失眠。

在飲食方面，失眠人士應盡量早用晚餐，同時不要過飽，也應盡量吃得清淡，要避免辛辣刺激的食物。而愛夜跑的失眠人士更要注意，睡前不宜劇烈運動，如要做運動亦應在睡前三小時前后，時間約半小時，飯后1小時散步或者站樁，或者閱讀追輕松的短劇，也可以記賬的方式寫日記，增加幸福感和愉悅感、降低壓力。

為免身體太過興奮而難以入眠。環境方面，光源、聲音等都對睡眠質素都有影響，故此不論是電視、電腦或手機，亦應一律戒絕。中醫謂“久視傷肝”，慢慢調回作息時間。用手機APP制定入睡時間。練習慢呼吸、放松，慢呼吸能放松緊繃的神經，幫助入眠。此外，也可嘗試伸展瑜珈、正念冥想、精油按摩、聽輕音樂、閱讀……等，幫助身心放松。

睡前避免飲水，以免半夜起床上廁所而中斷睡眠。增加環境舒適度，例如室溫維持在25度、濕度維持在65％左右、維持室內黑暗、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾。

一般來講，最佳的作息時間，是為子時，即晚上十一時至凌晨一時。中醫養生角度認為，該時段的膽經脈落運作最佳，體內運行的血會在稍后的丑時，即凌晨一時至三時時段，把血中養分帶回肝臟存起，為身體補充能量及養足精神，但必須在子時前入睡有此效果！在中醫角度中，四季作息時間或多或少受天氣所影響而稍有微調。按“春生、夏長、秋收、冬藏”的理論，目前的時節為春三月，最好晚上11點就上床，而早上六點起床為佳，睡眠時間為七至八小時。