減少人際關(guān)系的“內(nèi)心戲”

人的煩惱，都來自于人際關(guān)系。

——心理學家阿德勒

有些人在人際交往中難以控制“內(nèi)心戲”，總是想太多，總擔心別人給自己負面評價。他們往往過得不順心，無論是夫妻、親子關(guān)系，還是與朋友、同事之間的交往，都會讓他們感到焦慮和恐懼，而對方也難免因為他們的誤解和猜想而感到困擾。

“內(nèi)心戲”豐富的人，通常有如下三個特點：

在與人溝通、共事時，很會察言觀色，心思細膩地揣摩對方的心意，也會在意一些非語言表達，如表情、眼神和動作，提前擔憂他人可能發(fā)出的負面反饋。

“領(lǐng)導為什么總是要我加班，是不是覺得我不夠努力？”

“同事都出去了，他們是不是背著我聚餐呢？會不會私下議論我？”

“閨蜜生我氣了？我是不是得罪她了？”

總是擔心別人會批評、拒絕自己，不喜歡自己，所以不愿意說出自己的真實想法，甚至會自我防御地避免與對方打交道。

例如，我們希望和優(yōu)秀的人交往，拓寬社會資源，但是在沒有接觸對方之前，心里已經(jīng)反復糾結(jié)：“他覺得我沒有資格認識他吧？”

“他會不會覺得我耽誤他的時間？”

“萬一他不想認識我，但又不好意思拒絕，那該怎么辦？”

當被批評、被拒絕時，內(nèi)心翻江倒海，但表面上裝作若無其事或者表現(xiàn)出自己不喜歡對方，以此來維護自己脆弱的自尊心。

“他是不是嫌棄我？我真失敗。”

“他很討厭我是吧？我應(yīng)該早就看出來了。”

“我怎么這樣卑微，我也很厭惡自己！”

如果在人際關(guān)系中有上述想法，那么我們很可能屬于高敏感人格。心理學家亨伯格說過，人際關(guān)系高敏感是一種人格特質(zhì)，他們會特別在意他人的行為和感受，對于被拒絕尤其敏感，總會曲解別人的意圖，表現(xiàn)得尷尬或是回避。據(jù)統(tǒng)計，這類人占人群的20%～30%。

“內(nèi)心戲”的背后

可見，“內(nèi)心戲”豐富的人其實十分脆弱，他們會不斷提醒自己“不要再想”，但發(fā)現(xiàn)完全不受控制。因為，“內(nèi)心戲”的根源在于兩方面：

因原生家庭的不幸經(jīng)歷而受到心理創(chuàng)傷

小高從小缺少父母的接納和理解，受盡了父母的語言、情緒暴力，同時他也被過度保護，父母以安全為由限制他的各種活動。小高很壓抑，逐漸地，長大后的小高跟別人相處也變得特別敏感。

類似這些在早期依戀關(guān)系中被控制、被束縛的體驗，會使我們在成年后帶著創(chuàng)傷性的記憶，覺得自己不值得被愛，極度依賴外界的肯定和認同，如果缺乏他人的支持就像沒有了救命稻草一樣。

被身邊人或社會大眾長期否定而發(fā)展為自卑與低自尊

這種長期否定，有些是因為自身因素造成的，有些是因為社會因素造成的。

素素在寄宿學校里很要強，希望以強勢的方式在集體中立穩(wěn)腳跟，但因為缺乏社交技巧，用了恃強凌弱和挑撥離間的錯誤行為方式，后來舍友們紛紛反抗，素素的人際關(guān)系四面楚歌。這個經(jīng)歷讓工作后的素素在人際關(guān)系方面倍感壓力。

有些人因為長得不好看、肥胖、口齒不伶俐等，被群體用有色眼鏡看待。由于社會偏見，導致他們對自己的評價很低。丹麥糖尿病研究所與哥本哈根大學就曾經(jīng)開展過類似的研究，內(nèi)容是評估與體重相關(guān)的自我貶低傾向，研究指出所有參與者里的超重者都經(jīng)歷過被歧視被質(zhì)疑，他們感覺自己活在一個被污名化的身體中，以至于在社交中焦慮自卑，對對方的反應(yīng)過分擔憂。

