炎炎甩肉季，要?jiǎng)硬灰獋?/h1>
2024-10-02 00:00:00梧桐
好日子 2024年8期
常年嘮叨“每逢佳節(jié)胖三斤”的甩肉狂人們，自然了解各種動(dòng)作以供燃脂?？僧?dāng)越來多越多的妹子跳減肥操跳傷了膝蓋，運(yùn)動(dòng)帶來的健康隱憂逐漸暴露，甚至爆出了“骨科醫(yī)生從不打球，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)損傷太大”的言論。要?jiǎng)?，可是要怎么?dòng)？炎炎夏日，我們給你最佳運(yùn)動(dòng)方案，效果好，不傷身！
秘籍保護(hù)易損關(guān)鍵部位
A 皮膚
易損指數(shù)：☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：跑步、仰臥起坐、球類運(yùn)動(dòng)
競技運(yùn)動(dòng)受傷也不稀奇，可跑步磨破腳底，馬拉松擦傷腋窩，甚至還有做仰臥起坐磨破臀部的，都不好意思說出受傷的原因。排除沖撞造成的損傷，想要練就健康皮膚卻最終滿身傷疤的運(yùn)動(dòng)狂人也不是沒有，多多關(guān)心下運(yùn)動(dòng)時(shí)的硬件配置，擦傷破皮的幾率就能直線下降啦。
柔軟的運(yùn)動(dòng)服：現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)服過多關(guān)注吸汗透氣的功效，而忽略了親膚的基本要求——柔軟。運(yùn)動(dòng)免不了皮膚和衣物的摩擦，如果長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，估計(jì)純棉都拯救不了，那些跑馬拉松磨破雙乳的男性朋友們，謹(jǐn)在此友情提醒，為你的胸部貼上膠布吧。
凡士林：運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致缺水，皮膚缺水的同時(shí)，擦傷的幾率也大為增加。汗液并不能減少摩擦帶來的損傷，而作為潤滑劑的凡士林倒是可以。
女性的體脂含量高于男性，肌肉量少，所以進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選擇專門針對(duì)女性的肌肉訓(xùn)練。因?yàn)樽瞬粯?biāo)準(zhǔn)時(shí)常彎腰駝背，久坐辦公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛無力，肌腱卻時(shí)常處于緊張狀態(tài)，后背十分容易拉傷甚至肌腱發(fā)炎。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量少扭腰，多動(dòng)腿。每晚進(jìn)行簡易的背貼墻壁站立，可改善坐姿習(xí)慣。
B 肌肉
易損指數(shù)：☆☆☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：短跑、俯臥撐、平板支撐、腹部滾輪等
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人為了追趕潮流，瘋狂仿照網(wǎng)絡(luò)上鍛煉腹肌的動(dòng)圖?；A(chǔ)力量沒跟上，完全憑著熱情和好強(qiáng)，頻頻跳過休息，直接做下一個(gè)動(dòng)作，非常容易造成肌肉拉傷！
熱身：15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。通過反復(fù)的拉伸、放松，使肌肉的生理機(jī)能蘇醒，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)的需求。常見的拉伸動(dòng)作有上下犬式和嬰兒式。
適宜場地：氣溫過低、濕度過高、運(yùn)動(dòng)場地過硬均可引起肌肉拉傷。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延長性是最好的。
適度休息：高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)，一定不要逞強(qiáng)跳過中途的休息。運(yùn)動(dòng)時(shí)若感受異常疼痛，需立即停止，適當(dāng)休息或?qū)庍M(jìn)行輕柔的按摩，促進(jìn)血液循環(huán)。
雖然蕾絲小可愛和丁字褲可以提升性感值，但運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遠(yuǎn)離上述兩者，尤其是“腹肌撕裂者”這種劇烈的墊上運(yùn)動(dòng)，完全以臀部為支撐點(diǎn)，頻繁的摩擦?xí)寽厝岬睦俳z變得殺傷性極高，容易導(dǎo)致股溝擦傷。由于常期受壓不透氣，這種私處受傷會(huì)比四肢擦傷更難恢復(fù)，如果引發(fā)感染，就能讓你領(lǐng)教到什么才是坐立不安。
C 關(guān)節(jié)
易損指數(shù)：☆☆☆☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：瑜伽，跳繩、有氧操以及長時(shí)間步行等
