吃得對才能睡得好

在現代社會，睡眠問題已成為許多人的共同困擾。《2024中國居民健康睡眠白皮書》顯示，當前我國人群睡眠質量堪憂，年輕人已成為睡眠障礙高發人群的“主力軍”。有不少年輕人對藥物治療有所擔憂，便來到營養科門診進行咨詢：“除了藥物治療，飲食方面是否有‘靠譜’的辦法能夠幫助睡眠？”

睡眠與飲食有何關聯

有研究顯示，如果睡不好，大腦對低質量食物的敏感性便會增加，意味著會讓人更想吃一些“垃圾食品”。這類食品的攝入又會對睡眠造成一定負面影響，讓睡眠障礙惡性循環下去。睡眠對健康的重要性毋庸置疑，是身體恢復和修復的關鍵，飲食能為身體提供能量和營養，兩者之間的聯系主要體現在以下幾個方面。

飲食中的營養成分會直接影響睡眠的質量和持續時間。例如，色氨酸是一種必需氨基酸，它是褪黑素的前體，而褪黑素是一種調節睡眠的激素。因此，攝入富含色氨酸的食物，如火雞、牛奶和堅果，可以幫助促進睡眠。同樣，鎂和鉀等礦物質也對睡眠有積極作用，它們有助于放松肌肉和神經，從而促進睡眠。

飲食的時間和模式會影響睡眠。人體內部的生物鐘，也稱為晝夜節律，調節著我們的睡眠周期。飲食時間也可以影響生物鐘的同步，過晚進食，尤其是高脂肪或高糖的食物，可能導致消化不良，從而干擾睡眠。

飲食習慣與睡眠質量有關。定期進食和避免過量飲酒可以減少睡眠障礙的風險。酒精雖然最初可能使人昏昏欲睡，但實際上會破壞睡眠結構，導致睡眠質量下降。

飲食、情緒、壓力水平，都與睡眠緊密相關。高糖和高脂肪的飲食可能會導致血糖波動和炎癥，這可能會提高壓力水平，從而影響睡眠。相反，均衡的飲食，包括足夠的蛋白質、健康脂肪和復合碳水化合物，可以幫助維持穩定的能量水平和情緒，從而促進更好的睡眠。

吃對食物能助眠

其實，改善睡眠并不難，只需從我們的日常飲食入手，就可以改善我們的睡眠。以下介紹一些有助于改善睡眠的食物，讓大家輕松擁有高質量睡眠，為身心健康保駕護航。讓我們一起來看看這些神奇的“睡眠助手”吧。

（1）富含色氨酸的食物。色氨酸是一種必需氨基酸，它在體內可以轉化為5-羥色胺，進而轉化為可以調節睡眠的褪黑素。色氨酸豐富的食物包括雞肉、牛奶、奶酪、香蕉、豆類、堅果等，香蕉不僅含有色氨酸，還含有鉀和鎂，食用后有助于肌肉放松，進一步促進睡眠。

（2）富含鎂的食物。鎂是人身體內一種重要的礦物質，它參與了超過300種酶的反應，包括那些影響神經傳導和肌肉放松的酶，鎂的缺乏可能導致睡眠障礙。綠葉蔬菜，如菠菜和生菜，富含鈣、鎂等礦物質，有助于放松身心，減少焦慮和不安感，從而有益睡眠。

（3）富含鉀的食物。鉀對維持心臟健康和肌肉功能至關重要，同時也有助于神經沖動的傳遞。鉀的攝入有助于身體放松，促進睡眠。香蕉、土豆、番茄和菠菜都是鉀的良好來源。

（4）含有天然褪黑素的食物。某些食物含有天然的褪黑素，可以直接幫助調節睡眠。櫻桃作為一種含有天然褪黑素的水果，能夠有效調節睡眠周期；核桃中也含有一定量的褪黑素，使它成為理想的睡前小吃。

（5）含有碳水化合物的食物。適量的碳水化合物可以促進胰島素的分泌，胰島素有助于將色氨酸運送到大腦中，進而轉化為褪黑素。不僅_{eA/DrCQv6XXdelpjRIUGJQ==}如此，全谷物食品含有復合碳水化合物和B族維生素，這些營養素有助于合成褪黑素，從而促進健康的睡眠周期。燕麥富含天然的褪黑素和維生素B，有助于緩解疲勞和失眠，還可促進神經系統健康。

睡眠害怕這些食物

盡管有些食物有助于睡眠，但另一些食物可能會對我們的睡眠產生不利影響。

首先，咖啡因是眾所周知的睡眠“殺手”，它存在于咖啡、茶、可樂和一些能量飲料中。咖啡因能夠刺激中樞神經系統，提高警覺性，從而干擾我們的睡眠。因此，在睡前幾小時內應避免攝入含咖啡因的飲品。

其次，辛辣食物也可能影響我們的睡眠。辛辣食物會刺激胃腸道，導致消化不良、胃部不適等問題，這些問題可能會讓我們在夜間醒來，影響睡眠質量。此外，辛辣食物還可能引起身體發熱、出汗等反應，進一步干擾我們的睡眠。

再者，酒精雖然能夠讓人在短時間內感到困倦，但實際上它會破壞我們的睡眠結構。酒精會抑制我們的快速眼動睡眠，這是深度睡眠和夢境發生的重要階段。長期飲酒還可能導致睡眠障礙和失眠等問題。

最后，高糖和高脂肪的食物也可能對睡眠產生不利影響。高糖食物會導致血糖波動，使我們在夜間醒來或感到不安。而高脂肪食物則可能導致消化不良和胃部不適，同樣會干擾我們的睡眠。

生活細節讓睡眠更加安穩

在尋找改善睡眠的食物時，我們還應關注一些生活的小細節。

其實，食物的烹飪方式也會影響其助眠效果。避免油膩、重口味的烹飪方法，選擇清蒸、煮湯等清淡方式，不僅能保留食物的營養成分，還能減少消化負擔，有助于睡眠。同時，我們還應關注均衡飲食，保持規律的飲食習慣，讓身體適應固定的飲食節奏。要有意識地增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜、水果和全谷物食品，有助于改善腸道健康，減少夜間胃腸不適，為良好的睡眠創造有利條件。

保持規律的作息時間對于維護良好的睡眠至關重要。盡量每天都在相同的時間睡覺和起床，這有助于調整我們的生物鐘，使睡眠更加規律。此外，創造一個舒適的睡眠環境也是不可忽視的。確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭，以及柔軟的床單和被褥，這些都能提升我們的睡眠體驗。

適度運動也是改善睡眠的有效方法，但盡量避免在睡前進行劇烈運動，因為這可能會使身體過于興奮，反而影響入睡。相反，選擇在白天或傍晚時分進行運動，可以讓我們在晚上更容易入睡。

（編輯 姚宇澄）