重新找回自己

“內(nèi)心戲”揭示了我們長期以來對人際關(guān)系的恐懼，要減少它，就要撥開恐懼的迷霧，探尋內(nèi)在的自我。

從自我覺察到自我關(guān)懷

首先，我們要用心地覺察內(nèi)在的自我：在哪些時刻，在哪些場合，我會擔心別人拒絕自己？我會特別害怕誰的批評？對方拒絕，我的感受是什么？

去思考答案，目的并非立即作出改變，而是悅納真實且具體的自己。

其次，我們要了解自己未被滿足的需求。如童年就是個“孤島”的小高，他要明確自己渴望的正是從小就缺失的被關(guān)愛、被認可、被善待。當這些需求被滿足時，我們才有機會去調(diào)整自我。而滿足內(nèi)在需求最有效的方式，正是心理學家克里斯汀·內(nèi)夫提出的正念方法——自我關(guān)懷，在她的著作《自我關(guān)懷的力量》中，列舉了一些自我關(guān)懷的練習：

試想如果你的好友也在擔心會被他人拒絕，害怕別人不喜歡他，你會怎樣安慰他？試著用同樣溫柔的方式來安撫自己：“親愛的，不要因為他人的評價而否定自己，你的價值只取決于自己。”“請允許自己犯錯和脆弱，你已經(jīng)盡力了。”

把曾經(jīng)的傷痛都寫出來，隔一段時間再拿出來看，我們會衷心地為那個曾經(jīng)弱小的自己而感到難過，這會引發(fā)更多自我撫慰。

素素可以把藏在內(nèi)心的寄宿陰影寫出來：“曾經(jīng)的我為什么遭到攻擊？被攻擊時感受是怎樣的？我是否為自己當時的行為后悔？我當時做過什么補救措施？”素素要療愈自己，就必須學會面對和鼓勵正在呼救的“內(nèi)在小孩”。

改寫負面的內(nèi)心獨白，用友好的方式來重新組織語言。

例如，把“我長得不好看，他肯定嫌棄我”改為“很多人都長得不好看，這也沒什么”。把“我怎么這么笨，老忘記發(fā)報表給老板”改為“誰都會忘事，我下次調(diào)個鬧鐘來提醒自己就好，又不是世界末日”。把“萬一我說出自己的想法，他會不會覺得我很淺薄”改為“我覺得我的意見挺好的，別人怎么想就隨他吧！”

從降低對親密度的預期到專注自己

首先，刻意降低對親密度的預期，我們在別人心中的實際位置，永遠比我們認為的位置要低得多，是我們把自己想得過于重要了。其實每個人都會把大部分的精力放在對自己最重要的事情上，或許我們的言行確實會給他們留下一些印象，但他們并沒有那么多時間來分析我們，分析了也不會給他們帶來什么。所以別人的話語或行為可能只是無心之舉，他們并沒有我們想得那么在乎我們。

心理學上的“聚光燈效應(yīng)”，就是指人們常常覺得自己頭上頂著一盞聚光燈，覺得在自己的人生舞臺上總被觀眾評價。事實上這一切都是我們的臆想，在每個人的世界里，自己永遠是領(lǐng)銜主演，有時我們對他人來說連個配角都不是。

我們要做的是專注于發(fā)展自己，讓自己對外界的紛紛擾擾有屏蔽力，我們不欠任何人，要活出自洽和滿足。

例如前文提到的超重者，即使被社會的想法裹挾而失去對自己的正確認識，也要積極為自己的思想“松綁”。摒棄所有無意義的信息，專注地為自己賦能，當自己的優(yōu)勢凸顯時，別人看見的就不是外表，而是實力。如提升工作能力，讓自己成為團隊中舉足輕重的人；如培養(yǎng)才華，聚焦在自己擅長的項目上，書法、樂器、手藝等，刻意練習并積累專業(yè)素養(yǎng)。當我們的內(nèi)在閃閃發(fā)光，我們在人際關(guān)系中就能擁有自信和魅力。

心理學家喬丹·彼得森說過，生活里時刻都有挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)本身不會帶來痛苦，自我斗爭才是痛苦的根源。減少“內(nèi)心戲”，不僅可以讓我們走出自身的局限性，更能讓我們從容地投入到每段關(guān)系中。希望我們都能突破精神藩籬，勇敢體會真實的人際關(guān)系。

（作者系中國心理學會少兒心理咨詢師、高級家庭教育指導師，全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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