器材訓(xùn)練對跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌性的影響

摘要：在提高運(yùn)動(dòng)成績、減少運(yùn)動(dòng)損傷的技術(shù)動(dòng)作中，柔韌性是跆拳道運(yùn)動(dòng)員必不可少的素質(zhì)。本文以彈力帶訓(xùn)練為例，探討了器械訓(xùn)練對跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌性的作用。研究發(fā)現(xiàn)，彈力帶訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉伸縮性和關(guān)節(jié)靈活性，尤其在髖關(guān)節(jié)和腿部肌群的柔韌性訓(xùn)練方面，彈力帶訓(xùn)練效果顯著。因此，教練在日常訓(xùn)練中應(yīng)該融入彈力帶訓(xùn)練，以提高選手柔韌性的綜合水平。

關(guān)鍵詞：器材訓(xùn)練 跆拳道 彈力帶

中圖分類號(hào)：G818 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2024）-21-162-3-ZQ

1、引言

柔韌性是影響動(dòng)作規(guī)范和效果的重要因素，也是影響跆拳道選手在比賽和訓(xùn)練中取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。在跆拳道訓(xùn)練中，各種提高柔韌性的方法都有，其中越來越受到教練和運(yùn)動(dòng)員重視的彈力帶就是比較簡單有效的輔助器械。彈力帶不僅可以提供適度的阻力和輔助力量，還可以有效增強(qiáng)肌肉的伸展性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。本文將為跆拳道訓(xùn)練提供理論支持，并為教練設(shè)計(jì)科學(xué)合理的訓(xùn)練方案提供參考。

2、彈力帶訓(xùn)練概述

2.1、彈力帶訓(xùn)練的多角度拉伸優(yōu)勢

多角度多方位的拉伸能力是彈力帶訓(xùn)練的首要優(yōu)勢。傳統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練通常以單一方向和角度的伸展為主，而彈力帶可以在不同的方向施加阻力，使運(yùn)動(dòng)員在更多的角度伸展肌肉和關(guān)節(jié)，這是因?yàn)閺椓Ь哂袕椥缘奶匦浴＿@種多維度的拉伸方式，不僅有助于提高肌肉群各方面的靈活性，同時(shí)還可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性，使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性得到很好的提高，比如跆拳道中要求髖關(guān)節(jié)柔韌性大的高踢動(dòng)作，就能有效地增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性，并通過彈力帶的輔助訓(xùn)練，使動(dòng)作幅度和力度都能在各個(gè)角度得到提高。

2.2、彈力帶的可調(diào)節(jié)性和針對性訓(xùn)練

可調(diào)節(jié)性是彈性帶的不同阻力等級，使運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身的柔韌性水平和訓(xùn)練目標(biāo)，選擇不同強(qiáng)度的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)個(gè)性化的訓(xùn)練方案，對不同的訓(xùn)練需求進(jìn)行相應(yīng)的適應(yīng)和調(diào)整。不管是初學(xué)者還是高級的運(yùn)動(dòng)員，都可以通過對彈力帶阻力強(qiáng)度的調(diào)整，有針對性地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。對柔韌性較差的運(yùn)動(dòng)員而言，能夠給予一定的輔助力量，循序漸進(jìn)地增加拉伸幅度；對柔韌性較好的運(yùn)動(dòng)員而言，以較大阻力的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，對提高其柔韌性有進(jìn)一步的提升作用，從而在更高層次的柔韌性訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)更好的發(fā)揮和改善。

2.3、便攜性與安全性：隨時(shí)隨地的訓(xùn)練工具

彈力帶體積不大，重量較輕，且非常便于攜帶，是運(yùn)動(dòng)員在任何環(huán)境下都能進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的理想工具，不管是在訓(xùn)練場館還是在旅行途中，既提高了訓(xùn)練的靈活度，又使運(yùn)動(dòng)員在不受場地和器材限制的情況下能夠持續(xù)地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，從而保持良好的身體狀態(tài)。而且由于彈力帶的彈性材質(zhì)很柔軟，對運(yùn)動(dòng)員不會(huì)造成傷害，這樣就降低了因過度拉伸導(dǎo)致的肌肉和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，作為柔韌性訓(xùn)練且非常受歡迎的輔助工具，彈力帶具有十分安全的效果。

