寫給家長的兒童“控糖”實用建議

兒童天生喜歡吃甜的食物。然而，糖分攝入過多容易增加齲齒、肥胖，以及脂肪肝、2型糖尿病等代謝性疾病的發病風險。想要小朋友完全“不碰糖”是不現實的。那么，怎樣做才能在孩子可以接受的基礎上，控制其甜食的攝入量，保障孩子健康成長呢？

警惕“添加糖”

家長需要特別警惕“添加糖”。添加糖是指在食品生產過程中，添加進食品中的糖類，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、海藻糖、蜂蜜等。根據《中國居民膳食指南（2022年）》的建議，4歲以上兒童青少年添加糖的攝入量，應小于每日攝入總能量的10%（50克），最好在5%（約15～25克）以下。嬰幼兒階段的食品盡量不加糖。

用水果代替果汁

含糖飲料是兒童飲食中添加糖的主要來源。普通含糖飲料的含糖量多在8%～11%之間，有的高達13%以上。以一瓶500毫升的飲料計算，一瓶的含糖量往往超過50克——超過“國標”兒童飲食添加糖的單日攝入上限。很多家長了解含糖飲料對健康不好，但是孩子喜歡喝“甜的”，于是用看起來比較健康、來自新鮮水果的鮮榨果汁代替瓶裝飲料。但這樣做并不正確。

雖然果汁來源于水果，但含糖量較高，主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，對于血糖負荷的影響較大，對于人體的健康價值不及新鮮水果，可能促進齲齒的發生。同時，啃咬水果可以增加飽腹感，減少低營養價值食物的攝入；提高孩子的咀嚼能力，促進牙齒尤其是下頜骨的發育；還可以培養孩子建立正確的營養觀。因此，建議您鼓勵孩子多吃新鮮水果，不喝含糖飲料、果汁。日常飲水以白開水為主。

用奶類、堅果等健康零食代替糖果

糖豆、棉花糖、棒棒糖等糖果類食品，不僅容易造成添加糖攝入超標，還可能導致人工色素等添加劑攝入超標，有可能引發多動癥等不良后果。孩子的胃口小，每餐食量有限，但生長發育快、熱量消耗高，三餐之外必須進行加餐。不讓孩子吃糖果，父母就必須為其提供健康的加餐食品。鮮奶等液態奶、無糖酸奶、原味堅果、新鮮水果的口味也很好，都是不錯的加餐選擇。家長應有意識地引導孩子選擇這類“健康零食”。

讀懂食品標簽，

準確識別添加糖

1.讀懂配料表

讀懂配料表可以幫助您識別食品中是否含有添加糖，以及添加糖的種類和含量。配料表按照“用料量遞減”原則標注所使用的原材料——含量多的成分排在前面。比如，在某些含乳飲料的配料表上，白砂糖位于第二位，僅次于水，這說明其中添加糖的含量高。

2.看營養成分表

營養成分表一般包含食品的總熱量，以及脂肪、蛋白質、碳水化合物、鈉等的含量。需要提醒您，碳水化合物的含量不等于添加糖的含量。您可以結合配料表、營養成分表，來識別一款食品中添加糖的含量。比如，酸奶中的碳水化合物可能包含天然乳糖、發酵中添加的蔗糖等。無糖酸奶的碳水化合物含量稍高，但有利人體健康，您可以放心給孩子食用。

家庭烹飪少放糖

白糖在烹調時具有調味、增色等作用，中式菜肴如油燜大蝦、糖醋排骨、菠蘿咕嚕肉用糖調味，十分美味。但是這些食物很可能讓兒童養成嗜甜的口味。家長應盡量少為孩子制作甜味菜肴，自制豆漿、面包、甜點等可選擇無糖或少糖配方，減少兒童對添加糖的依賴。