CUBA二級聯賽男子籃球隊準備期力量與速度訓練研究

摘要：中國大學生籃球二級聯賽球員的運動訓練基礎較為薄弱，尤其在力量與速度方面的劣勢較為明顯。本文以參加第26屆中國大學生籃球聯賽（山東省）基層賽的青島工學院男籃訓練方案為研究對象，對球隊賽前準備期的力量與速度訓練過程進行研究，采用sRPE量化負荷的方法對校籃球隊準備期的體能訓練進行負荷監控管理。通過周期性體能訓練，傳統的平行化周期、重點化的周期規劃，以及非線性波動的負荷安排，探究出更適合二級聯賽球隊力量與速度的訓練體系，可以穩步提升球員的力量與速度素質。

關鍵詞：CUBA;周期化訓練;力量訓練;速度訓練

A Study of Strength and Speed Training in the Preparatory Period of CUBA Division II Men's Basketball Teams

ZHANG Jiawei "ZHANG Xingyue

（Qingdao Institute of Technology， Qingdao， Shandong Province， 266300 China）

Abstract： The athletic training foundation of Chinese college basketball players in the second level league is relatively weak， especially the disadvantages in strength and speed are more obvious. This paper investigates the practice of periodization training for strength and speed during the preparation of the men's basketball team of Qingdao Institute of Technology for the grassroots tournament of the 26th China University Basketball League （Shandong Province）， and adopts the sRPE quantitative loading method for load monitoring and management of the physical training of the varsity basketball team in the preparation period. Through periodized physical training， the traditional parallelized cycle， focused cycle planning， and non-linear fluctuation load arrangement， a more suitable training system for strength and speed of the second-level league team was explored， which can steadily improve the players' strength and speed quality.

Keywords："CUBA; periodization; strength training; speed training

中國大學生籃球聯賽（Chinese"University"Basketball"Association），是由中國大學生體育協會主辦。聯賽分設一級聯賽、二級聯賽、三級聯賽，形成了覆蓋廣泛且各有特色的籃球競技體系。校園體育重在讓更多青少年對運動產生興趣，并接受基礎的訓練。CUBA大學生籃球聯賽走出了一條特色的體教融合之路。高校校園籃球的快速發展，不僅有效地帶動了校園體育文化氛圍，還幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣，增強體質，健全人格，激發參與熱情，以實際行動踐行“五育并舉”的人才培養理念，也為中國籃球提供源源不斷的體育競技人才^[1]。

對于具有明顯賽季特征的CUBA聯賽來說，二級聯賽球隊生源限定為在校在讀的非體育類全日制本科生和研究生。大部分二級聯賽的球員沒有接受過專業的運動訓練，而且球員接受訓練的時間和精力有限。因此，球隊根據聯賽賽季日期，通過合理的體能訓練方法、負荷監控與管理使球員的體能儲備盡快達到高水平籃球競賽的要求，穩步提升球隊的綜合競技水平。青島工學院男子籃球隊在剛剛結束的第26屆中國大學生籃球聯賽（山東省）二級聯賽基層賽中取得了前八名的優秀成績。本文針對青島工學院男籃球員的力量和速度周期化訓練的實踐進行研究，探究出更適合二級聯賽球隊準備期力量與速度的訓練體系。

1 籃球隊準備期體能訓練

1.1 準備期概念及劃分依據

周期訓練開始于多年或年度訓練計劃中闡述的整體訓練目標，并被進一步具體地劃分為準備期、比賽期、過渡期^[2]。在設計周期性訓練計劃時，通常要與運動員（隊）所處的賽季階段相對應，以運動員（隊）所處賽季階段為依據來劃分訓練周期^[3]。準備期是建立運動表現生理基礎的時期，是整個周期計劃的起點，通常發生在由賽季后轉入非賽季后以及賽季開始前期。該時期出現在沒有比賽的時候，準備期前期的技術、戰術或專項訓練是有限的。球隊參加的第26屆中國大學生籃球二級聯賽基層賽，賽季時間為2023年11月26日至12月3日，球隊的賽季大周期安排如表1所示：

