控制體重：健康生活的關鍵

2024年6月，國家衛生健康委聯合教育部、體育總局、國家中醫藥局等16個部門啟動了“體重管理年”活動，通過一系列措施（加強科學普及和宣傳倡導，提高全民的體重管理意識；動員社會廣泛參與，提升體重管理效能；覆蓋全人群全生命周期，提高體重精準管理水平等），建立體重管理的支持性環境，提升全民體重管理意識和技能，普及健康生活方式，推動部分人群體重異常狀況的改善。

控制體重不僅關乎外形美觀，更是與身體健康緊密相連。體重異常特別是超重和肥胖與許多疾病有著密切的關系，比如說超重與肥胖和高血壓、糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病以及部分癌癥有關系，是這些慢性病發病的重要危險因素。

目前國際常用的衡量人體胖瘦程度以及健康的標準，即體質指數（BMI），BMI＝體重（千克）/身高的平方（米2），世界衛生組織推薦的國際統一使用的肥胖分型標準：正常的體質指數為18.5～23.9，≥24為超重，24～27.9為偏胖，≥28為肥胖。體質指數無論是升高還是降低均提示有異常，此時要進行評估，積極干預。

可是體質指數并不能完全準確地描述體內脂肪的分布情況，也不能區分脂肪和肌肉含量，容易對健康狀態出現誤判，可綜合以下方式進行檢測：

1.腰圍：受試者應站立位，雙足分開25～30厘米，體重均勻分配，測量髂前上棘和十二肋下緣連線的中點水平。男性正常腰圍通常＜85厘米，女性腰圍通常＜80厘米。

2.腰臀比：臀圍測量環繞臀部的骨盆最突出點的周徑，腰部和臀部相比，男性通常＜0.9，女性＜0.85。

3.CT或磁共振：如想要確認機體體脂情況，還可選擇影像學檢查中的CT、磁共振等方式，評估體內脂肪分布。

其他：通過身體密度測量法、生物電阻抗法等綜合測定體脂含量，評估身體的健康狀態等。

超重和肥胖最常見的并發癥是脂肪性肝病、前驅糖尿病、血脂異常和高血壓等。因此，超重、肥胖問題已成為我國當前面臨的重大公共衛生問題，亟須加強干預，給予改善。

體重為何會失控，有哪些原因呢？

首先，我們需要明白體重是如何增加的。當我們攝入的熱量超過身體消耗的熱量時，多余的熱量就會轉化為脂肪被儲存起來，從而導致體重上升。而不良的飲食習慣，如過多攝入高糖、高脂、高鹽的食物，以及暴飲暴食、頻繁吃夜宵等，均是導致熱量攝入超標的常見原因。

其次，缺乏運動也是體重失控的重要因素。現代生活方式使得人們越來越久坐不動，日常活動量大幅減少，無法消耗掉攝入的熱量，進而造成脂肪堆積。

當然，體重增加的原因還有很多。某些情況下，疾病也會導致體內脂肪代謝異常，如甲狀腺功能減退癥、庫欣綜合征等疾病；長期使用類固醇激素、抗抑郁藥等也會導致體重的增長。因此，對于體重增加，還需要排除疾病和藥物的影響。

控制體重對于健康究竟有哪些重要意義呢？

控制體重有助于降低患心血管疾病的風險。過重會增加心臟的負擔，提高血壓、血脂和血糖水平，增加心臟病和腦卒中的發病率。對于糖尿病患者來說，控制體重至關重要。體重減輕可以改善胰島素抵抗，有助于控制血糖水平，減少糖尿病并發癥的發生。此外，過重還會對關節造成額外的壓力，增加患關節炎的可能性。控制體重能夠減輕關節的負擔，緩解疼痛。因此，良好的體重對于防控老年代謝性疾病和提高生活質量具有重要的現實意義。

如何有效地控制體重呢？

首先，飲食方面，要遵循均衡飲食的原則，堅持合理健康的飲食習慣。堅持食物多樣性，合理搭配每天的膳食。每日進食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免加工食品和高糖飲料；平時不暴飲暴食、不偏食挑食，培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。同時，也要足量飲水。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

其次，運動也是控制體重的重要環節。每周至少進行累計150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，同時結合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。成年人最好每天走6000步，運動前后要注意進行熱身和拉伸，防止關節肌肉損傷。在辦公室工作人員，減少久坐時間，每坐一小時就起來動一動。

最后，除飲食控制和運動之外，還要養成良好的生活習慣。不熬夜，每晚保證充足的睡眠，有利于調節體內激素水平。在工作和生活中也要注意情緒控制，提高自身的心理承受能力，避免因情緒性進食導致體重增加。

總之，控制體重是一項長期持續的工作，不可能一蹴而就，需要我們在飲食、運動和生活習慣等多方面努力。讓我們行動起來，養成良好的生活習慣，從現在開始，追求健康的體重，擁抱美好的生活。