一個(gè)只有40kg的萌妹子，每上一步臺(tái)階，單側(cè)膝蓋就要承受約200kg的重量。不要總說自己承受了多重的壓力，想想你的膝關(guān)節(jié)，每天承受著約5倍體重的重量，還不是盡力滿足著你各種活蹦亂跳的需求！由于關(guān)節(jié)的負(fù)重程度，所以它成了運(yùn)動(dòng)中最脆弱和最易受傷的部位。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)26%的人在運(yùn)動(dòng)中有過膝蓋損傷的經(jīng)歷，而關(guān)節(jié)的損傷很多不是爆發(fā)性一過性的傷害，日積月累的磨損和不正當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，會(huì)讓你在年老體弱時(shí)，為年輕時(shí)的任性埋單。
護(hù)膝：NBA球員有著世界一流的腿部力量，可護(hù)膝仍是他們運(yùn)動(dòng)時(shí)不可離身的伙伴。護(hù)膝可以糾正關(guān)節(jié)的不正常扭轉(zhuǎn)及過度伸展，所以一定要挑選有束縛感的護(hù)膝。
減震運(yùn)動(dòng)鞋：運(yùn)動(dòng)鞋中的減震橡膠，可以在跑跳中緩沖地面對(duì)雙腿的反沖擊力。不過也無須過度迷信減震，一雙能讓你在跑步中自如輕松的鞋子，也可以滿足減脂健身操課的需求。
拉伸韌帶：韌帶的延展具有記憶性，日常可以做簡易的拉伸，提高韌帶的柔韌度。比如起床后、工間休息時(shí)，繃直雙腿和膝蓋，養(yǎng)成隨時(shí)拉伸韌帶的習(xí)慣。
警惕瑜伽?。壕毩?xí)瑜伽時(shí)一定不可過于勉強(qiáng)自己。拉伸韌帶需要循序漸進(jìn)，最好在自己能夠承受的范圍之內(nèi)，盡量不要去挑戰(zhàn)“極限”。
在拉伸之前要做好熱身：比如慢跑之后，拉韌帶的效果更好。
胸部是女性甜蜜的累贅，特別是在運(yùn)動(dòng)時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著沒有支撐的普通文胸，劇烈的跑動(dòng)沖擊，不僅缺乏舒適性，更因?yàn)槿狈ΡＷo(hù)，可能導(dǎo)致胸部連接乳腺和皮膚的cooper韌帶發(fā)生永久性損傷，從而引發(fā)胸部下垂。選購運(yùn)動(dòng)文胸時(shí)，要選擇寬肩帶的，以減少肩部壓力；文胸底部的固定織帶也要寬，關(guān)鍵受力點(diǎn)最好有填充物。
守則愉快運(yùn)動(dòng)法
1.運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是“今天”，最差的時(shí)間是“明天”
研究顯示，人在下午三點(diǎn)半到四點(diǎn)半這一時(shí)間，反應(yīng)的靈敏度和肌肉力量都會(huì)達(dá)到峰值。這個(gè)時(shí)間段同樣也是增肌的黃金時(shí)間，因?yàn)橄挛绲钠べ|(zhì)醇水平處于最低點(diǎn)，利于蛋白質(zhì)的合成。同樣因?yàn)榇藭r(shí)的體溫較高，肌肉的黏滯性較小，彈性組織不易斷裂，進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練時(shí)不容易受傷。而如果你對(duì)肌肉并不癡迷，只是想要緩解心情，改善睡眠，那么在晚上9點(diǎn)左右進(jìn)行緩和的瑜伽練習(xí)，效果會(huì)更好。不論是抱有何種目的，一定要選擇一個(gè)能讓你堅(jiān)持鍛煉的固定時(shí)間，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)的隨機(jī)時(shí)間。
2.“約”是督促，而非競技
約伴運(yùn)動(dòng)確實(shí)是告別拖延和懶散的最好借口。如果沒有太強(qiáng)的自律，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)確實(shí)很難堅(jiān)持做完計(jì)劃里的內(nèi)容。不過互相鼓勵(lì)、為彼此加油這種橋段在健身房里卻很難見到。兩個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)很自然地把對(duì)方的標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)作基線，不想變成弱的一方，就會(huì)狠逼自己一把。你追我趕，一不小心就超負(fù)荷甚至運(yùn)動(dòng)過度，即使受傷也不敢承認(rèn)。切記，運(yùn)動(dòng)時(shí)給自己找榜樣，別給自己找對(duì)手。
3.按標(biāo)準(zhǔn)走，別太任性
身體每個(gè)部分都有它的特點(diǎn)，可能胸背部等大肌肉群需要25組推拉運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到效果，手臂肩部只需要15組就能達(dá)到，而肌肉群較多的腿部，則要高達(dá)30組的運(yùn)動(dòng)刺激。對(duì)不同部位的訓(xùn)練沒有辦法一碗水端平，首先你要做的，是去了解針對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)部位，怎樣的動(dòng)作、強(qiáng)度才是最合適的。日常運(yùn)動(dòng)只需追求適度，無須追求極限。拼盡全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韌帶這些組織集體掛彩。