1.2 準備期體能訓練中力量與速度素質的訓練

1.2.1 力量素質的訓練目標

籃球運動員需要在整場比賽中重復多次發力，并且直接參與身體對抗。因此，籃球項目既需要較強的肌肉力量，同時又需要具備一定的力量耐力，以保證運動員能夠在整場比賽中保持穩定的力量輸出。肌肉生理橫截面積是決定肌肉力量大小的重要指標，力量訓練引起肌肉力量的增加，主要是由于肌纖維橫截面積增加造成的^[4]。因此，在準備期前期，訓練目標主要為肌肉肥大、力量耐力以及發展球員的最大肌力。該階段的訓練將為后續發展運動員的爆發力，奠定良好的基礎。訓練強度由低到高，訓練量由高到低^[3]。

通過協調各肌群活動、提高中樞神經興奮程度、增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數量來提高肌肉的最大力量。在身體圍度、可募集運動單位的數量相當的條件下，擁有更佳的神經募集能力者則能輸出更大的力量。因此，在具備了一定的肌肉體積和力量之后，還需要進一步發展神經系統的機能狀態以提高爆發力^[5]。爆發力階段通常被安排在準備期后期的專項準備階段，該階段的訓練強度要求達到較高水平，但訓練量會適當減少。準備期的力量訓練目標設定如表2所示：

1.2.2 速度素質的訓練目標

速度素質是指人體快速運動的能力，速度素質又分為反應速度、動作速度、移動速度^[4]。反應速度主要體現為球員在認知—決策能力上的博弈，攻防雙方根據對方的技戰術動作做出下一步所要采取的技術動作的決定。動作速度和移動速度則是球員反應速度的有力支撐。因此，球員要想具備出色的速度素質，則必須具備能夠快速產生足夠大的力的能力。根據公式F（力）=m（質量）a（加速度），當攻防球員對位體重相當的前提下，相同時間內能夠產生更大力量的球員則具備更大的加速度，即更強的加速能力，則更能在攻防中搶到身位優勢。

盡管通過慢速肌力訓練（1RM平均速度在0.15-0.28m/s的訓練）可以有效提高球員的最大肌力，且產生高水平的最大肌力的能力已被證明可以提高跳躍高度及其他運動表現，但產生最大肌力的時間至少需要300ms以上^[6]。對于籃球運動員來說，當球員在攻防兩端全力移動和跳躍時，移動中的加速階段、最大速度階段、雙腳起跳、單腳起跳的發力時間大多為0-200ms。這就意味著在籃球運動中的多數場景下，不會有充足的時間讓運動員去展現他們的最大力量。因此，在籃球運動中，快速產生力比產生最大力的能力要更加重要。球員需要具備在盡可能短的時間內產生足夠大的力量的能力^[7]。力量訓練、快速伸縮復合訓練和沖刺跑訓練的組合，可以在神經系統內產生多種適應，且有助于提高運動表現^[8]。

慢速肌力練習的外部負荷較大，但動作速度較慢。為了將運動員在力量房中所獲得的力量素質轉移到球場上，使球員的移動速度、起跳速度等方面得到充分發揮，球隊在準備期前期同時匹配相當比例的基礎線性速度訓練。由于多數隊員沒有田徑訓練的經歷，對于速度訓練比較陌生，球隊從基礎的動作模式開始練習，主要針對球員的線性加速階段和最大速度階段的動作模式、加速度大小、最大速度大小、維持最大速度的能力安排訓練內容。

在準備期后期，即專項準備期，球隊會將訓練重心轉移到球員在比賽中面對各種情境下的快速判斷、選擇、移動的能力。此時的訓練強度、難度要更高。一方面，球員的移動方向不再是單一線性移動，而是多方向移動。另一方面，這一階段的訓練對于球員的知覺認知能力，提出了更高地要求。準備期的速度訓練目標設定如表3所示：

2 籃球隊準備期體能訓練的負荷監控與管理

本文將采用sRPE量化負荷的方法對校籃球隊準備期的體能訓練進行負荷監控管理。sRPE（session-RPE訓練負荷量化方法，以下簡稱sRPE），sRPE是由Foster等人基于其對Borg0-10級RPE量表改進的基礎上，以RPE值作為運動強度，將RPE與訓練時間結合起來。sRPE的計算公式：訓練負荷=RPE值×運動持續時間（Min）^[9]。

