節(jié)假日后問題多

陳方燦 柏強(qiáng)

問：節(jié)假日期間吃胖了，怎么減肥更加安全有效？

答：一是減少高熱量食物的攝入，如油炸、高糖和加工食品，選擇新鮮蔬菜、水果和全谷物。使用小盤子，控制食物分量，避免過度飲食。保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。二是增加身體活動(dòng)，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或騎自行車等，每次30分鐘，一周至少5天。加入力量訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。日常活動(dòng)中也要增加運(yùn)動(dòng)量，如有意不乘電梯、不開車，多走樓梯、多走路等。三是保持充足水分?jǐn)z入，每天至少喝8杯水，促進(jìn)新陳代謝，減少水腫。限制攝入含糖飲料和酒精。這些飲料會(huì)增加不必要的熱量。四是保證充分休息，尤其保證充足睡眠，成人應(yīng)有7-9小時(shí)的睡眠，幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝率。五是需要耐心和毅力。減肥是一個(gè)漸進(jìn)過程，要設(shè)定實(shí)際可行的目標(biāo)，比如每周減重1-2斤，讓目標(biāo)既安全又實(shí)際。六是跟蹤進(jìn)度，使用日記或應(yīng)用程序記錄自己的飲食量和運(yùn)動(dòng)量，了解和調(diào)整自己的習(xí)慣。

記住，減肥和恢復(fù)健康生活方式需要時(shí)間和不斷努力。快速減肥不可持續(xù)，也會(huì)對(duì)健康造成傷害。采取健康平衡的方式減重，并保持耐心是最理想的方法。有條件者可以尋求營養(yǎng)師或健身教練的專業(yè)指導(dǎo)。

問：過節(jié)度假之后，懶得鍛煉了怎么辦？

答：缺乏規(guī)律鍛煉是許多人在節(jié)日假期后常見的問題。的確，長(zhǎng)時(shí)間的休息和放松會(huì)導(dǎo)致中斷鍛煉習(xí)慣，恢復(fù)正常鍛煉節(jié)奏需要一定的努力和策略。以下建議有助于此：

1. 如果假期中幾乎沒有任何鍛煉，不要突然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。開始時(shí)，選擇低到中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走或瑜伽，再逐漸增加鍛煉頻率和強(qiáng)度。2. 為自己設(shè)定實(shí)際可達(dá)到的短期和長(zhǎng)期鍛煉目標(biāo)。例如，短期目標(biāo)是一周至少進(jìn)行三次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期目標(biāo)是三個(gè)月后能連續(xù)跑步30分鐘。3. 日常生活中應(yīng)盡量固定鍛煉時(shí)間段，無論是早晨起床后、午飯后，還是晚飯后，讓鍛煉成為生活必需的一部分。4. 找到鍛煉伙伴，與朋友或家人一起運(yùn)動(dòng)可以增加樂趣，也有助于相互鼓勵(lì)和監(jiān)督，保持動(dòng)力。5. 嘗試不同的鍛煉方式，如游泳、騎自行車、跳繩等，既可以防止鍛煉單調(diào)乏味，還可全面鍛煉不同的肌肉群。6. 達(dá)到某個(gè)鍛煉目標(biāo)后，給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，如享受一個(gè)放松的泡澡或觀看一部期待已久的電影。

總之，消極狀態(tài)可以克服，但開始總是最困難的，一旦重新建立起鍛煉習(xí)慣，動(dòng)力和能量就會(huì)隨之回來。

問：節(jié)假日運(yùn)動(dòng)少，不規(guī)律飲食引起消化不良怎么辦？

答：適當(dāng)?shù)腻憻捰兄诖龠M(jìn)消化系統(tǒng)的健康，緩解胃脹、便秘或腹瀉等癥狀。

1. 飯后散步最簡(jiǎn)單，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善消化。建議飯后半小時(shí)輕松散步，時(shí)間大約15-20分鐘。2. 瑜伽中的某些體位能刺激腹部器官，促進(jìn)消化系統(tǒng)健康，特別是扭轉(zhuǎn)和彎曲的動(dòng)作，如貓牛式、扭轉(zhuǎn)三角式或風(fēng)箱式，對(duì)緩解胃脹、促進(jìn)腸道健康特有幫助。3. 進(jìn)行輕度到中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，可增加腸道蠕動(dòng)，改善便秘，但不要飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重消化負(fù)擔(dān)。4. 輕柔地按摩腹部可以促進(jìn)消化，緩解胃脹和便秘。方法是在舒適位置上，用指尖輕輕按摩腹部，按順時(shí)針方向環(huán)繞。5. 深呼吸有助于放松腹部肌肉，減輕消化不適。可以嘗試躺下，手放在腹部上，深呼吸并感受腹部的起伏。6. 平板支撐可以強(qiáng)化核心肌肉，間接幫助改善消化系統(tǒng)的功能。支撐時(shí)要確保背部直，腹部緊繃。

注意：鍛煉前如有消化系統(tǒng)疾病或其他健康問題，先去咨詢醫(yī)生。此外，要配合健康的飲食習(xí)慣、足夠的水分?jǐn)z入和規(guī)律的生活作息，這對(duì)改善消化問題也非常重要。

問： 節(jié)假日后睡眠質(zhì)量下降，怎么辦？

答：過節(jié)度假時(shí)，人們的作息時(shí)間往往發(fā)生較大變化，晚睡晚起。這會(huì)打亂人的生物鐘，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致節(jié)假日后綜合癥，出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒波動(dòng)等癥狀。

