把好3道關，團圓飯營養美味又健康

專家簡介

黃橋梁 蘇州市疾病預防控制中心健康教育所所長，副主任醫師，東南大學校外導師，南京醫科大學副教授、碩士研究生導師。現任中國健康促進與教育協會社區分會副主任委員、中國健康促進與教育協會健康教育研究分會常務委員、中國健康促進與教育協會主動健康分會委員、江蘇省環境誘變劑學會婦幼安全與健康專委會副主任委員、江蘇省營養學會營養流行病學專業委員會副主任委員。主持或承擔多項世界衛生組織、蓋茨基金等國際合作項目以及國家級、省市級科研項目，主編著作6部，副主編著作5部。

團圓飯是春節的“重頭戲”之一，經過忙碌的一年，一家人整整齊齊地坐在一起，吃飯聊天，這是屬于中國人的天倫之樂。做出一桌團圓飯可不是一件容易的事，可能需要提前幾天采購食材，并進行簡單的粗加工，為的是能給家人準備一頓豐盛的飯菜。把好下面這3道關，可以讓豐盛的團圓飯更營養、更健康。

〇 選擇合適的油

無論南北，炸春卷都是春節期間每個飯桌上的必備菜，一些食材也常進行油炸預處理。總之，春節期間油的使用量大大增加，人體攝入的油也會增加。油對健康是把“雙刃劍”，而市面上油的品種很多，合適的油可以減少對人體的傷害。

1.別讓油冒煙

油有一個屬性被稱為冒煙點，即油被加熱超過一定的溫度，就會開始冒煙。冒煙點的產生是由于油中存在一些沸點相對較低的物質，如游離脂肪酸、甘一酯、不皂化物等。油一旦冒煙，油中不穩定的物質就會變質為對人體有害的醛類物質。因此，健康用油，應選擇冒煙點高的油，同時烹飪時注意溫度不要過高。

2.廚房常見油品特點

（1）大豆油：大豆油是全球產量最多的油，主要含有多不飽和脂肪酸，對心血管有一定好處。但由于其不飽和特性，在高溫下容易受到氧化破壞，生成反式脂肪等有害物質。大豆油的冒煙點約230 ℃，適合煎炒或燉煮，不適合高溫油炸。此外，大豆油冷藏后不容易凝結成固體，通常也會用來做糕點。

（2）花生油：花生油的冒煙點也在230 ℃左右。花生油富含ω脂肪酸，可以保護血管，防止生成血栓。但是花生油較濃稠，容易導致上火，體質燥熱者不適合經常食用。花生油變質容易產生黃曲霉毒素，因此不要選購大瓶裝的，并在開封后盡快使用完，平時冷藏保存。

（3）葵花籽油：葵花籽油有助于穩定血壓，降低膽固醇，其豐富的維生素E是天然的抗氧化劑，使油質不易被氧化。但葵花籽油同樣屬于多不飽和脂肪酸含量較高的油品，冒煙點約230 ℃，不建議高溫油炸煎煮，僅適合燉煮、炒菜以及做糕點。

（4）菜籽油：菜籽油含有茶多酚、葉綠素、維生素A、維生素E等，質量好的菜籽油倒在手上很容易被皮膚吸收，不會有油膩感。菜籽油可減少血管堵塞、消炎、殺菌，冒煙點高達250 ℃，是涼拌、煎、炒、炸的全方位食用油。

（5）橄欖油：目前認為橄欖油的品質較高，尤其是冷壓初榨的橄欖油可保留橄欖多酚，具有很好的抗菌、抗氧化能力，還有助于人體低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）的代謝。橄欖油的冒煙點較低，180—200 ℃，適合涼拌和中低溫拌炒，一般多用來涼拌，煎炒容易損失橄欖多酚，比較可惜。

（6）動物油脂：俗稱“葷油”，是傳統的特色食用油。這種油以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈現凝固狀態。以前大家經常吃葷油，然而現代科學證實，過量攝入動物油脂與高膽固醇和胰島素抵抗密切相關，也會增加某些消化道腫瘤的發生風險。

〇 烹飪蔬菜有訣竅

冬季的蔬菜數量少，比肉“珍貴”，并且很多人春節期間大魚大肉吃得太油膩，反而想吃些清淡的蔬菜調節胃口。蔬菜富含膳食纖維和維生素，需要正確的烹飪方法，才能“鎖住”營養。

1.保留蔬菜營養的烹調方法

蔬菜營養的多寡和烹調方法有很大關系，蔬菜含有的維生素、礦物質多半屬于水溶性且不耐熱，加熱時間越久、水量用得越多，都會使營養素流失，所以保留蔬菜營養的烹飪訣竅就是水量少，同時加熱不宜過久。