2.1 力量素質訓練方法、負荷監控與管理

力量素質是一切體能素質的基礎。球隊將力量訓練放在準備期體能訓練的核心位置。準備期的力量訓練以周為單位，將訓練周分為基本訓練周和減載訓練周。基本訓練周與減載訓練周的劃分比例為3：1，即每經歷3個基本訓練周的訓練后，安排1個減載訓練周，以促進隊員機體機能的超量恢復。

在準備期前期的基本訓練周中，通常會安排4次力量訓練，減載訓練周中安排2次力量訓練。力量訓練的目標是增加球員的瘦體重，降低體脂率，增加球員身體圍度，強化球員最大肌力水平。這一時期的負荷特征為負荷量大、負荷強度小。在準備期后期的基本訓練周中，通常會安排3次力量訓練，減載周安排1次力量訓練。力量訓練的目標是維持或繼續增強球員的最大肌力水平，同時發展球員的力量-速度、最大功率、速度-力量、末端肌力。這一時期的負荷特征為負荷量小，負荷強度大。以球隊準備期前期的一個基本訓練周為例，力量訓練的方法、負荷監控與管理如表4所示：

球員的力量訓練RPE等級作為強度指標，球員的周力量訓練課平均主項訓練次數作為訓練量指標。整個準備期的減載訓練周的負荷，以保持負荷強度，降低訓練量為原則，確保球員機體機能的超量恢復，繼而以更好的狀態投入到下一個四周循環當中。在準備期前期的第一個四周循環中，球員的訓練以肌肥大為主，訓練量較大，但負荷強度較低；在第1和第3個四周循環當中，球員的訓練以發展最大肌力為主，此時的訓練量呈波浪式降低，但訓練強度逐漸升高，總負荷呈上升趨勢。在準備期后期的訓練中，專項訓練占據球員訓練的主體地位。因此，在準備期后期的力量訓練中，訓練量進一步降低，但訓練強度在前六周內，仍然呈持續遞增趨勢。第6周訓練強度達到頂峰，RPE值為10級。第7周和第8周，即賽前兩周，在訓練強度依然保持頂峰狀態下，訓練量進一步降低，總負荷也大幅下降，這有利于維持球員機體能力，促進球員機體超量恢復，使球員在比賽期的競技狀態到達頂峰。球隊準備期力量訓練負荷監控與管理圖如圖1所示。

2.2 速度素質訓練方法、負荷監控與管理

速度素質主要體現在當球員在賽場上全力移動、起跳時，球員的外部負重僅包含籃球、球鞋、球衣、護具以及個人喜好所佩戴的物件。球場競賽時比抗阻訓練時的外部負荷要小很多，主要以克服自重為主。與力量素質的訓練相同，球隊在準備期的速度訓練同樣以周為基本單位，基本訓練周與減載訓練周的比例設置為3：1循環。在準備期前期的基本訓練周中，安排2次速度訓練；減載訓練周安排1次速度訓練。在準備期后期的基本訓練周中安排3次速度訓練；減載訓練周安排2次速度訓練。以球隊準備期前期的一個基本訓練周為例，速度訓練的方法、負荷監控與管理如表5所示：

球員對速度訓練的RPE等級作為強度指標，周速度訓練課平均主項訓練組數為訓練量指標。在準備期前期，第一個四周循環以對墻支撐下的動作模式練習為主，練習強度相對較低，但負荷量較大。球員需要通過不斷地練習并規范自己的跑動技術，為后期的速度訓練打好基礎；第二個四周循環以發展球員的線性加速能力為主，加速距離由短到長，練習強度隨距離增長而加大，但負荷量逐漸下降；第三個四周循環以發展球員的線性最大速度能力為主，球員的單組跑動距離、速度進一步增加，練習強度繼續加大，同時負荷量進一步下降；第四個四周循環以球員的加速階段和最大速度階段相結合的練習為主，球員的主項訓練逐漸過渡為完整的100m、150m、200m等練習，訓練強度進一步升高，但負荷量繼續下降。

