加工食物不當，致癌物就來了

生活中做菜來個爆炒、油炸、燒烤，火燒得食材刺啦啦地響?！暗跍囟壬叩倪^程中，致癌物就悄悄產生了。”四川省成都市第一人民醫院臨床營養科副主任劉言說道。

溫度達到120℃，丙烯酰胺（2A類致癌物）來了

紅燒肉制作過程中的香氣以及那種焦褐色的顏色都來自美拉德反應，燒烤時較高的溫度讓美拉德反應更劇烈，香味倍增，更增加食欲。

大油大肉的香味源自氨基酸與糖發生的美拉德反應，而這二者也產生了一類叫“丙烯酰胺”的物質。它進入人體后，會在體內與DNA上的鳥嘌呤結合形成加合物，導致基因突變等遺傳物質損傷，可能增加罹患腎上腺癌、甲狀腺癌、肺癌與睪丸癌的風險。

溫度達到200℃，雜環胺（1類致癌物）來了

如果做菜溫度再往上走，高溫形成的熱反應也會讓肉里的氨基酸和葡萄糖產生反應，而形成另一種致癌致突變的物質：雜環胺。

研究發現，雜環胺具有致癌性和致突變性，與肝癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關。一般來說，加熱溫度越高、時間越長、水分含量越少的食物，產生的雜環胺越多。

溫度達到300℃，苯并芘（1類致癌物）來了

油溫過高，尤其是超過300℃時，會讓脂類物質發生熱裂解反應，產生多環芳烴類化合物，其中最臭名昭著的就是“苯并芘”。

苯并芘是強致癌類物質的代表，研究證明苯并芘與皮膚癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多種癌癥密切相關。

另外，苯并芘還具有致畸性和致突變性，它能通過母體經胎盤影響胎兒，從而引起胚胎畸形或死亡以及幼兒的免疫功能下降等，導致遺傳缺陷和疾病。

我們在明火高溫炒菜過程中，肉類食物的大量蛋白質經過加熱，發生聚合反應，就會產生苯并芘。苯并芘的多少與燒烤時產生的煙氣直接相關，溫度越高，食物離火源越近，肉類的脂肪含量（比如五花肉）越高，苯并芘就越多。

最終致癌，還有個劑量問題！

燒烤、爆炒隨時溫度都可能超過120℃，甚至超過300℃，難道吃了就要得癌癥了？非也！

劉言醫生表示：拋開劑量談毒性就是耍流氓。對于經常吃燒烤、一次吃很多的朋友，致癌的風險確實會增加，如果只是吃個一兩次解解饞，而且，吃一次能讓老鐵們心情放松快樂，問題倒也不大。

減少致癌危害，生活中做飯注意這5點

烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式，但炒、炸、烤的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正確的方式，也可減少部分危害：

多嘗試清蒸，水煮/白灼：清蒸是最佳的烹飪方式之一，有研究發現，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9%～15%的維生素C，而且水溶性蛋白質和膳食纖維的流失量是最少的。

水煮會導致60%左右的水溶性維生素流失，但如果是做湯，將湯汁喝掉可彌補損失。此外，水煮/白灼如果能做到少油、少鹽、少糖，不過度加熱，也不失為一種健康烹飪法。

炒菜要熱鍋冷油：在保證熟透的前提下，炒菜時間越短越健康。熱鍋冷油，大火快炒，不要等到油冒煙再放菜，炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪的時間。

縮短煎炸時間：可以先將食物煮熟，縮短炸的時間；還能用掛糊的方式隔絕一些溫度；每次都應該用新鮮的油。

燒烤可嘗試用電：別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來，讓食物免受到“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用蔥、姜、蒜、檸檬汁等腌制，能減少烤肉時雜環胺的產生。

多選擇“抗炎食物”

很多人會說，那我吃了好多燒烤、油炸食物，也沒事呀。因為一個是劑量問題，還有一個是食物攝入并不是單一的，還有很多飲食對身體遠離癌癥也是有幫助的，比如——抗炎食物。

根據《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，平時可以多選擇攝入一些全谷物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優質蛋白質（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果）等。

首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師谷傳玲分享的“抗炎”食譜，快的只需要十幾分鐘就能做好。一起來看看吧！

【第1天】三色藜麥飯、即食雞胸肉、沸水焯西蘭花、小橘子

藜麥富含的膳食纖維是抗炎的，黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麥，也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯，這些食物都富含抗炎的成分。即食雞胸，盡量選擇鈉含量低的。西蘭花富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的，沸水焯一下過涼就可以，吃之前用0脂輕卡的色拉汁拌一下。還可以換成莜麥菜、蒿子桿、蘿卜纓、菠菜、莧菜等綠葉菜。2個橘子上午加餐吃，滿滿的β-胡蘿卜素，也是抗炎的。

【第2天】紫米饅頭、雜蔬丁炒蝦仁、黃瓜、西梅

主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替換成玉米窩窩頭、100%純全麥無糖面包，甜玉米里富含的玉米黃質、葉黃素也是抗炎的。蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿卜和黃瓜，胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素是抗炎的。水果配幾顆西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟。

【第3天】即食鷹嘴豆、萵筍胡蘿卜炒雞胸肉、冬棗

鷹嘴豆富含的膳食纖維可以抗炎，煮熟的鷹嘴豆口感非常綿軟。萵筍胡蘿卜炒雞胸肉提供菜和蛋白。萵筍和胡蘿卜富含的膳食纖維都是抗炎的。冬棗是加餐，6顆小冬棗就能滿足每日對于維生素C的需求，維C也是抗炎的。

【第4天】糯玉米、白菜燉豆腐

糯玉米富含的玉米黃質、葉黃素都是抗炎的。白菜富含的維生素C是抗炎的。

【第5天】紫米飯、西紅柿炒西葫蘆、鹵雞翅、金橘

紫米富含的花青素是抗炎的，雞翅作為禽肉，比促炎的紅肉更好。西紅柿富含的西紅柿紅素是抗炎的，另外西紅柿做熟了，西紅柿紅素的生物利用率更高。金橘是水果中的膳食纖維冠軍，還富含抗炎的維生素C。

【第6天】即食燕麥片、香煎青花魚、彩椒、葡萄

即食燕麥片富含的β-葡聚糖是抗炎的，開水一沖就能吃。香煎青花魚富含的DHA是抗炎的。彩椒可以淋點色拉汁生吃，也可以炒兩分鐘?；蛘咛鎿Q成可以生食的黃瓜、西紅柿、生菜都行。

摘編自《健康時報》