長高七分天注定，三分靠打拼！

如果想讓孩子長得更高一些，一定要在孩子的營養攝入上下功夫，因為營養是身體長高的重要加分項。

一個人的身高，家族遺傳因素占到60%～80%，剩下的20%～40%則靠的是后天因素，如營養、睡眠、運動、環境、疾病、情緒等。所以，“長高七分天注定，三分靠打拼”的說法是有道理的。在影響身高的眾多后天因素中，營養是非常基礎且關鍵的因素。

營養，身高的重要加分項

為什么營養對孩子很重要

科學、合理的飲食不僅可以幫助孩子抵抗各種疾病，預防慢性病的發生、發展，還能促進孩子的身心健康和生長發育。所以說，營養是孩子健康成長的基石。

營養對孩子近期及后續的體格生長、智力發育、免疫功能等健康指標都產生著至關重要的影響，不但決定孩子一生的健康走向，甚至可以影響到后代的健康。

哪些營養素能助力孩子長高

按營養素的生理功能，可將營養素分為4類：能量，宏量營養素（蛋白質、脂類、碳水化合物），微量營養素（礦物質、維生素），其他膳食成分（膳食纖維、水）。其中有許多營養素與孩子的生長密切相關，包括能量，蛋白質，鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素D，等等。當這些營養素長期缺乏時，孩子便會出現生長遲緩和免疫力低下的情況。

● 能量

能量是人類賴以生存的物質基礎，沒有能量就沒有生命活動。能量攝入不足，則無法維持正常的新陳代謝，從而易導致營養不良等疾病。體重不增是營養不良的早期表現，隨著病情加重，生長速度也會減慢，身高就會逐漸低于正常水平。

● 蛋白質

在三大供能營養物質中，蛋白質是生長發育重要的物質基礎。孩子在生長發育期間，需要大量的蛋白質來支持肌肉、骨骼、內臟等器官的生長。優質的蛋白質食物包括魚、肉、蛋、奶、大豆制品等。蛋白質和能量占比不足時，孩子容易出現營養不良、免疫力下降、生長遲緩等問題。

● 鋅

孩子體內長期缺鋅，容易引起食欲減退、生長發育遲緩、異食癖以及皮炎等問題。鋅缺乏很少單一發生，常常伴有能量、蛋白質以及其他微量營養素的攝入不足。每周給孩子吃1～2次動物肝臟、菌類食物，便可滿足鋅的需求，不必另外補充鋅制劑。

● 鈣與維生素D

鈣是構成骨骼的重要營養元素，尤其在兒童時期，鈣缺乏會導致骨量不足，影響身高生長。奶制品是日常飲食中最重要的鈣來源，只要奶制品攝入充足，無須額外補充鈣劑。

維生素D是促進鈣吸收的重要營養素，食物中的維生素D含量微乎其微，通常是通過光照或直接口服補充劑來獲取維生素D。

● 鐵

鐵是人體必需微量元素之一，孩子鐵缺乏時，會導致運動能力下降、免疫功能下降、智能發展受限、體格發育遲緩、健康水平降低等問題。為預防缺鐵性貧血，要注重飲食營養的均衡，糾正孩子挑食、偏食等不良的飲食習慣，適當增加富含血紅素鐵的肉類、肝臟等動物性食物，同時搭配富含維生素C的新鮮蔬菜、水果，以促進鐵的吸收。

日常飲食如何安排？

一日三餐都應做到均衡多樣，才能助力孩子長高。

常言道“一日之計在于晨”，早餐的作用絕不僅是填飽肚子那么簡單，它是一天當中非常重要的一頓飯，吃好早餐，才能真正喚醒新陳代謝。如果長期不吃或吃不好早餐，孩子容易出現營養素攝入不足、消化不良、學習效率降低、肥胖發生風險增加等問題。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽、吃好，提倡為孩子提供營養午餐。

晚餐則因餐后活動量有限，所以合理搭配的同時，更要強調適量、均衡地攝取。

長高需要均衡、適量、多樣的營養

在日常飲食中，應遵循“均衡、適量、多樣”的飲食原則。無論是各種主食、肉類，還是水果、奶制品，吃多了或吃少了都會影響到孩子的正常生長發育。

孩子長身體就像蓋房子，各種營養素就是建筑原料。

建房子時，鋼筋水泥是負責結構支撐的主要材料，一定要有。可是如果太多了，用不了，就變成了建筑垃圾，還要想辦法清理。飲食中的供能營養素就好似鋼筋水泥，攝入不足會造成營養不良，影響正常的生長發育；但營養過剩同樣也會造成孩子體內脂肪堆積，導致肥胖的發生。

建筑中的一釘一鉚，看似輕巧，可多裝或少裝，都會影響房屋的安全質量，甚至導致整間房屋透風漏雨，這就像各種維生素、礦物質，別看它們在人體內的含量不高，但也要足夠，才能在適宜的范圍內發揮功能，保持機體的正常運轉。