（1）水炒法營養師最推薦：傳統的熱炒方式會產生許多油煙，油和蔬菜也會因為高溫而變質，可能對健康無益。水炒法是用少量的水，大概10毫升，待水開后將蔬菜下鍋。蓋上鍋蓋稍微燜煮一下，然后用一般炒菜的方式拌炒，起鍋前加少量的油和鹽就能吃。這個方法最后才放油，因此不會產生油煙，不會使油經過高溫產生有害物質。只放少量的水，蔬菜的水溶性營養素就不容易流失，是最能保留營養的做法。而且這樣做的蔬菜味道清甜，不需要添加過多的調味料，吃起來更健康。

（2）汆湯法要掌握入鍋時間：汆湯是很多人喜歡的方式，但缺點是高溫和大量的水讓食物的口感、外觀不佳，營養流失。蔬菜汆湯的關鍵是在水開后入鍋，以縮短烹調的時間，避免營養流失。如果家中有腎功能不好的人，需要限制鉀離子、鈉離子的攝入，適合用汆湯法，溶解出蔬菜里的鉀離子和鈉離子，但汆湯后的湯汁就不宜再食用了。短時間就能煮熟的蔬菜適合汆湯法，如青菜、莧菜、白菜等，汆湯后的湯汁可以再利用，如做湯底或調成醬汁。

（3）清蒸法注意起鍋時間：清蒸法利用高溫的水蒸氣將蔬菜蒸熟，優點是蔬菜不會和大量水直接接觸，可保留較多的營養。但要注意入鍋和起鍋的時間，蒸得太久蔬菜會變得軟爛。應該在鍋內水沸騰后放入蔬菜，綠葉蔬菜不建議使用此種方法，鍋蓋蓋上后綠顏色的蔬菜會變黃。這種方法適合根莖類或果實類的蔬菜，比如蘿卜、番茄等。

（4）微波法注意容器使用：微波可以使蔬菜內的分子摩擦產生熱量，讓食物快速變熱，因此沒有營養流失的問題，蔬菜微波完后淋上調味料就能食用。但要注意放入微波爐的容器一定是陶瓷或玻璃的，禁止使用金屬容器。微波烹煮最大的問題是受熱不均，經常表面熟了，但里面還沒有熟透。最好以漸進的方式加熱，如總共要加熱3分鐘，可以先加熱2分鐘，取出攪拌一下，再加熱1分鐘。放入微波爐前，可以先淋少量水和油，出爐后顏色會更鮮艷。

2.不同顏色的蔬菜使用不同的烹飪方法

（1）紅色：紅色蔬菜含有大量抗氧化成分，對乳腺癌、前列腺癌有預防作用，如番茄、紅蘿卜、紅椒等。蔬菜表現為紅色主要因為茄紅素，高溫可破壞紅色蔬菜的細胞壁而釋放茄紅素，但茄紅素不耐高溫，因此快炒2—3分鐘就應該起鍋。茄紅素是脂溶性物質，烹飪時加點油或與含有油脂的肉一起煮，能更多地保留茄紅素。

（2）橘黃色：橘黃色的蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素、葉黃素等，有助于提高人體的免疫力，維持視力的健康，改善膚質，如南瓜、胡蘿卜、紅薯等。β-胡蘿卜素、葉黃素都是脂溶性維生素，和油一起烹煮或和含油脂的肉類搭配，有助于營養釋放。

（3）綠色：綠色蔬菜含有豐富的葉綠素、葉酸等，有助于維持視力，如菠菜、青菜等。葉綠素屬于脂溶性的，與油一起攝取有助于吸收。但是葉綠素經過長時間烹煮會使營養活性降低，同時醋也會使葉綠素喪失活性，所以烹煮綠色蔬菜速度要快且不要放醋。

（4）白色：白色蔬菜含有豐富的含硫化合物，有助于排除呼吸系統的毒素，提高免疫力，對心血管健康也有幫助，如山藥、洋蔥、大蒜、蘑菇等。含硫化合物為水溶性物質，不耐高溫，建議快速水炒，最后再添油，保留蔬菜的營養價值，口感也比較清爽。

（5）藍紫色：藍紫色蔬菜含有豐富的花青素，對心血管有益，可提升免疫力和腦力，如紫薯、甘藍、茄子等。花青素是水溶性維生素，怕熱也怕水，切絲涼拌可發揮其最大的營養價值，如果不喜歡吃涼拌菜，快速燙熟拌調味料也可以。

〇 正確處理過夜菜

難忘的聚餐后，難免留下許多飯菜，直接丟棄又可惜，保存起來后面幾天再吃是大多數人的選擇。過夜菜可能產生有害人體健康的問題，需要注意取舍，別因為舍不得剩飯剩菜而“吃進了醫院”，那就因小失大、得不償失了。

