老年人如何步行才健康

劉昕彤

路女士10年前患了糖尿病。愛妻情深的丈夫一直陪著妻子鍛煉“降糖”，每天堅持步行鍛煉10千米。沒想到10年后，兩人的血糖雖然維持平穩，但膝關節卻出了問題。隨著年齡增長，夫妻兩人的膝關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況且反復發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

注意保護膝關節

陜西省體育科學研究所專業人士表示，膝關節是人體最大、最復雜的關節，也是最大的承重關節，在人類的直立行走中發揮著至關重要的作用。隨著年齡增長，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，且磨損程度和承受重量成正比。膝關節承重越大，關節軟骨磨損率也就越大，關節周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關節的退化。尤其是老年人缺乏專業的膝關節保養知識，稍微簡單地活動一下，如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會感覺到膝關節隱隱作痛。

此外，運動方式不正確也會讓膝關節提前“退休”。臨床上除了因年齡增長而發生的骨關節退行性病變，大多是運動過度造成的膝關節損傷。“膝關節表面有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎癥也隨之而來。”專業人士也提醒，“走路有益健康，但要會走。”

學會正確走路姿勢

人們常說“日行一萬步”，但對老年人而言，走路步數以每日6000步為宜。6000的步數比較安全，但具體能走多少步，還要根據自己的實際情況而定，不必過于刻板，循序漸進同時兼顧有氧運動的安全與效果即可。需要注意的是，一旦出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。在步行的過程中，速度可分為慢走70～90步/分、中速走90～120步/分、快走120～140步/分、極速走140步/分以上，有一定運動能力的老年人可采取中速走或快走，每次30～40分鐘，以微微出汗為宜。

同時，60歲以上的老年人大多有駝背問題，脊柱前傾，重心前移，導致身體平衡力越來越差，所以不少老年人在步行時習慣背著手。雖然對于老年人來說，這樣走路更舒服，但實際上會讓摔倒、扭傷的概率增加。因為背轉雙手時，手臂向內向后旋轉，上臂的肩關節就可能向前旋出，導致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩。

因此，正確的走路應選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90°；兩手半握拳，前后自然擺動；前擺時稍向內，后擺時稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運動前一定要先做5分鐘熱身運動，對髖、膝、踝、腰等部位進行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動結束時要讓身體逐漸放松，多做拉伸動作。

在環境的選擇上，走路最好在公園、體育場等遠離馬路、清靜又干凈的地方進行。路面最好是塑膠的，避免在水泥地、柏油路等較硬的路面上走。因為在這些路段上，膝關節承受的壓力更大，更容易受傷。還有步行一定要選一雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不用太軟，因為健步走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2～1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護踝關節和膝關節免受傷害。

鏈接：這樣做可養護膝關節

勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒、放松2秒，換另一邊重復進行，每天練習50～60次。

雙膝夾瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝關節中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感到腿部肌肉在發力，堅持40秒，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做1遍。

繃腿練習

在膝關節伸直的時候主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒，然后放松2秒，如此反復。

直腿抬高

平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45°左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，可提高身體平衡能力。