從穿上跑鞋開始

鄧笛

最近，我一直遵循一條簡單的規則，我稱之為“2分鐘規則”，用來幫助我治“懶”病，以培養良好習慣。

2分鐘規則是指，當你想培養一個新習慣卻又由于惰性而總是拖延時，應該縮短每次做這件事情的時間，最好不要超過2分鐘。比如，你想養成睡前閱讀的習慣，但堅持不下來，這時你可以把睡前閱讀的目標改成睡前讀一頁書。同樣的思路，把做30分鐘瑜伽改成拿出瑜伽墊，把寫日記改成打開日記本，把疊衣服改成疊一雙襪子，把跑5 000米改成穿上跑鞋……這些事情都可以在2分鐘以內做完。

2分鐘規則的目的是想讓養成新習慣盡可能變得容易。如果只讀一頁書，或者拿出一張瑜伽墊，打開一本日記本，疊一雙襪子，任何人都可以輕易地做到。這個規則的可取之處在于，一旦你有了開始，繼續下去就變得容易多了。

培養新的習慣不應該讓你望而生畏。2分鐘規則是一種引導，讓你輕松地踏上一條更有成效的道路。跑5 000米很難，但穿上跑鞋很容易。你的目標是每天跑5 000米，但養成這個習慣可能要從穿上跑鞋開始。

你或許認為，將讀一頁書、拿出一張瑜伽墊、打開一本日記本、疊一雙襪子當成習慣來培養十分可笑。然而，重點不是做這些事情本身，而是緊跟著這些事情后面的事情。有了開始，才會有后續。一個人與其從一開始就試圖培養一個完美的習慣，不如強調該習慣最初環節中最簡單的事情，也就是在深化前先儀式化。2分鐘規則更像是一個例行程序的開始儀式，你越是把一個過程的開始儀式化，就越可能進入這個過程的深度狀態。

一定會有人對2分鐘規則不以為然，因為他們能一眼看出這是一個自欺欺人的心理騙局。他們會想，如果明知真正要做的事情遠遠不是2分鐘能夠完成的，為什么還要自己騙自己呢？如果你是這些人中的一個，我勸你在質疑前，不妨先堅持2分鐘，然后停下來，看一看會發生什么。跑步嗎？跑2分鐘后停下來。學外語嗎？學2分鐘后停下來。

我的一個朋友用2分鐘規則，體重輕了15千克。一開始，他每天都去健身房，但告訴自己不能超過2分鐘。2分鐘一到，他立即離開健身房。幾周后，他的心理活動是：“好吧，反正來都來了，還是多練一會兒吧。”幾年后，他的體重減輕了。

2分鐘規則之所以有效還有另一個原因，那就是它強化了你想要建立的新身份。如果你連續5天出現在健身房，哪怕每次只有2分鐘，你也是在逐步建立你的新身份。你再也不是那個坐在家里為自己體重擔憂的人了，而是正在為重塑體型采取行動的人。