碳水化合物的兩面性

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的一大類化合物，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物，它是人體維持生命活動所需能量的主要來源。除此之外，碳水化合物是所有糖種類的一個綜合概念。復雜碳水化合物和簡單碳水化合物是兩種常量營養(yǎng)素，在我們的飲食中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。了解它們之間的差異可以幫助您對所吃的食物做出明智的選擇。

復雜碳水化合物

復雜的碳水化合物由全谷物、水果、蔬菜和豆類中常見的長鏈糖分子組成，與簡單碳水化合物相比，它們的營養(yǎng)價值更高，低熱量，低糖分，低鹽，低飽和脂肪，無反式脂肪酸。

復雜的碳水化合物又稱“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”，它的飽腹感強，被身體消化吸收的速度慢，不會立即提供能量，對血糖的水平產(chǎn)生穩(wěn)定調(diào)節(jié)的作用。生活中的“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”隨處可見，例如：香蕉、小米、西蘭花、老式燕麥、大麥、糙米、扁豆、藜麥、全麥面包、黑豆等。

簡單碳水化合物

簡單的碳水化合物由含糖食品中常見的一到兩個糖分子組成。它們的營養(yǎng)單一、高鹽、高飽和脂肪、高糖分、高熱量、含有反式脂肪酸。

簡單的碳水化合物又稱“劣質(zhì)的碳水化合物”，它們被身體消化吸收的速度很快，可以迅速提供能量，但食用之后，人餓得也快，同時會導致血糖水平迅速上升。

生活中“劣質(zhì)碳水化合物”也不少，例如：

1.精制谷物：白米飯、白面包、面條等。

2.加工零食：糖果、薯片、薯條、油條、冰淇淋等。

3.含糖飲料和甜點：糕點、餅干、酸辣粉等。

4.精制糖：白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿等，常見于加工食品中。

5.高油炸的食物：如油條、蛋糕、手抓餅、醬香餅等。

為什么要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物？

碳水化合物儲存和提供能量，參與機體的新陳代謝，幫助肝臟解毒，增強腸道功能，對人體的生理活動至關(guān)重要，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物更是給我們的身體帶來了很多的益處。

“優(yōu)質(zhì)的碳水化合物”需要更長的時間才能被身體消化，這種較慢的消化速度有助于保持血糖水平穩(wěn)定，并為身體提供穩(wěn)定的能量來源。它們還提供對健康很重要的維生素、礦物質(zhì)和纖維，可以通過促進健康腸道細菌的生長來幫助改善消化。

它們可以幫助減少體內(nèi)炎癥，降低患心臟病和Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的風險。同時，它們?yōu)樯眢w提供穩(wěn)定的能量來源，有助于提高體力，減少疲勞。

攝入過多的簡單碳水化合物會對健康產(chǎn)生負面影響。富含簡單碳水化合物的飲食與肥胖、Ⅱ型糖尿病和心臟病的風險增加有關(guān)。攝入過多的簡單碳水化合物會導致血糖水平迅速升高，從而導致進食后不久感到疲勞和饑餓。總之，我們要對所吃的食物做出明智的選擇并保持均衡的飲食（包括各種營養(yǎng)豐富的食物），以此來幫助支持我們的整體健康。

（來源：功能醫(yī)學生活加微信公眾號）