常年嘮叨“每逢佳節(jié)胖三斤”的甩肉狂人們，自然了解各種動(dòng)作以供燃脂?？僧?dāng)越來多越多的妹子跳減肥操跳傷了膝蓋，運(yùn)動(dòng)帶來的健康隱憂逐漸暴露，甚至爆出了“骨科醫(yī)生從不打球，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)損傷太大”的言論。要?jiǎng)?，可是要怎么?dòng)？炎炎夏日，我們給你最佳運(yùn)動(dòng)方案，效果好，不傷身！
秘籍保護(hù)易損關(guān)鍵部位
A 皮膚
易損指數(shù)：☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：跑步、仰臥起坐、球類運(yùn)動(dòng)
競技運(yùn)動(dòng)受傷也不稀奇，可跑步磨破腳底，馬拉松擦傷腋窩，甚至還有做仰臥起坐磨破臀部的，都不好意思說出受傷的原因。排除沖撞造成的損傷，想要練就健康皮膚卻最終滿身傷疤的運(yùn)動(dòng)狂人也不是沒有，多多關(guān)心下運(yùn)動(dòng)時(shí)的硬件配置，擦傷破皮的幾率就能直線下降啦。
柔軟的運(yùn)動(dòng)服：現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)服過多關(guān)注吸汗透氣的功效，而忽略了親膚的基本要求——柔軟。運(yùn)動(dòng)免不了皮膚和衣物的摩擦，如果長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，估計(jì)純棉都拯救不了，那些跑馬拉松磨破雙乳的男性朋友們，謹(jǐn)在此友情提醒，為你的胸部貼上膠布吧。
凡士林：運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致缺水，皮膚缺水的同時(shí)，擦傷的幾率也大為增加。汗液并不能減少摩擦帶來的損傷，而作為潤滑劑的凡士林倒是可以。
女性的體脂含量高于男性，肌肉量少，所以進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選擇專門針對(duì)女性的肌肉訓(xùn)練。因?yàn)樽瞬粯?biāo)準(zhǔn)時(shí)常彎腰駝背，久坐辦公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛無力，肌腱卻時(shí)常處于緊張狀態(tài)，后背十分容易拉傷甚至肌腱發(fā)炎。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量少扭腰，多動(dòng)腿。每晚進(jìn)行簡易的背貼墻壁站立，可改善坐姿習(xí)慣。
B 肌肉
易損指數(shù)：☆☆☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：短跑、俯臥撐、平板支撐、腹部滾輪等
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人為了追趕潮流，瘋狂仿照網(wǎng)絡(luò)上鍛煉腹肌的動(dòng)圖?；A(chǔ)力量沒跟上，完全憑著熱情和好強(qiáng)，頻頻跳過休息，直接做下一個(gè)動(dòng)作，非常容易造成肌肉拉傷！
熱身：15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。通過反復(fù)的拉伸、放松，使肌肉的生理機(jī)能蘇醒，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)的需求。常見的拉伸動(dòng)作有上下犬式和嬰兒式。
適宜場地：氣溫過低、濕度過高、運(yùn)動(dòng)場地過硬均可引起肌肉拉傷。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延長性是最好的。
適度休息：高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)，一定不要逞強(qiáng)跳過中途的休息。運(yùn)動(dòng)時(shí)若感受異常疼痛，需立即停止，適當(dāng)休息或?qū)庍M(jìn)行輕柔的按摩，促進(jìn)血液循環(huán)。
雖然蕾絲小可愛和丁字褲可以提升性感值，但運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遠(yuǎn)離上述兩者，尤其是“腹肌撕裂者”這種劇烈的墊上運(yùn)動(dòng)，完全以臀部為支撐點(diǎn)，頻繁的摩擦?xí)寽厝岬睦俳z變得殺傷性極高，容易導(dǎo)致股溝擦傷。由于常期受壓不透氣，這種私處受傷會(huì)比四肢擦傷更難恢復(fù)，如果引發(fā)感染，就能讓你領(lǐng)教到什么才是坐立不安。
C 關(guān)節(jié)
易損指數(shù)：☆☆☆☆☆
易損運(yùn)動(dòng)：瑜伽，跳繩、有氧操以及長時(shí)間步行等
