“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”最降血壓

藥物治療是控制高血壓的主要手段，但生活方式的調(diào)整也至關(guān)重要，尤其是運(yùn)動(dòng)。有一種“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”被稱(chēng)為降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)，這源于BMJ（《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》）的一項(xiàng)研究：所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)之所以有其名，是因?yàn)樵谶M(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在收縮時(shí)處于緊張狀態(tài)，但長(zhǎng)度不發(fā)生改變，且不伴有明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有以下三種：

靠墻靜蹲 背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺(jué)得動(dòng)作難度過(guò)大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90度至120度之間。

平板支撐 臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，即膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

扎馬步 扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開(kāi)，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)項(xiàng)目要求持續(xù)45秒，中間休息15秒。如果無(wú)法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開(kāi)始。注意已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測(cè)一下血壓，血壓過(guò)高時(shí)（收縮壓超過(guò)160毫米汞柱、舒張壓超過(guò)105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）