2.4、增強(qiáng)肌肉耐力與協(xié)調(diào)性

使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，不僅能增加柔韌性，而且能夠增強(qiáng)肌肉的耐力和協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，為了不斷對抗彈力帶的彈性阻力，運(yùn)動(dòng)員在拉伸的過程中所受到的反復(fù)刺激有助于增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。因此，在長時(shí)間的跆拳道訓(xùn)練和比賽中能夠保持肌肉的力量和靈活性，并有效地提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這就是彈力帶訓(xùn)練的好處。例如，在進(jìn)行腿部和臀部的柔韌性訓(xùn)練時(shí)，由于要借助彈力帶的阻力來拉伸腿部肌肉群，所以能夠進(jìn)行反復(fù)的拉伸動(dòng)作，以增強(qiáng)肌肉的耐力。另外，對于提高肌肉的協(xié)調(diào)性來說，由于不同的肌肉群能夠更加協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作，所以能夠提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這是彈力帶訓(xùn)練的另一種好處。

2.5、改善神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)控制力

在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員為了對抗彈力帶的阻力而不斷調(diào)整身體的姿勢和力量，以應(yīng)對不斷變化的訓(xùn)練環(huán)境對神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力有有效的刺激作用，對運(yùn)動(dòng)員的對身體的控制力也有很大的增強(qiáng)作用。比如，在進(jìn)行彈力帶柔韌性訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員為了保持穩(wěn)定而不斷調(diào)整平衡和姿勢，以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對身體姿勢和動(dòng)作的控制能力，使運(yùn)動(dòng)員在完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，對動(dòng)作的精確性和穩(wěn)定性也有很好的提高作用，對跆拳道運(yùn)動(dòng)員在競賽中的表現(xiàn)也是必不可少的。而增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)控制能力，對提高動(dòng)作的精確性和穩(wěn)定性，對提高競賽中的表現(xiàn)至關(guān)重要。

3、彈力帶訓(xùn)練對跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌性的作用機(jī)制

作為一種有效的柔韌性訓(xùn)練工具，彈力帶訓(xùn)練的作用機(jī)制主要是通過對運(yùn)動(dòng)員的肌肉和韌帶進(jìn)行激活和延展，以提供適度的阻力和彈性支撐，最終提高靈活性。彈力帶訓(xùn)練在跆拳道訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的體能和動(dòng)作表現(xiàn)力可以通過多種方式得到提高。

3.1、彈力帶訓(xùn)練對肌肉纖維伸展性的提升作用

彈力帶訓(xùn)練的一個(gè)重要作用機(jī)制是幫助運(yùn)動(dòng)員在拉伸肌肉的過程中，通過持續(xù)的彈性阻力獲得更大的伸展力。肌肉的柔韌性和它的纖維長度及彈性有很大的關(guān)系，彈力帶所提供的阻力使肌肉在拉伸時(shí)受到一定的外力作用，從而在拉伸過程中迫使肌纖維變得更加粗壯。這種反復(fù)的伸長過程，可以促使肌纖維逐漸適應(yīng)更大的伸長幅度，使其長度增加，彈性增加，從而使整體的柔韌性得到提高。

彈力帶訓(xùn)練能有效避免靜態(tài)拉伸時(shí)可能出現(xiàn)的肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)，由于靜態(tài)拉伸在沒有外力輔助的情況下容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在拉伸時(shí)超出安全范圍而引起肌肉拉傷，而彈力帶在提供持續(xù)阻力的同時(shí)也能起到緩沖的作用，使肌肉在拉伸過程中能夠逐漸適應(yīng)，從而有效減少拉傷風(fēng)險(xiǎn)，因此對于跆拳道運(yùn)動(dòng)員來說尤為重要，既能提高柔韌性，又能最大程度地保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)免受傷害。

