反式脂肪酸是什么

食物包裝上經常可以看到“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”等字樣，在人們的印象中，反式脂肪酸并不受歡迎。那么，反式脂肪酸到底是什么呢？

什么是反式脂肪酸？

《營養科學詞典》中對反式脂肪酸的定義為“含有一個或以上非共軛反式雙鍵的不飽和脂肪酸”。

“脂肪是由甘油和脂肪酸組成的，其中甘油的分子相對簡單，而脂肪酸的結構則具有多樣性，不同的脂肪酸與甘油結合可以形成不同類型的脂肪。”科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，脂肪酸有兩種存在形式，一種為順式脂肪酸，另一種為反式脂肪酸。“自然狀態下，大多數不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸。天然食物中也存在反式脂肪酸，主要包括牛、羊等動物的肉、脂肪、乳及乳制品等。一般情況下，天然食物總脂肪中含有2%～5%的反式脂肪酸。”

既然都是脂肪酸，為何反式脂肪酸被冠名以“餐桌上的定時炸彈”？

“現有研究認為，攝入過多反式脂肪酸可顯著增加心血管疾病風險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白水平，同時降低高密度脂蛋白水平，增加動脈硬化和心臟病發作的風險。”阮光鋒解釋道。

也有專家指出，攝入過量的反式脂肪酸，還容易引發腹部肥胖，而腹部肥胖作為一種體內脂肪分布異常的疾病，與糖尿病的發生密切相關。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

反式脂肪酸主要存在于奶油類、煎炸類、烘烤類和速溶類食品中，如炸薯條、烤面包、西式奶油糕點及餅干等。研究發現，人類母乳中也含有反式脂肪酸。

氫化植物油也是反式脂肪酸的來源之一

“植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高，從而改善食品加工性能的操作。”阮光鋒告訴記者，之所以氫化油在食品工業界中應用廣泛，是因為液態植物油起酥效果并不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如使曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

“氫化植物油的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂如天然奶油成本更低。不過，并不是所有的氫化油都含有反式脂肪酸，只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。”阮光鋒解釋說，植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結構”轉化為“反式結構”，從而使含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

“目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好控制，植脂末、代可可脂其實已經能做到‘零反式脂肪酸’，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。”阮光鋒說。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？

“反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵還是要看我們吃了多少。”阮光鋒提醒道。

“目前，世界衛生組織等機構發布的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低于1%，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人來說，大約相當于吃2.2克反式脂肪。”阮光鋒介紹說，我國調查數據顯示，中國人平均每天吃的含反式脂肪酸的食物量，遠低于世界衛生組織的建議值。

專家表示，只要不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險很低，大家不用對反式脂肪酸過于恐慌。

如何鑒別食物中有沒有反式脂肪酸？

“有兩類食品的反式脂肪酸含量普遍比較高，一類是天然或人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一類是植物油，平均含量是0.86克/100克。”阮光鋒介紹說，其他食品中的反式脂肪酸平均含量一般都比較低，但是個別產品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪酸，由于一些產品會用到氫化油，所含的反式脂肪酸就可能比較高。

鑒別食物中是否含有反式脂肪酸，首先要學會看食品配料表。

“第一步要看食品的標簽配料表。氫化油脂在標簽配料表中常見的名稱有很多，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、代可可脂等。”阮光鋒表示，購買包裝食品時，如果看到配料表中有這些東西，就說明可能含有反式脂肪酸。

還要看標簽上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化油脂和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。

“如果食物標簽中沒有標示反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油脂。”阮光鋒說。

如何在飲食中控制反式脂肪酸攝入？

（精煉）植物油是我們攝入反式脂肪酸的主要來源，所以，控制反式脂肪酸，關鍵在于控制烹調油。

“《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在25～30克，而我們實際平均每天攝入將近40克，還有很多人超過了40克。如果要控制反式脂肪酸攝入，首先就是炒菜要少放油。”阮光鋒特別建議。

在阮光鋒看來，與其擔心反式脂肪酸，還不如炒菜少用點油，飲食少吃點肥肉或油炸食品。