一道彩虹幫你均衡營養

新鮮的蔬菜是膳食中維生素C、胡蘿卜素等的重要來源，尤其是深色蔬菜要占每天蔬菜攝入量的一半（約150至250克），不同顏色的蔬菜所含的營養成分不同，采用“彩虹法”，食用多種不同顏色的蔬菜，方能均衡營養。

綠色蔬菜能護眼

代表食物：芹菜、菠菜、油菜、秋葵、蘿卜纓

綠色蔬菜主要含有豐富的葉綠素、葉黃素對視網膜健康有保護作用，另外，維生素C、維生素B1和維生素B2、葉酸等也都是值得夸贊的成分，除此之外，綠色蔬菜中的鈣含量也不少，但吸收率并不高。綠色食物還有助于穩定情緒和舒緩壓力。吃綠色蔬菜，最好用水快速焯一下涼拌食用，建議先焯水后再切，這樣可以最大程度保留其中的水溶性維生素。

橙色蔬菜促食欲

代表食物：南瓜、彩椒、胡蘿卜、黃色番茄

橙色蔬菜能引起食欲，其中豐富的胡蘿卜素是抗氧化物質，和維生素含量高的蔬菜一起食用，可以在預防疾病和防止老化方面發揮一定的作用。很多人說胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，建議用油炒著吃，才能更好地被人體吸收，這樣的說法不完全正確。相對于炒來說，更溫和的處理方式如用油涼拌或者同食有點油水的食物均可促進胡蘿卜素的吸收。

紅色蔬菜抗衰老

代表食物：紅辣椒、西紅柿、紅菜薹

紅色蔬菜指的是紅色或者偏紅色的蔬菜，這類蔬菜有助于促進血液循環，振奮心情、減輕疲勞。這類蔬菜當中除了各種維生素之外，部分蔬菜還含有一些刺激性物質，如辣椒素，能刺激胃酸和味蕾的敏感性，當味覺感覺細胞接觸到辣椒素后會更敏感，從而感覺食物的美味。西紅柿當中的番茄紅素可以保護細胞膜減少自由基的侵害，具有一定延緩衰老的作用。

紫色蔬菜抗氧化

代表食物：紫薯、紫甘藍、莧菜、紫玉米

紫薯粥很易變成藍色，但滴入幾滴白醋后會變成紫色，涼拌紫甘藍時會看到鮮艷的粉紅色，但煮水后水變成藍綠色……這都是因為紫色蔬菜中富含抗氧化的花青素。花青素在高溫下容易分解，所以紫色蔬菜并不適合高溫烹調，涼拌菜最佳。需留意，紫皮茄子并不算是紫色蔬菜，茄子內部果肉是白色的，屬于淺色蔬菜，但茄子皮可以單獨作為紫色蔬菜來對待。

（摘自《生命時報》）