解決這個(gè)問題，可從以下幾方面入手：一是逐漸調(diào)整睡眠時(shí)間。每天嘗試比前一天早睡15到30分鐘，直到回歸正常睡眠時(shí)間。二是注意睡眠衛(wèi)生，睡前避免使用電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。保持睡眠環(huán)境舒適、安靜和黑暗，有助于提高睡眠質(zhì)量。三是適量接受陽光照射。日間活動(dòng)時(shí)盡量多接受自然光，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，增進(jìn)夜間睡眠質(zhì)量。四是規(guī)律飲食和運(yùn)動(dòng)，避免晚餐過晚或食用刺激性食物。適量運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量，但要避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。五是睡前可采取閱讀、深呼吸、瑜伽或冥想等方式，幫助身體放松，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

問：節(jié)假日暴飲暴食導(dǎo)致心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)增加，怎么辦？

答： 建議采用以下調(diào)整方法：1. 調(diào)整飲食習(xí)慣。減少鹽分和糖分?jǐn)z入，選擇低鹽、低糖食品，減少加工食品的攝入。增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維和天然抗氧化劑，有助于降低血壓和改善心血管健康。選擇健康脂肪，攝入富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅(jiān)果和橄欖油，避免飽和脂肪和反式脂肪。2. 增加體力活動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。增加力量鍛煉，每周至少兩天進(jìn)行肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，提高新陳代謝率，減少體脂。3. 監(jiān)測(cè)體重變化，保持適當(dāng)?shù)捏w重。平衡熱量攝入與消耗。注意食物的熱量攝入，增加日常活動(dòng)量。4.避免煙酒。抽煙喝酒會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。5. 對(duì)于血壓、血脂等指標(biāo)要定期檢測(cè)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和調(diào)整異常。

問：節(jié)假日大吃大喝，為什么還會(huì)導(dǎo)致水分?jǐn)z入不足？

答：節(jié)假日期間，人們飲用更多的往往是茶、含糖飲料、碳酸飲料、含酒精飲料，忽略了對(duì)純凈水的需求，這些改變會(huì)導(dǎo)致水分?jǐn)z入不足或水電解質(zhì)平衡紊亂。

此外，由于參加各種活動(dòng)和聚會(huì)，人們常忘記規(guī)律飲水。在飲用了大量茶和飲料時(shí)，又會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為已經(jīng)補(bǔ)充了足夠水分。要知道，碳酸飲料中高含量的糖分會(huì)增加身體尿量，促使更多水分排出。酒精飲料有利尿效果，會(huì)抑制體內(nèi)抗利尿激素的分泌，增加尿量，導(dǎo)致脫水。茶飲中含有水分，但其中的咖啡因也具有輕微利尿作用，過量飲用也會(huì)導(dǎo)致身體水分流失。

水分缺失會(huì)引起諸多健康問題，如短期內(nèi)出現(xiàn)口渴、疲勞、頭痛等輕微癥狀。長(zhǎng)期或嚴(yán)重脫水可導(dǎo)致皮膚干燥、心跳加快、低血壓、尿量減少。長(zhǎng)期如此會(huì)影響腎臟功能。輕度脫水可以在一天內(nèi)通過增加水分?jǐn)z入得到緩解，但嚴(yán)重時(shí)要幾天才可逐步恢復(fù)。

調(diào)整方法：1. 主動(dòng)增加純水?dāng)z入，每天至少喝8杯水，根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量和體重調(diào)整攝入量。2. 用尿色作為水分?jǐn)z入是否充足的指標(biāo)，淡黃色代表良好，深色時(shí)則需增加水分?jǐn)z入。3. 在手機(jī)或計(jì)時(shí)器上設(shè)置提醒，確保定時(shí)飲水。4. 增加含水量高的食物，如水果和蔬菜，以補(bǔ)充失去的水分和必要的電解質(zhì)。5. 適度飲用茶和其他飲料，尤其是富含咖啡因和酒精的飲料。6. 在運(yùn)動(dòng)或戶外活動(dòng)時(shí)，汗液會(huì)丟失水分，要及時(shí)補(bǔ)水。

問：節(jié)假日后，肌肉和關(guān)節(jié)為什么會(huì)變得僵硬？

答：一是長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，如長(zhǎng)途旅行、看電視或玩手機(jī)，會(huì)減少肌肉的使用頻率，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢。肌肉和關(guān)節(jié)長(zhǎng)久保持同一姿勢(shì)不變，會(huì)減少關(guān)節(jié)液的流動(dòng)，使其潤(rùn)滑效果降低，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬。二是長(zhǎng)久保持同一姿勢(shì)，肌肉處于持續(xù)的微小收縮狀態(tài)中，沒有得到適當(dāng)放松，導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞。累積的乳酸和其他代謝物不能及時(shí)清除，也會(huì)引起肌肉和關(guān)節(jié)僵硬。三是長(zhǎng)久不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的軟組織，如肌腱、韌帶等縮短，減少了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)就會(huì)感到僵硬。

建議的改善方法： 1. 開始一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，提高肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)涵蓋所有主要肌肉群，每個(gè)伸展動(dòng)作持續(xù)20至30秒，重復(fù)2至3次。2. 逐步增加活動(dòng)量。恢復(fù)初期，避免突然性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。從輕松的有氧運(yùn)動(dòng)開始，如散步、慢跑或騎自行車，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。3. 在肌肉和關(guān)節(jié)適應(yīng)基礎(chǔ)活動(dòng)之后，加入一些有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。4. 嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)，確保全身各部位的肌肉都能得到有效鍛煉，避免單一運(yùn)動(dòng)帶來重復(fù)性傷害。5. 保證充足水分和營養(yǎng)，特別是富含抗炎成分和有助于肌肉恢復(fù)的食物，如富含歐米伽-3脂肪酸的魚類、富含蛋白質(zhì)的食物等。6. 確保充分的休息和睡眠，以支持身體的自然恢復(fù)過程。

責(zé)編 王敬澤