經過準備期前期的訓練，在球員的線性跑動能力有了相對堅實的基礎上，準備期后期，即專項準備期，速度訓練的重心將逐漸過渡到球場上的專項速度訓練。這一時期球員的速度訓練維度與難度進一步增加，由準備期前期的固定、單一訓練指令信號源變為移動、多元信號源；由單一向前線性速度練習轉變為多元方向移動的速度練習。在第一個四周循環當中，主要采用完全或部分既定路線、固定信號源的“Z”形跑、“L”形跑、“T”形跑、“Y”形跑、“5-0-5”練習等方式，增強球員多方向移動的能力，此時的負荷強度相對較高，但訓練仍以負荷量為主導。第二個四周循環中，主要采用部分或完全非既定路線、移動且多元信號源的練習為主，例如球員1V1全場攻防等，圍繞專項設計的競賽游戲等。此時的訓練強度達到整個準備期速度訓練的頂峰，但為了保證球員比賽期的狀態，球隊在賽前三周的速度訓練中采用了“維持訓練強度、但逐周降低訓練量”的訓練原則，以保證球員能夠在比賽期通過超量恢復達到理想競技狀態。球隊準備期速度訓練負荷監控與管理如圖2所示。

3 分析與結論

3.1 平行化周期規劃

二級聯賽球隊生源大多沒有運動訓練背景，對于這類球員的力量訓練甚至要從抗阻訓練的動作學習開始。青工男籃在組隊初期（3月5日-6月10日）使用的是平行化周期規劃。這一階段的主要目標是讓球員開始適應規律的運動訓練節奏，養成良好的運動習慣。球隊會進行所有類型的力量和速度的學習與訓練，其負荷強度與負荷量呈線性增加。這種安排使球員的各項力量、各階段速度素質均得到一定程度的提升，但很快就進入平臺期，難以繼續提高，總體對于球員力量和速度素質的提升效果不很明顯。

3.2 重點化周期規劃

當球員適應規律的運動訓練節奏并養成良好的運動規范時，則正式進入準備期的訓練。隨著訓練的逐步深入，球隊必須加大對球員的訓練負荷以尋求各項力量素質的提升。因此，繼續使用傳統的平行周期安排可能會導致球員難以承受如此大的負荷，出現過渡訓練綜合癥，這對于球員的運動表現是有害的。校隊從6月11日進入準備期后，開始使用重點化周期安排，即有側重、先后的進行力量與速度訓練，同時盡可能維持先前訓練所取得的訓練成果。例如：校隊的力量訓練在進入準備期后期，即專項準備期，訓練的側重點由發展球員最大肌力轉為發展球員的爆發力。在這一時期，多采用的杠鈴蹲跳、懸垂高翻、自重/負重跳深等訓練方法，這些訓練方法相較于前一階段發展最大肌力的1RM深蹲、硬拉、臥推等訓練方法動作速度有明顯提升，但同時負荷重量會有所下降。因此，為了在發展球員爆發力的同時保證球員的最大肌力不會出現下降，校隊在這一時期每10天安排一次最大肌力訓練課，以維持準備期前期偏后段的訓練成果。

實踐證明，通過重點化的周期安排，能夠穩步提升球員的綜合力量與速度素質。球員的肌肉圍度、最大肌力、爆發力、加速度能力、最大速度、維持最大速度、多方向移動能力均有顯著提高。

3.3"非線性波動的負荷規劃

二級聯賽球員的運動訓練基礎普遍較為薄弱，對于負荷的耐受能力較差。球隊在組隊初期，使用線性增長的負荷安排，導致球員在這一時期出現了不同的不適癥狀，其中兩名球員出現明顯過渡訓練綜合癥狀。因此，在進入準備期后，球隊采用非線性波動的負荷安排。在每一個四周循環當中，球隊的基本訓練周與減載訓練周的比例為3：1。同時，在每一個訓練周中，采取非線性波動的負荷規劃。例如：周一的主項訓練負荷為100%，則周三主項訓練負荷為周一的80%，周五則為周一的90%。

實踐證明，通過非線性波動的周期化負荷安排，可以有效避免球員的過渡訓練癥狀，減少因過渡訓練所導致的運動損傷。同時，可以穩步提升球員的力量與速度素質。

參考文獻

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基金項目：山東省教育發展促進會2023年度教育科研規劃課題（項目名稱：高校特色課程的開發與實踐研究，項目編號：JCHKT2023368，項目組成員）;2023年度青島工學院校級教研項目（項目名稱：高校男子籃球隊組建與訓練實踐研究，項目編號QG202312081，項目負責人）。

作者簡介：張珈瑋（1997-），男，碩士，助教，研究方向為籃球教學和運動訓練。

張星悅（1997-），女，碩士，助教，研究方向為數字媒體技術和體育文化傳播。