少壓情緒，多控行為

張敏婷

總是控制不住自己的情緒，情急之下說了傷人話，說完后就后悔，但又開不了口道歉……對很多人來說，“壓不下情緒”給他們的生活、人際帶來諸多問題，甚至因為傷害了別人而長期承受著內心煎熬，懊悔、內疚不已。控制情緒，成了許多人亟需學習的技能。

但是，情緒不像水龍頭，想關就能關，控制情緒對任何人來說都不是件容易的事。即使我們做到了喜怒不形于色，這也并不是一件好事，因為它是以壓抑我們自身活力和能量為代價的，長期的壓抑會造成更大的傷害。

洶涌上頭的情緒不容易被壓制，強壓下去也會有反效果。那么，我們要做的，不是強求自己壓制情緒，而是減少引發負面后果的行為。控制情緒和控制行為看似效果很像，都是“冷靜應對”，但其內在機制不一樣。控制情緒是一種自我對抗，是情緒爆發和暴力壓制的沖突，你壓得越厲害，情緒的反彈就會越厲害，當心力交瘁時，壓不下去的情緒會噴發，傷人傷己。而控制行為，是轉移方向、關注外在表現，不去與內心的火正面交鋒。這時，我們把精力放在自己的行動上，減少“內斗”，既能慢慢平息怒火，又不會做出格的事。

控制行為，試試以下幾個辦法：

一是閉上嘴巴，同時心里開始數數，延緩自己的情緒反應時間，順利度過最“上頭”的12秒。

二是閉上耳朵，雖然你仍在聽，但可以充耳不聞，將別人的刺激性話語和大腦隔離開來。

三是深呼吸，遵循45秒規則：5秒吸氣、10秒呼氣，將肺部的空氣全部呼出，重復3次。

這3步后，差不多過去了1分鐘，如果此時你仍覺得氣不順，那就開始活動身體，比如離開座位、背向對方、看向遠處的物體、整理手頭的文件等，細碎的動作能轉移注意力并安撫情緒。如果還是無法平靜，那么和對方交代一聲，出去透透氣、散散步、聽會兒音樂都是可行的。無法離開現場時，眼睛盯住一處放空也有幫助。總之，要點是告訴自己一步一步該怎么做，而不要質問自己“怎么又生氣了”“什么時候能不氣”。

當然，如果能夠提升情緒被干擾的閾值，不輕易動氣是最好的。達到不以物喜、不以己悲的境界，需要全方位的修煉。建議多關注目標本身和此時此刻，將精力投入到目標的實現上，人就會有定力；而享受過程，能增加效能感、帶來自信和愉悅，積極的心態讓人不容易與他人發生爭執、沖突；發展興趣愛好和良好人際，在一處遇到困難和不悅時，能在別處找到安慰，不讓消極情緒堆積；參與社會活動和人際交流，開拓視野、轉換角度，用更高、更廣的視角看待世界，可能就不會覺得眼前的坎兒是多大的事了。

（摘自《生命時報》）