需要給孩子補充營養劑嗎？

只要日常飲食做到均衡、多樣、充足，大多數孩子是不需要額外補充營養補劑的。但有一種營養素比較特殊，就是前面我們提到的食物中含量極少的維生素D，是需要皮膚進行紫外線照射后自身合成的。

但是，通過光照獲得的維生素D與皮膚曝露的面積、光照的時間等息息相關，現在孩子的戶外活動時間總體又相對不足，尤其是寒冷的季節，所以在自身維生素D合成相對不足的情況下，建議給孩子每天補充適量的維生素D。

怎樣吃，瘦孩子長高又長肉？

消瘦的孩子要實現追趕生長，首先應確保攝入適量的碳水化合物，以滿足他們的能量需求。碳水化合物是人體最主要的能量來源，也是構成人體組織的重要物質，同時它還具有節約蛋白質的作用。通常人體會優先燃燒食物中的碳水化合物以獲取能量，從而節省出蛋白質以供機體進行組織合成與代謝。因此，適宜的蛋白質-能量比例有利于瘦孩子體重的增長，又能避免脂肪過度積累，促進線性生長。

所以，在瘦孩子的飲食管理上，家長應優先保證全天的主食達到推薦量，且以精細糧為主，在此基礎上，增加魚、禽、蛋、肉、奶制品等富含優質蛋白質食物的攝入，才能促進孩子體重與身高的穩步增長。

怎樣吃，胖孩子長高不長胖？

胖孩子的飲食管理就要考慮到兒童的特點，特別是保持孩子正常生長發育的重要性以及肥胖管理的長期性。

● 主食" 粗細搭配，合理控制總入量。注意一些“隱形”的主食，比如粉絲、粉條、涼皮等。在烹調時盡量減少使用食用油，以免攝入過多能量。

● 蔬菜" 鼓勵孩子每餐先吃、多吃富含膳食纖維的各種蔬菜。蔬菜的能量低、體積大，可以在不增加能量攝入的同時提高飽腹感。

● 肉類" 盡量選擇脂肪含量低的精瘦肉，比如里脊、牛肉、雞胸、海魚、海蝦等。帶皮肉、肥肉、貼骨肉類、動物內臟等脂肪含量高的肉類盡量少選擇，比如雞翅、五花肉、排骨、雞心、豬肝等。

● 烹調方式" 多選擇蒸、煮、燴、燉、涼拌，盡量不紅燒、油炸。

此外，每天要保證一杯牛奶、一個雞蛋、一個水果。合理選擇健康零食，不吃點心、蛋糕等甜食，限制甜飲料，包括鮮榨果汁。

吃與長高的疑問

奶喝得越多越有利于長高嗎？

牛奶雖然含有大量的蛋白質、鈣質、礦物質和維生素等多種營養素，對孩子的生長發育有益，但并非多多益善。

牛奶的推薦攝入量為：1～3歲的孩子每天300～500毫升，3歲以上的孩子每天300毫升左右。長期過量飲用牛奶（每天超過500毫升），可能會使孩子的正餐受到影響，反而會導致孩子營養攝入不均衡。過量飲用牛奶還可能增加便秘的風險，而且由于牛奶中乳糖和脂肪含量很高，飲用太多也會導致肥胖的發生。

是不是常吃雞肉會影響長高？

不少家長都有這樣的擔心：雞肉有激素，孩子吃了會性早熟，長不高。其實，雞肉中并沒有人類體內的性激素，脂肪含量也比較少，是優質蛋白的食物來源，孩子吃正常量的雞肉一般不會出現早熟的問題。

但是，如果孩子平常雞肉吃得多，而且只吃雞肉，又喜歡吃紅燒、油炸的雞肉，則容易導致孩子超重、肥胖，肥胖出現以后可能會促使孩子性早熟的發生。

所以，建議孩子的肉類食物要多樣化，豬、牛、羊、雞、鴨、魚、蝦、蟹……各種肉類換著吃，同時要適量吃，學齡前的孩子每天吃50～100克肉類，學齡期的孩子每天吃100～150克肉類為宜。

聽說大豆含有雌激素，是不是不能給孩子喝豆漿了？

大豆中確實含有激素，名叫大豆異黃酮，這種激素的分子結構與人體雌激素相似，因此被稱為植物雌激素。

雖說大豆含有激素，但家長也不用太擔心，因為大豆異黃酮并不等于雌激素，它的活性很低，在體內主要起到生物調節作用。平常飲用正常量（約200毫升）的豆漿，不會對孩子造成傷害，除非把豆漿當水喝，才會帶來超標風險。所以，平常給孩子喝豆漿是可以的，但要注意的是，一不能過量，二盡量少加糖。