3.2、彈力帶訓(xùn)練對關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的增強(qiáng)作用

柔韌性訓(xùn)練既涉及肌肉的伸展性，又考查關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，由于彈力帶能提供外部阻力，使關(guān)節(jié)能在不同的方向和角度上得到鍛煉，從而增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性。在跆拳道訓(xùn)練中，很多技術(shù)動(dòng)作對運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)程度有較高要求，如高踢是旋轉(zhuǎn)踢等，因此利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，對于提高關(guān)節(jié)的柔韌性是安全有效的，并能在不損傷關(guān)節(jié)的情況下增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和提高其靈活度。另外，彈力帶訓(xùn)練還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員在對抗彈力帶阻力的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，對關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶有強(qiáng)化作用，進(jìn)而提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這對跆拳道運(yùn)動(dòng)員而言是極為重要的，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的穩(wěn)定性直接影響著動(dòng)作的的安全性和有效性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性能使運(yùn)動(dòng)員在執(zhí)行高難度動(dòng)作時(shí)更加穩(wěn)定和精確，從而使他們能有效避免由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)而造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.3、彈力帶訓(xùn)練對肌腱和韌帶柔韌性的改善作用

彈力帶訓(xùn)練對肌腱和韌帶柔韌性的改善有顯著效果，通過逐漸增加對關(guān)節(jié)的壓力而提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。肌腱和韌帶柔韌性的高低是影響運(yùn)動(dòng)員總體柔韌性的關(guān)鍵因素之一。利用彈力帶進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸可以使肌腱和韌帶的柔韌性得到顯著的改善。以彈力帶為輔助，肌腱和韌帶在拉伸過程中可承受一定的彈性阻力，而此彈性阻力會(huì)促使肌腱和韌帶增加自身的彈性和承受力，長期進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練能使肌腱和韌帶逐步適應(yīng)更高強(qiáng)度的拉伸，從而逐步改善其總體柔韌性，以這樣的訓(xùn)練方式，可以使運(yùn)動(dòng)員的柔韌性得到更好地發(fā)揮。

此外，利用彈力帶訓(xùn)練還能有效增強(qiáng)肌腱和韌帶的柔韌性和彈性，通過多角度、多方向的練習(xí)，防止因拉伸不足或方向單一而導(dǎo)致受傷的情況發(fā)生，對跆拳道的運(yùn)動(dòng)員而言尤為重要，因?yàn)楹芏嗉夹g(shù)動(dòng)作如跳躍旋轉(zhuǎn)等要求肌腱和韌帶有極高的彈性和柔韌性，利用彈力帶訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員在不增加損傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下，有針對性地提高肌腱和韌帶的柔韌性，提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.4、彈力帶訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)控制力的提升作用

彈力帶訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)的作用也是其改善柔韌性的重要機(jī)理之一，除了增加身體的柔韌性之外。在跆拳道的訓(xùn)練中，神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)控制能力對于完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作必不可少，因此提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力和適應(yīng)能力是重點(diǎn)之一。利用不斷變化的阻力和拉伸強(qiáng)度的彈力帶訓(xùn)練能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性和反應(yīng)能力，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不斷調(diào)整自己的姿勢和用力方式來與彈力帶的阻力作斗爭。而這一不斷調(diào)整的過程對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性有一定的幫助作用。

