炎炎甩肉季，要動不要傷

常年嘮叨“每逢佳節胖三斤”的甩肉狂人們，自然了解各種動作以供燃脂。可當越來多越多的妹子跳減肥操跳傷了膝蓋，運動帶來的健康隱憂逐漸暴露，甚至爆出了“骨科醫生從不打球，因為這些運動對關節損傷太大”的言論。要動，可是要怎么動？炎炎夏日，我們給你最佳運動方案，效果好，不傷身！

秘籍保護易損關鍵部位

A 皮膚

易損指數：☆☆

易損運動：跑步、仰臥起坐、球類運動

競技運動受傷也不稀奇，可跑步磨破腳底，馬拉松擦傷腋窩，甚至還有做仰臥起坐磨破臀部的，都不好意思說出受傷的原因。排除沖撞造成的損傷，想要練就健康皮膚卻最終滿身傷疤的運動狂人也不是沒有，多多關心下運動時的硬件配置，擦傷破皮的幾率就能直線下降啦。

柔軟的運動服：現在的運動服過多關注吸汗透氣的功效，而忽略了親膚的基本要求——柔軟。運動免不了皮膚和衣物的摩擦，如果長時間持續運動，估計純棉都拯救不了，那些跑馬拉松磨破雙乳的男性朋友們，謹在此友情提醒，為你的胸部貼上膠布吧。

凡士林：運動容易導致缺水，皮膚缺水的同時，擦傷的幾率也大為增加。汗液并不能減少摩擦帶來的損傷，而作為潤滑劑的凡士林倒是可以。

女性的體脂含量高于男性，肌肉量少，所以進行肌肉運動時一定要選擇專門針對女性的肌肉訓練。因為坐姿不標準時常彎腰駝背，久坐辦公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛無力，肌腱卻時常處于緊張狀態，后背十分容易拉傷甚至肌腱發炎。所以運動時要盡量少扭腰，多動腿。每晚進行簡易的背貼墻壁站立，可改善坐姿習慣。

B 肌肉

易損指數：☆☆☆☆

易損運動：短跑、俯臥撐、平板支撐、腹部滾輪等

平時缺乏運動的人為了追趕潮流，瘋狂仿照網絡上鍛煉腹肌的動圖。基礎力量沒跟上，完全憑著熱情和好強，頻頻跳過休息，直接做下一個動作，非常容易造成肌肉拉傷！

熱身：15分鐘的熱身運動。通過反復的拉伸、放松，使肌肉的生理機能蘇醒，從而達到運動的需求。常見的拉伸動作有上下犬式和嬰兒式。

適宜場地：氣溫過低、濕度過高、運動場地過硬均可引起肌肉拉傷。冬季運動時需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延長性是最好的。

適度休息：高強度的肌肉練習，一定不要逞強跳過中途的休息。運動時若感受異常疼痛，需立即停止，適當休息或對傷處進行輕柔的按摩，促進血液循環。

雖然蕾絲小可愛和丁字褲可以提升性感值，但運動時，一定要遠離上述兩者，尤其是“腹肌撕裂者”這種劇烈的墊上運動，完全以臀部為支撐點，頻繁的摩擦會讓溫柔的蕾絲變得殺傷性極高，容易導致股溝擦傷。由于常期受壓不透氣，這種私處受傷會比四肢擦傷更難恢復，如果引發感染，就能讓你領教到什么才是坐立不安。

C 關節

易損指數：☆☆☆☆☆

易損運動：瑜伽，跳繩、有氧操以及長時間步行等

一個只有40kg的萌妹子，每上一步臺階，單側膝蓋就要承受約200kg的重量。不要總說自己承受了多重的壓力，想想你的膝關節，每天承受著約5倍體重的重量，還不是盡力滿足著你各種活蹦亂跳的需求！由于關節的負重程度，所以它成了運動中最脆弱和最易受傷的部位。據資料統計26%的人在運動中有過膝蓋損傷的經歷，而關節的損傷很多不是爆發性一過性的傷害，日積月累的磨損和不正當的關節扭轉，會讓你在年老體弱時，為年輕時的任性埋單。

護膝：NBA球員有著世界一流的腿部力量，可護膝仍是他們運動時不可離身的伙伴。護膝可以糾正關節的不正常扭轉及過度伸展，所以一定要挑選有束縛感的護膝。

減震運動鞋：運動鞋中的減震橡膠，可以在跑跳中緩沖地面對雙腿的反沖擊力。不過也無須過度迷信減震，一雙能讓你在跑步中自如輕松的鞋子，也可以滿足減脂健身操課的需求。

拉伸韌帶：韌帶的延展具有記憶性，日常可以做簡易的拉伸，提高韌帶的柔韌度。比如起床后、工間休息時，繃直雙腿和膝蓋，養成隨時拉伸韌帶的習慣。

警惕瑜伽病：練習瑜伽時一定不可過于勉強自己。拉伸韌帶需要循序漸進，最好在自己能夠承受的范圍之內，盡量不要去挑戰“極限”。

在拉伸之前要做好熱身：比如慢跑之后，拉韌帶的效果更好。

胸部是女性甜蜜的累贅，特別是在運動時。運動時穿著沒有支撐的普通文胸，劇烈的跑動沖擊，不僅缺乏舒適性，更因為缺乏保護，可能導致胸部連接乳腺和皮膚的cooper韌帶發生永久性損傷，從而引發胸部下垂。選購運動文胸時，要選擇寬肩帶的，以減少肩部壓力；文胸底部的固定織帶也要寬，關鍵受力點最好有填充物。

守則愉快運動法

1.運動的最佳時間是“今天”，最差的時間是“明天”

研究顯示，人在下午三點半到四點半這一時間，反應的靈敏度和肌肉力量都會達到峰值。這個時間段同樣也是增肌的黃金時間，因為下午的皮質醇水平處于最低點，利于蛋白質的合成。同樣因為此時的體溫較高，肌肉的黏滯性較小，彈性組織不易斷裂，進行拉伸和力量訓練時不容易受傷。而如果你對肌肉并不癡迷，只是想要緩解心情，改善睡眠，那么在晚上9點左右進行緩和的瑜伽練習，效果會更好。不論是抱有何種目的，一定要選擇一個能讓你堅持鍛煉的固定時間，而不是三天打魚兩天曬網的隨機時間。

2.“約”是督促，而非競技

約伴運動確實是告別拖延和懶散的最好借口。如果沒有太強的自律，一個人運動時確實很難堅持做完計劃里的內容。不過互相鼓勵、為彼此加油這種橋段在健身房里卻很難見到。兩個人運動時，會很自然地把對方的標準當作基線，不想變成弱的一方，就會狠逼自己一把。你追我趕，一不小心就超負荷甚至運動過度，即使受傷也不敢承認。切記，運動時給自己找榜樣，別給自己找對手。

3.按標準走，別太任性

身體每個部分都有它的特點，可能胸背部等大肌肉群需要25組推拉運動才能達到效果，手臂肩部只需要15組就能達到，而肌肉群較多的腿部，則要高達30組的運動刺激。對不同部位的訓練沒有辦法一碗水端平，首先你要做的，是去了解針對各個運動部位，怎樣的動作、強度才是最合適的。日常運動只需追求適度，無須追求極限。拼盡全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韌帶這些組織集體掛彩。