江南飲食，中國人的“地中海飲食”

在國際上，地中海飲食被譽為健康飲食的典范。但對習慣了“熱鍋氣”的中國人來說，加工度較低的肉類、生冷的食材、菜里常見的堅果等并不符合人們的飲食習慣。讓我們把飲食習慣調整為地中海飲食，實行起來確實有些難度。

其實，中國也有自己的健康飲食模式。江南飲食以其清淡、自然、健康的特點，被譽為中國人的“地中海飲食”。這種飲食模式不僅符合自然規律，而且對健康有著諸多益處。本文將為您揭秘江南飲食的營養密碼，教您如何吃出健康。

地中海飲食有著“妙處”

地中海飲食的核心優勢在于攝入豐富的植物性食品，涵蓋多樣的蔬菜、水果、全谷物、豆類與堅果，這些食物富含人體必需的膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑。并且，飲食模式中將橄欖油這種健康油脂作為烹飪油，對心臟健康有很大益處。此外，地中海飲食還倡導攝入魚類與海鮮，以獲取優質的蛋白質及ω-3多不飽和脂肪。

地中海飲食高度重視飲食的適量與均衡，倡導避免過度進食，以維持健康的體重并有效預防肥胖。同時，地中海飲食強調對紅肉及加工肉類攝入的嚴格限制，因為紅肉與加工肉類富含較高的飽和脂肪與膽固醇，與心血管疾病發病率的顯著提升緊密相關；過量攝入此類食品還與2型糖尿病、肥胖等慢性疾病的發病率攀升存在直接聯系。

不僅如此，地中海飲食更像是一種融合了社交互動與積極生活態度的文化體現，它倡導人們多與親朋好友共享美食佳肴以保持放松的心態，堅持適度的身體鍛煉以保持完美體態等。將這些“妙處”融入日常生活中，將顯著提升人們的整體健康水平，有效預防和減少慢性疾病的發生。

江南飲食更適合國人

江南飲食不僅承載著豐富的文化底蘊，更蘊含著深厚的健康智慧。食材的新鮮、烹飪的簡約以及口味的清淡，這些特點都使江南飲食在健康方面獨樹一幟。

1.江南飲食注重食材的選用

江南地區氣候溫潤，四季分明，這為各種食材的生長提供了得天獨厚的條件。當地人善于利用當地豐富的自然資源，選取時令蔬菜、新鮮魚蝦和優質稻米等作為日常飲食的主要食材。這些食材不僅口感鮮美，而且富含各種維生素和礦物質，能夠滿足人體對營養的需求。

2.江南飲食強調烹飪的簡約

與一些地區喜歡重口味、重油膩的烹飪方式相比，江南飲食更注重保LaykxTZU8+y840cjzkVhpYkjHJB1+Ul3ebge79uIYyQ=持食材的原汁原味。當地人善于運用蒸、煮、燉等烹飪方法，避免過多的油炸和煎炒，從而減少了油脂和鹽分的攝入。這種簡約的烹飪方式不僅保留了食材的營養成分，還使得菜肴更加清爽可口。

3.江南飲食的口味以清淡為主

江南地區的人們喜歡品嘗食材本身的鮮美味道，因此他們在調味時往往不會過于濃烈。他們善于運用各種調味品，如醬油、醋、糖等，通過巧妙的搭配和適量的使用，使得菜肴既具有層次感又不會過于油膩。這種清淡的口味不僅符合現代人對健康飲食的需求，還有助于保持身體的輕盈和舒適。

江南飲食與地中海飲食的相似之處

江南飲食與地中海飲食，雖跨越千山萬水，卻在健康理念上不謀而合，它們都強調“自然”與“平衡”，將飲食視為一種生活哲學。

首先，在食材的選擇上，兩種飲食都十分重視新鮮、多樣與季節性。地中海飲食推崇橄欖油、堅果、全谷物、新鮮蔬果以及適量的魚類和禽類。這些食材富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質，對心血管健康尤為有益。江南飲食同樣注重食材的新鮮與多樣，時令蔬菜、新鮮魚蝦和優質稻米不僅口感鮮美，也是大自然贈予人們的“營養寶庫”。

其次，在烹飪方式上，兩者都倡導簡約與健康。地中海飲食偏愛橄欖油低溫烹飪，保留食材的原汁原味，同時減少油脂和鹽分的攝入。江南飲食則擅長運用蒸、煮、燉等烹飪方法，同樣追求食材的原始風味，避免過多的油炸和煎炒，使得菜肴清爽不油膩，更利于健康。

再者，兩者在口味上也有著異曲同工之妙。地中海飲食注重食材的自然風味，調味簡單而純粹，往往只需少量香草、檸檬或橄欖油提味即可。江南飲食同樣追求口味的清淡與鮮美，善于運用醬油、醋、糖等調味品進行巧妙搭配，使菜肴既具有層次感而又不失清爽。這種清淡的口味不僅符合現代人對健康飲食的追求，也體現了對食材本身的尊重與珍視。

江南名菜食譜推薦

淮揚菜代表——大煮干絲

作為江南飲食中的一道經典淮揚佳肴，完美融合了江南飲食的精髓。這道菜以細嫩的干絲為主料，搭配多種時令蔬菜與鮮美的高湯，給味蕾以健康美味的享受。

【食材】干絲200克，火腿絲50克，蝦仁適量，青菜心數棵，雞骨高湯1升，橄欖油、鹽、胡椒粉、蔥花、香油少許。

【烹飪步驟】

（1）將切好的干絲放入沸水中焯燙片刻，撈出后用冷水過涼，瀝干水分備用。

（2）提前將高湯燒開，轉小火慢燉，可根據個人口味加入少量姜片去腥。

（3）鍋中放入少量橄欖油，先下火腿絲煸炒出香味，再加入蝦仁快速翻炒至變色，隨后加入青菜心翻炒幾下。

（4）將焯好的干絲加入高湯中，用中小火慢煮；期間可輕輕攪拌，使干絲充分吸收湯汁；待湯汁稍收，干絲變得柔軟而富有彈性時，加入炒好的配料。

（5）加入適量的鹽和胡椒粉調味，撒上蔥花，淋幾滴香油提香，即可出鍋。

杭幫菜代表——西湖牛肉羹

西湖牛肉羹，這道源自杭州的經典杭幫菜以其細膩滑嫩的口感和豐富的營養價值，深受食客們的喜愛。它不僅完美體現了江南飲食對食材精選與烹飪簡約的追求，更將清淡鮮美的口味發揮到了極致。

【食材】牛肉末100克，豆腐半塊，雞蛋清1個，香菇數朵，香菜或蔥花適量，高湯1升，鹽、白胡椒粉、雞精、生粉適量。

【烹飪步驟】

（1）將牛肉末用少量鹽、料酒和生粉抓勻腌制備用；將豆腐塊和香菇絲分別放入沸水中焯燙片刻，撈出瀝干水分。

（2）將高湯倒入鍋中，大火燒開后轉小火，依次加入腌制好的牛肉末，待牛肉末變色后，加入焯好的豆腐塊和香菇絲。

（3）根據個人口味加入適量的鹽、雞精和白胡椒粉調味。

（4）將水淀粉漿緩緩倒入鍋中，邊倒邊攪拌，使湯汁逐漸變得濃稠。

（5）在小火的狀態下，將打散的雞蛋清倒入鍋中，同時用筷子輕輕攪拌。

（6）待蛋花完全凝固后即可關火，撒上切碎的香菜或蔥花增添色彩和香氣，然后輕輕攪拌均勻，即可出鍋裝盤。

（編輯 姚宇澄）