集合啦，營養素！

本刊綜合

碳水化合物 快樂向前沖

人體的正常運轉離不開能量，無論是呼吸、伸伸手指、維持心臟跳動，還是呼呼大睡什么也不干，都需要能量。雖然我的朋友——蛋白質、脂肪也能產生能量，但是我比它們更容易吸收，能夠更快地轉化成能量。

也許你對我的大名“碳水化合物”感到陌生，但你一定認識“糖”。沒錯，這是我的小名，我本質上是不同糖類的組合，葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖都是我。

很多人喜歡我，因為我能給大家帶來甜蜜的感覺、愉悅的心情。但是吃糖太多可不是一件好事。如果我無法完全轉化成能量，那剩下的我就會變成脂肪住在你的小肚子、手臂、大腿上，讓你長出“游泳圈”，變成一個“小胖墩”。

不過，也沒必要因為害怕發胖就將我拒之門外，美麗固然重要，但健康才是美麗的基礎。中國營養學會建議日常膳食中碳水化合物的參考攝入量，要占到總能量攝入量的50%～65%，所以每頓飯的主食一定不能少！

蛋白質?沒有我，就沒有生命

在人體中，我的存在感極強，毛發、皮膚、肌肉、骨骼里都有我的身影。我占人體質量的16%～20%，除去水分，人體組織細胞內80%的物質都是我。所以，真不是吹牛，沒有我蛋白質，就沒有生命。

你一定很好奇，為什么身體需要這么多蛋白質？告訴你，我們的本領可大了，我們不僅能對抗病毒、修復傷口，還能增加肌肉力量、讓骨骼更有韌性、讓皮膚更有彈性。

雖然我的實力很強，但也不要太迷戀我，特別是兒童。因為我在轉化和分解時會在人體內產生一些有害物質，這些物質需要通過腎臟排泄出去，而兒童的肝腎功能較弱，長期過量攝入會加重肝腎負擔，影響消化。我建議小學生每天攝入40～60克蛋白質，差不多就是一塊像撲克牌大小的肉，一杯牛奶，一個雞蛋，再加一些豆子就夠啦。

我在大自然中隨處可見，植物、動物的體內都有我的身影。按照不同的來源，我可以分為動物蛋白質和植物蛋白質。這兩種蛋白質各有優點，你們在食用時最好將各種食物相互搭配，取長補短，不能只吃肉哦！

脂肪?一切都是誤會

很多人聽到我的名字就想躲開，在他們眼中，“脂肪”等于“肥胖”，所以很不喜歡我。今天借著這個機會我一定要向大家澄清：我也是人體必需的營養素！我的優點可多了。

我提供的能量是糖的2倍，所以饑餓的時候還是我最管用。為了防備緊急情況，身體一般會把我儲存起來，當人們劇烈運動導致能量供給不足時，我就會挺身而出。我摸起來軟軟彈彈的，像氣墊一樣包裹著骨頭和內臟，這樣內臟就不會因為運動而“七上八下”了。寒冷的冬天，也是我在為你保暖御寒。對了，有些維生素也需要通過我的“輸送”才能到達身體需要的地方，比如維生素A、維生素D。聽了這么多，你還躲著我嗎？

不過，我的家族成員有好有壞，你一定要分清楚。住在魚肉、堅果里的是好脂肪，它們是血管里的“清道夫”，能帶走血管里的垃圾。住在薯條、巧克力、人造奶油等零食里的是“壞”脂肪，一定要少吃！

維生素?在你看不見的地方默默守護

我是維生素，對挑食的孩子來說，我可能是他們最討厭的東西。為了維持我在人體內的含量，這些孩子常常被迫吃下不喜歡的蔬菜或肉類。

我就像是人體這臺機器中的潤滑劑，雖然含量少，但對身體機能的正常運轉有很大作用。如果沒有我的幫忙，蛋白質、脂肪以及碳水化合物就不能順利完成工作。

我的家族成員很多，每一個成員都缺一不可：維生素A能保護視力；維生素B族讓你更有精神，幫助你全神貫注地思考；維生素E讓皮膚保持彈性；維生素K有凝血功能，幫助傷口止血。

日常生活中，有很多“竊賊”想來我們家“偷”東西。長時間盯著電腦屏幕會大量消耗體內的維生素A；嗜酒如命的人容易缺少維生素B，因為酒精的代謝會“偷走”體內大量的維生素B；香煙中的焦油成分則是維生素C的死敵。

