哪些運動讓人健康又長壽

生命在于運動，人類通過創造多樣的運動項目，不僅豐富了生活，也帶來了成就感和激情的釋放。定期運動的人，通常也更加快樂、健康和長壽。

最近，歐洲衰老生物學研究所的科學家在《老年科學》雜志上發表了一項與運動有關的研究。該研究指出，運動對專業運動員和業余愛好者的壽命都有影響，但對專業運動員的影響更為顯著。這種影響通常是積極的，但也存在一些不利的情況。

該研究涵蓋了廣泛的樣本，包括來自183個國家的95210名運動員，覆蓋了44種不同的運動項目。其中，男運動員占95.5%，女運動員占4.5%。參與者的出生年份從1862年延續至2002年，死亡年份則從1960年延續至2021年。研究團隊通過比較運動員與普通人群的平均壽命差異，深入探討了不同種類的運動項目與壽命之間的關系。

對男運動員來說，撐桿跳和體操被證明是延長壽命的“最佳運動”，分別能將壽命延長8.4年和8.2年（運動項目和延長壽命的年限之間為相關關系）。緊隨其后的是擊劍和射擊，分別能令男運動員延壽6.6年和6.2年。羽毛球、網球、乒乓球等揮拍運動以及競走和跑步，也是男運動員延年益壽的有效方式。對女運動員來說，打高爾夫球和揮拍運動展現出了延長壽命的優勢，分別能令女運動員延壽3.2年和2.8年。值得注意的是，揮拍運動對兩性都有益，從事這項運動可使男運動員延壽5.7年。

最能讓男運動員延壽的撐桿跳和體操有一些共同點：一是小眾運動，二是需要掌握復雜的運動技能。撐桿跳運動員必須兼具短跑運動員的速度、跳遠運動員的力量、體操運動員的靈活性和柔韌性。瑞典的撐桿跳選手杜普蘭蒂斯正是這種全能型運動員的典范，他在今年的巴黎奧運會上以6.25米的成績刷新了世界紀錄。體操同樣是一項要求力量、敏捷性、柔韌性、速度和專注力的復雜運動，無論是男子的自由體操、鞍馬、吊環、跳馬、雙杠、單杠，還是女子的跳馬、高低杠、平衡木、自由體操，都需要運動員在多個方面達到頂尖水平。

根據該研究，對女運動員有益的則是更適合大眾的運動，如網球和羽毛球；高爾夫球的普及度相對較低，但與撐桿跳和體操相比，對運動技能的要求則低得多。前不久，中國網球運動員鄭欽文在巴黎奧運會上奪得女單冠軍，掀起了網球熱潮，這可能會激勵更多女性投身網球運動。

然而，這項研究也提醒我們，并非所有運動都對健康和壽命有正面影響。對男運動員來說，相撲和排球等運動與壽命縮短有關，而登山、武術、手球等運動也顯示出了類似的趨勢。由于參與研究的女性人數較少，目前尚未能確定哪些運動可能縮短女性的壽命。

由于條件限制，高難度運動（如撐桿跳和體操）可能不適合大多數人的日常鍛煉，但參與大眾化的運動同樣能帶來顯著的健康益處。2016年，《英國運動醫學》雜志發表了一項針對非專業運動員的研究，研究者發現，不同的運動項目會帶來不同的“健康收益”。這項涵蓋80306名大眾參與者（其中54%為女性，平均年齡為52歲）的研究指出，揮拍運動、游泳和有氧運動能顯著降低全因死亡風險，三項運動分別令該死亡風險降低了47%、28%和27%；同時，這三項運動也能有效降低心血管疾病死亡風險，分別降低了56%、41%和36%。

對于那些不擅長揮拍運動或游泳的人來說，簡單的快走和跑步同樣能夠促進健康和延長壽命，關鍵在于找到適合自己的鍛煉方法和運動強度。西班牙薩拉戈薩大學的研究團隊最近發布了一項涉及50萬名參與者、為期10年的前瞻性研究。研究結果表明，與不運動的人相比，那些定期進行中等強度運動、高強度運動和肌肉強化運動的人的全因死亡風險、心血管疾病死亡風險和癌癥死亡風險分別降低了50%、70%和56%。

快走和慢速騎自行車等中等強度的運動能夠溫和提升心率，人在運動中還能保持說話的流暢性。跑步或快速騎自行車等高強度運動則會顯著加快心率，導致呼吸急促，說話也會變得困難。舉啞鈴或俯臥撐等肌肉強化運動旨在通過對抗阻力來增強肌肉的力量和耐力。

在這項研究中，35%的參與者未達到中等強度和高強度運動的推薦水平，且每周肌肉強化運動少于兩次，形成了研究中的對照組。研究者分析了不同運動組合與降低全因死亡風險、心血管疾病死亡風險和癌癥死亡風險之間的關系。結果顯示，每周進行150分鐘以上的中等強度運動、0～75分鐘的高強度運動以及每周至少兩次的肌肉強化運動，構成了“最佳運動組合”，顯著降低了死亡風險。

具體來說，與對照組相比，每周進行150～225分鐘的中等強度運動、0～75分鐘的高強度運動以及每周兩次或更多的肌肉強化運動，能顯著降低心血管疾病死亡風險。每周進行超過300分鐘的中等強度運動、0～75分鐘的高強度運動以及每周兩次或更多的肌肉強化運動，則能顯著降低癌癥死亡風險。

在全因死亡風險方面，對照組的死亡風險為9.8/ 1000人年（人年是用來量化一組人在一定時間內累積的暴露時間或隨訪時間，如1000人被跟蹤調查了一年，等于1000人年），而“最佳運動組合”組能將風險降低約一半，降至5.2/1000人年。在心血管疾病死亡風險方面，對照組死亡風險為2.9/1000人年，“最佳運動組合”組的死亡風險下降至0.9/1000人年。在癌癥死亡風險方面，對照組死亡風險為2.2/1000人年，“最佳運動組合”組的死亡風險下降至1.0/1000人年。

綜合以上提及的科學研究，我們得出一個結論，即運動對促進健康和延長壽命有著顯著的積極作用。然而，并非所有運動對每個人都有同樣的益處，選擇合適的運動項目和運動強度至關重要。因此，無論專業運動員還是普通人群，都應該根據自身情況選擇最適合自己的運動方式，制訂一個既安全又有效的運動計劃，讓未來的自己更健康、更長壽。

【責任編輯】張小萌