一個(gè)只有40kg的萌妹子，每上一步臺(tái)階，單側(cè)膝蓋就要承受約200kg的重量。不要總說自己承受了多重的壓力，想想你的膝關(guān)節(jié)，每天承受著約5倍體重的重量，還不是盡力滿足著你各種活蹦亂跳的需求！由于關(guān)節(jié)的負(fù)重程度，所以它成了運(yùn)動(dòng)中最脆弱和最易受傷的部位。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)26%的人在運(yùn)動(dòng)中有過膝蓋損傷的經(jīng)歷，而關(guān)節(jié)的損傷很多不是爆發(fā)性一過性的傷害，日積月累的磨損和不正當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，會(huì)讓你在年老體弱時(shí)，為年輕時(shí)的任性埋單。
護(hù)膝：NBA球員有著世界一流的腿部力量，可護(hù)膝仍是他們運(yùn)動(dòng)時(shí)不可離身的伙伴。護(hù)膝可以糾正關(guān)節(jié)的不正常扭轉(zhuǎn)及過度伸展，所以一定要挑選有束縛感的護(hù)膝。
減震運(yùn)動(dòng)鞋：運(yùn)動(dòng)鞋中的減震橡膠，可以在跑跳中緩沖地面對(duì)雙腿的反沖擊力。不過也無須過度迷信減震，一雙能讓你在跑步中自如輕松的鞋子，也可以滿足減脂健身操課的需求。
拉伸韌帶：韌帶的延展具有記憶性，日常可以做簡易的拉伸，提高韌帶的柔韌度。比如起床后、工間休息時(shí)，繃直雙腿和膝蓋，養(yǎng)成隨時(shí)拉伸韌帶的習(xí)慣。
警惕瑜伽?。壕毩?xí)瑜伽時(shí)一定不可過于勉強(qiáng)自己。拉伸韌帶需要循序漸進(jìn)，最好在自己能夠承受的范圍之內(nèi)，盡量不要去挑戰(zhàn)“極限”。
在拉伸之前要做好熱身：比如慢跑之后，拉韌帶的效果更好。
胸部是女性甜蜜的累贅，特別是在運(yùn)動(dòng)時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著沒有支撐的普通文胸，劇烈的跑動(dòng)沖擊，不僅缺乏舒適性，更因?yàn)槿狈ΡＷo(hù)，可能導(dǎo)致胸部連接乳腺和皮膚的cooper韌帶發(fā)生永久性損傷，從而引發(fā)胸部下垂。選購運(yùn)動(dòng)文胸時(shí)，要選擇寬肩帶的，以減少肩部壓力；文胸底部的固定織帶也要寬，關(guān)鍵受力點(diǎn)最好有填充物。
守則愉快運(yùn)動(dòng)法
1.運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是“今天”，最差的時(shí)間是“明天”
研究顯示，人在下午三點(diǎn)半到四點(diǎn)半這一時(shí)間，反應(yīng)的靈敏度和肌肉力量都會(huì)達(dá)到峰值。這個(gè)時(shí)間段同樣也是增肌的黃金時(shí)間，因?yàn)橄挛绲钠べ|(zhì)醇水平處于最低點(diǎn)，利于蛋白質(zhì)的合成。同樣因?yàn)榇藭r(shí)的體溫較高，肌肉的黏滯性較小，彈性組織不易斷裂，進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練時(shí)不容易受傷。而如果你對(duì)肌肉并不癡迷，只是想要緩解心情，改善睡眠，那么在晚上9點(diǎn)左右進(jìn)行緩和的瑜伽練習(xí)，效果會(huì)更好。不論是抱有何種目的，一定要選擇一個(gè)能讓你堅(jiān)持鍛煉的固定時(shí)間，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)的隨機(jī)時(shí)間。
2.“約”是督促，而非競技
約伴運(yùn)動(dòng)確實(shí)是告別拖延和懶散的最好借口。如果沒有太強(qiáng)的自律，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)確實(shí)很難堅(jiān)持做完計(jì)劃里的內(nèi)容。不過互相鼓勵(lì)、為彼此加油這種橋段在健身房里卻很難見到。兩個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)很自然地把對(duì)方的標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)作基線，不想變成弱的一方，就會(huì)狠逼自己一把。你追我趕，一不小心就超負(fù)荷甚至運(yùn)動(dòng)過度，即使受傷也不敢承認(rèn)。切記，運(yùn)動(dòng)時(shí)給自己找榜樣，別給自己找對(duì)手。
3.按標(biāo)準(zhǔn)走，別太任性
身體每個(gè)部分都有它的特點(diǎn)，可能胸背部等大肌肉群需要25組推拉運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到效果，手臂肩部只需要15組就能達(dá)到，而肌肉群較多的腿部，則要高達(dá)30組的運(yùn)動(dòng)刺激。對(duì)不同部位的訓(xùn)練沒有辦法一碗水端平，首先你要做的，是去了解針對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)部位，怎樣的動(dòng)作、強(qiáng)度才是最合適的。日常運(yùn)動(dòng)只需追求適度，無須追求極限。拼盡全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韌帶這些組織集體掛彩。