彈力帶訓(xùn)練還能提高運(yùn)動(dòng)員的本體感受能力，使他們在運(yùn)動(dòng)中能夠?qū)ψ约旱纳眢w姿態(tài)和位置有更準(zhǔn)確的感知，從而對動(dòng)作的幅度和力度有更強(qiáng)的控制能力，對跆拳道運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)具有十分重要的作用，因?yàn)楦咚降倪\(yùn)動(dòng)控制能力能夠提高運(yùn)動(dòng)員對復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作的精確性和高效性完成度，降低失誤率，提高比賽成功率，并通過長期的彈力帶訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠適應(yīng)高強(qiáng)度、高速度的運(yùn)動(dòng)環(huán)境并改善整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此具有十分積極的意義。

4、彈力帶訓(xùn)練在跆拳道柔韌性訓(xùn)練中的應(yīng)用案例

彈力帶訓(xùn)練在跆拳道運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練中占有舉足輕重的地位，是靈活有效的訓(xùn)練工具。分析多個(gè)成功的案例可以發(fā)現(xiàn)，以彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練不僅可以在很短的時(shí)間內(nèi)明顯提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，而且對其技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量及比賽表現(xiàn)也有明顯的提高作用。

4.1、案例一：備戰(zhàn)比賽期間的彈力帶訓(xùn)練應(yīng)用

利用20min彈力帶訓(xùn)練的全國錦標(biāo)賽備戰(zhàn)期間，該名知名跆拳道選手有效地提高了髖關(guān)節(jié)的柔韌性和腿部的伸展性。在訓(xùn)練過程中，采取動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸相結(jié)合的方法，結(jié)合不同強(qiáng)度的彈力帶，著重增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)包括腿部肌群、核心肌群的柔韌性和穩(wěn)定性。具體訓(xùn)練內(nèi)容有髖部開合拉伸腿部后擺拉伸、膝關(guān)節(jié)彎曲伸展等動(dòng)作，在增強(qiáng)柔韌性、提高肌肉的控制力和爆發(fā)力的同時(shí)，對體能的提高也有一定的促進(jìn)作用。在練習(xí)中，提高訓(xùn)練強(qiáng)度的嘗試是經(jīng)常進(jìn)行的。

訓(xùn)練成果表明，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的高踢動(dòng)作表現(xiàn)更順暢了，而且腿部力量和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度都有了明顯的提高，動(dòng)作幅度也增大了，精確度也得到了提高，而在比賽中，這位運(yùn)動(dòng)員所憑借的就是更為靈活的腿部動(dòng)作以及穩(wěn)定的核心力量，從而獲得了優(yōu)秀的成績。從這一案例中可見，以彈力帶為主要訓(xùn)練手段，對運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和動(dòng)作質(zhì)量都有明顯的促進(jìn)作用，特別是在髖關(guān)節(jié)和腿部的柔韌性訓(xùn)練中，由于彈力帶對關(guān)節(jié)有適度的阻力和支撐作用，對保持動(dòng)作的安全性和有效性起到了很大的作用。因此，在提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的訓(xùn)練當(dāng)中，以彈力帶為輔助手段是十分有效的。

4.2、案例二：結(jié)合靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練策略

某跆拳道訓(xùn)練基地為運(yùn)動(dòng)員制定了系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練中采用了彈力帶和常規(guī)的靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合的方式。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，教練們根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性水平和訓(xùn)練需要，結(jié)合靜態(tài)拉伸（如腿部靜態(tài)拉伸、坐姿拉伸等）和動(dòng)態(tài)腿部擺動(dòng)、踢腿等動(dòng)作拉伸，選擇不同阻力級別的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。通過這種訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員不僅可以在柔韌訓(xùn)練中進(jìn)行肌肉和關(guān)節(jié)的深層次拉伸，而且在運(yùn)動(dòng)拉伸時(shí)，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度也會(huì)得到加強(qiáng)。訓(xùn)練后期的效果考核表明，隊(duì)員們在穩(wěn)定性和柔韌性方面有了明顯提高，完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量明顯提高，如高踢和旋轉(zhuǎn)踢。這種結(jié)合訓(xùn)練策略的成功案例表明，將彈力帶訓(xùn)練與其他柔韌性訓(xùn)練方法相結(jié)合，可以發(fā)揮更大的綜合效果，為跆拳道選手柔韌性的全方位提高提供了強(qiáng)有力的支撐。