1.吃隔夜菜有3個風險

（1）增加食物中毒的風險：微生物污染是隔夜菜最大的問題。我們習慣將剩菜放涼才放進冰箱。在放涼的過程中，或冰箱溫度不夠低時，容易引起微生物滋生。致病微生物進入人體輕則引起胃腸炎，重則導致食物中毒。微生物繁殖需具備溫度、水和營養等條件，食物中有營養和水，所以控制溫度是抑制微生物的關鍵。確保冰箱溫度低于4 ℃，將剩菜盡快放入冰箱保存。再次食用時應徹底加熱殺死滋生的微生物，如果食物已經出現腐敗氣味就不能食用。

（2）產生微量致癌物質：一些吃隔夜菜致癌的科普，主要說的是隔夜蔬菜，尤其是葉類蔬菜。葉類蔬菜含有硝酸鹽，在微生物的作用下可產生亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在人體內會代謝為致癌物質。但是，葉類蔬菜含有的亞硝酸鹽非常微量，健康的人體可以自行代謝，還不至于因為吃隔夜菜就患癌，讀者不必過于忌諱。

（3）營養流失：反復加熱對食物最大的影響就是營養流失。碳水化合物、蛋白質和脂肪可以留存較長時間，但維生素、礦物質等會隨著重復加熱逐漸流失，甚至出現不利于人體健康的物質。如果想規避隔夜菜風險，做飯時要準確估計，盡量避免剩飯剩菜。

2.正確吃隔夜菜有6個方法

（1）盡快放進冰箱：微生物的最佳繁殖溫度是7—60 ℃，我們應該在最短的時間內（推薦在1小時內）將剩菜剩飯放入冰箱。習慣將剩菜放涼才放進冰箱的做法是錯誤的，剩菜在室溫中待得越久，微生物滋生的數量就越多。食物溫度降低到60 ℃以下就可以放進冰箱了，溫度太高的剩菜確實不適合立即放入冰箱，其散發的熱量可能引起周圍溫度上升，增加冰箱中其他飯菜滋生微生物的風險。

（2）不同食物分開裝：不要將不同的食物放在同一個容器中，哪怕是同一類的食物。避免不同食物之間的接觸可以避免微生物的交叉感染。此外，微生物可通過空氣傳播，不建議將鍋碗直接放進冰箱，需要使用干凈的容器密閉儲存，如保鮮盒、保鮮袋、保鮮膜等。

（3）切記充分加熱：加熱剩飯剩菜建議將飯菜重新倒進鍋里用火加熱，如果用微波爐加熱一定要確保食物內部被充分加熱，這樣才能徹底殺滅微生物。加熱前建議換成陶瓷或玻璃容器。

（4）隔夜菜不要超過2天：研究表明，隔夜菜超過2天細菌的數量呈幾何倍速增長。世界衛生組織建議剩菜最好不要在冰箱里存放超過2天，并且加熱的次數不建議超過1次。

（5）避免放在外界環境中：雖然冬季氣溫低，但仍然推薦將剩菜放進冰箱中。外界環境可能溫度比冰箱更低，但是環境中的微生物可能更多，食物更容易被污染。

（6）定期清理冰箱：雖然冰箱中溫度低，但也生存著許多細菌，尤其是大腸桿菌，可以在濕冷的環境中生存。建議每3個月做一次冰箱大掃除，春節前專門清理一次。

3.4類食物不適合隔夜

（1）魚類：尤其是圓形、深色肉的魚，其組織中氨的含量較高，經過烹飪后也不容易去除，如果本身不新鮮或保存不當，容易導致食用者過敏，出現胃腸炎、皮膚過敏等，甚至損傷肝腎功能。

（2）含有加工食品的菜：如果菜中使用了加工食品，如煙熏鹽漬的肉、豆腐乳、豆瓣醬等，反復加熱會使已經被加工的脂肪、蛋白質變性，形成致癌物質，不利于健康。

（3）葉菜類：葉菜類蔬菜隔夜會產生亞硝酸鹽。食用前建議用沸水烹煮，可去除蔬菜中大部分的亞硝酸鹽，以消除致癌風險確保健康。

（4）半熟類食品：半熟類食品殺菌不徹底，容易滋生微生物，食用后造成胃腸不適的風險較高，吃不完建議直接丟棄，不要再放進冰箱。如果想保存，建議煮熟煮透，再進行低溫保存。

最后提醒讀者，健康的人群有足夠的免疫力減少隔夜菜帶來的危害，但免疫力較低的人群，如老年人、孕婦、孩子、慢性病患者就不建議吃剩飯剩菜。

（編輯 董玲、池志恒）