希望大家多多支持我，保持良好的飲食和生活習慣，讓我更好地工作。

維生素?在你看不見的地方默默守護

我是維生素，對挑食的孩子來說，我可能是他們最討厭的東西。為了維持我在人體內的含量，這些孩子常常被迫吃下不喜歡的蔬菜或肉類。

我就像是人體這臺機器中的潤滑劑，雖然含量少，但對身體機能的正常運轉有很大作用。如果沒有我的幫忙，蛋白質、脂肪以及碳水化合物就不能順利完成工作。

我的家族成員很多，每一個成員都缺一不可：維生素A能保護視力；維生素B族讓你更有精神，幫助你全神貫注地思考；維生素E讓皮膚保持彈性；維生素K有凝血功能，幫助傷口止血。

日常生活中，有很多“竊賊”想來我們家“偷”東西。長時間盯著電腦屏幕會大量消耗體內的維生素A；嗜酒如命的人容易缺少維生素B，因為酒精的代謝會“偷走”體內大量的維生素B；香煙中的焦油成分則是維生素C的死敵。

希望大家多多支持我，保持良好的飲食和生活習慣，讓我更好地工作。

膳食纖維?我愛打掃，腸道好好

其實，我也是碳水化合物的一種，但我提供的能量很少，幾乎沒有。在人體內，我干著最臟最累的活——清潔腸道，幫助身體排便，預防便秘。

我有很強的吸水能力，可以增加胃內容物的體積，讓你感覺肚子飽飽的，從而減少食物和能量的攝入，防止你變成“小胖墩”。

雖然我們對人體有很多好處，但也并非多多益善，每天攝入25～35克膳食纖維就足夠啦。對小孩和老人來說，如果攝入量過多，可能會導致胃腸不舒服，影響其他營養素的吸收。攝取富含膳食纖維的食物后，要多喝水，這樣能軟化糞便，解決排便大事。

我絕對不是只看顏值的外貌協會，通常情況下，被“打扮”得越精致的食物，我越不感興趣。相比精米精面，我更喜歡樸實無華的糙米糙面。

礦物質?含量少，能量大

我來自大自然，在土壤和巖石中都能找到我，但是人體無法依靠自身合成。在雨水滲入土壤的過程中，我會慢慢溶解，然后隨著雨水流入地下水、河流和海洋。生長在礦物含量高的土地上的蔬菜，以及在河流、海洋中生長的魚類，都含有豐富的礦物質。攝入這些食物，你才能擁有我。

我在人體中的需求量相對較小，但這并不意味著我不重要。我的家族成員很多，長期缺乏任何一種礦物質都會影響身體健康。

當身體缺鐵時，你會覺得惡心，打不起精神，這時可以多吃牛肉、動物肝臟，因為肉和肝臟中的鐵更容易被人體吸收。

若你睡覺時容易驚醒、腿經常抽筋，這有可能是缺鈣。乳制品中的鈣含量豐富，這時你可以多喝牛奶，吃一些乳制品。

如果身體缺鋅，你就會胃口不好，長不高。鋅在果蔬中很少見，需要通過食用肉蛋、魚類和動物肝臟等獲得，其中牡蠣的鋅含量很高哦。

水?生命之源

你好，沒想到我們會在這里見面吧。我也是一種必需的營養素哦！我不只是口渴的時候才出現，在所有的生命現象及代謝過程中，你都能看到我的身影。

我參與人體新陳代謝。許多營養素必須溶解在水里才能被吸收，并通過血液運送到身體各處。多種代謝廢物也可溶于水，以尿液或汗液的形式排出體外。

我幫助人體調節體溫。高溫下，通過汗液蒸發可以散發大量熱量，使體溫保持恒定。

我還有潤滑的作用，如眼淚可防止眼球干燥，唾液有利于吞咽食物。此外，關節、胸膜腔、腹膜腔的漿液也有很好的潤滑作用。

知道我的重要性了吧！哎，先別急著拿杯子，喝水也是有講究的。小學生每天要喝1000～1300毫升水，養成主動喝水、少量多次喝水的習慣，千萬不要等口渴了再喝水！當你口渴時，其實身體已經處于慢性缺水狀態了。

（欄目編輯：李瑚）