4.3、案例三：青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的柔韌性培養(yǎng)

柔韌性訓(xùn)練是跆拳道青少年培養(yǎng)過程中必不可少的一環(huán)。青少年選手因?yàn)樯眢w發(fā)育比較快，所以肌肉關(guān)節(jié)比較軟，但是穩(wěn)定性、控制力比較差一些。所以在靈活性的訓(xùn)練中，安全性與效果的平衡是需要特別注意的。在訓(xùn)練中引入彈力帶作為輔助工具的某青少年跆拳道訓(xùn)練營，就專門為青少年設(shè)計(jì)了一系列靈活多變的訓(xùn)練項(xiàng)目。這些訓(xùn)練計(jì)劃注重循序漸進(jìn)、科學(xué)合理，訓(xùn)練內(nèi)容包括彈力帶的低強(qiáng)度拉伸訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸和平衡性、協(xié)調(diào)性練習(xí)等。在訓(xùn)練過程中，教練員幫助小選手逐漸加大拉伸強(qiáng)度，避免因拉伸過度而造成的損傷，通過對彈力帶的阻力調(diào)節(jié)。同時(shí)，彈力帶的彈力支撐使訓(xùn)練更具趣味性，增強(qiáng)了訓(xùn)練的主動(dòng)性和效果，選手們在輕松愉快的氣氛中完成了靈活多變的訓(xùn)練。訓(xùn)練成果表明，在以彈力帶為主要訓(xùn)練手段的訓(xùn)練中，這些青少年運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性都得到了很大的提高，而且動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和控制力也得到了很大的提高。在后續(xù)的比賽中，這些青少年運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)出來的競技水平也非常高。這一事例再次證明了彈力帶對青少年柔韌性培養(yǎng)所起的重要作用，也為跆拳道教練員在青少年訓(xùn)練中引入彈力帶提供了有效的借鑒和參考。

4.4、案例總結(jié)

利用彈力帶進(jìn)行跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練的效果顯著，無論是集中特訓(xùn)還是在平時(shí)的長期規(guī)劃中，利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練對提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和動(dòng)作質(zhì)量能夠起到有效的促進(jìn)作用。另外，將彈力帶訓(xùn)練與其它柔韌性訓(xùn)練方式相結(jié)合，并在對青少年進(jìn)行培訓(xùn)時(shí)加以運(yùn)用，進(jìn)一步突出其在不同訓(xùn)練背景下的廣泛適用性及其重要性。從這些成功案例可以看出，利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練可以為跆拳道教練員和運(yùn)動(dòng)員提供寶貴的經(jīng)驗(yàn)借鑒，從而幫助他們?yōu)槭惯\(yùn)動(dòng)員的柔韌性和技術(shù)水平得到全面的提高而制定出更加科學(xué)有效的訓(xùn)練方案。

5、結(jié)束語

彈力帶訓(xùn)練作為一種有效的柔韌性訓(xùn)練手段，在跆拳道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中發(fā)揮了重要作用。通過本文的研究，明確了彈力帶訓(xùn)練在提高柔韌性方面的具體作用和機(jī)制，為跆拳道教練員提供了科學(xué)的理論依據(jù)。建議在日常訓(xùn)練中，適當(dāng)增加彈力帶訓(xùn)練的比重，結(jié)合其他訓(xùn)練方法，全面提升運(yùn)動(dòng)員的柔韌性水平。同時(shí)，未來的研究可以進(jìn)一步探討不同強(qiáng)度和種類的彈力帶訓(xùn)練對柔韌性提升的具體影響，為跆拳道訓(xùn)練的理論發(fā)展提供更為豐富的研究成果。

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