收拾“身心”，再迎新年

專家簡介

蔣莉君 四川大學華西醫院心理衛生中心主治醫師。中國老年保健醫學研究會老年認知心理疾病分會青年委員會委員。擅長治療記憶障礙、各種腦病所致精神障礙、老年適應障礙、老年焦慮抑郁、失眠等。

臘月大掃除是春節前的重要環節，也是傳統民俗之一。通過大掃除，很多家庭會扔掉一些舊的東西，如衣服、鞋子等，并購置更多新的東西，表達了人們對新年除舊迎新的意愿。

收拾心情再出發

心理上的不舒服與環境是相對應的，生存空間狹小可以給心理造成壓力，心理處于特殊狀況時也會疏于對環境的整理，任由自己生活在雜亂的空間中，某種程度上說，居家環境的“亂糟糟”就是其主人生活“亂糟糟”的表現。普林斯頓大學的研究表明，當人們深陷失序、雜亂的環境時，大腦會分泌壓力激素——皮質醇，使專注力與創造力受到負面影響。

利用新年將至的契機，做好居家環境大掃除是忙碌的現代人的心聲，但堆積許久的雜物總讓人提不起勁。這時不妨遵循以下步驟，清掃前先規劃，進行分類與定位，做好斷舍離，讓你輕松過新年。

第一步，制定整理時間表

如果平時沒有整理居家環境的習慣，在大掃除前不妨先制訂整理時間表，表單內清楚列出整理的空間項目、時間排序、所需工具和完成時間。安排上從自己最得心應手的區域開始，一個空間經由自己的雙手變整潔后會產生成就感，再逐步挑戰家里各個區域。平時沒有整理習慣的家庭建議把時間軸拉長至1個月，確保有良好的執行效果，除夕前能如期清理完畢。

第二步，扔掉導致負面情緒的物品

如果期待舒適的生活環境，物品量要小于或等于收納空間。檢查櫥柜內的物品是否已經不符合現在的生活狀態，需要扔掉的有年代太久遠的書籍、不合體態和潮流的衣服、令人不舒服的裝飾品等。對“陳年舊物”進行分類與定位，不需要的物品立即丟棄，避免再度囤積。難以取舍時，可以采用“三問法”輔助決策：這件物品在過去一年中是否使用過？它是否具有特殊紀念意義？未來是否可能再次用到？通過這3個問題，可更理性地判斷物品的去留。也可以單獨設置一個區域作為“待定箱”，專門放置一時難以取舍的物品，為這個區域設定一個期限，如果期限內沒有想起或用到，便堅決清空這片區域。

第三步，依據習慣與使用頻率分類

分類不確切，會經常找不到家中的物品。不少家庭沒有分類的習慣，一個抽屜里同時放剪刀、保鮮膜、碗筷、抹布等，數量多且分散各處，需要時又常找不著，容易陷入不斷購買的惡性循環。依據物品類別分類就能清楚知道數量多少，再依據習慣放到所屬空間。規劃時需要思考這個東西放在這個區域合適嗎？如吹風機，經常在衛生間使用，收納時就不該放在廚房的柜子內。分類后，其他不相干的物品就不能放入。最后再根據使用的頻率，使用率高的物品放在容易拿取的區域，使用頻次少的物品放在高處或深處。房子是給人住的，不是用來囤積雜物的，與其依賴收納整理不如減少購物欲望。經過一次次的斷舍離，淘汰多余的物品，自然可以降低凌亂發生的概率。

大掃除變身微運動

打掃衛生是個體力活，如果用錯方法可能換得滿身疲勞，很多人忙完大掃除會出現腰酸背痛等癥狀，這是不正確使用身體導致的。其實，打掃衛生也是鍛煉身體的一種方法，平時有運動習慣的人群，完全可以用年前的大掃除替代日常活動，運動量是足夠的。平時沒有時間運動的上班族，更需要將打掃當成一個運動的機會，可以鍛煉肌肉的力量，促進全身血液循環。

每到年關，因為大掃除而增加的肢體關節疼痛患者比平時多20%—30%，其中腰背、膝、肩頸是三大重災區，因為大掃除時需要頻繁地做彎腰、蹲、抬頭等動作。有些患者肢體酸痛2—3天就會緩解，如果越來越痛，或3—4天后還不能緩解，可能是筋骨受傷或舊傷復發，應就醫規范治療。

大掃除前，要做好熱身，舒展筋骨，放松緊繃的肌肉。此外，規劃好打掃的流程，可以減少肢體過勞而酸痛，更能避免受傷。專家給出大掃除不傷身的4個小建議：

1.劃分區域打掃，循環運動

不要同一種動作做得太久，可以多種動作交替，如擦玻璃、搬物品、掃地拖地穿插進行，不建議擦完所有的玻璃，再拖全部的地板。較好的方式是劃分區域，如先處理一個房間，先擦玻璃，再搬物品，最后掃地拖地，中間休息一下，再打掃另一個房間，重復擦玻璃、搬物品、掃地拖地。這種循環式的運動可避免身體同一部位累積疲勞產生酸痛，而達到良好的運動效果。

2.分割時間，每半小時休息一次

同一種動作重復超過半小時就容易積累疲勞造成酸痛，所以同一件事做了半個小時建議換一種家務來做。如果穿戴了護具，趁休息時間把護具如手套、口罩等拿下來，讓該部位休息，促進血液循環。

3.由大關節到小關節運動

避免只使用單一的關節。以擦桌子為例，施力的方向是從肩膀、手肘、手掌推動，也就是使用整個手臂的多關節完成運動。有些人只是左右轉動手腕來擦桌子，持續久了容易產生疲勞或損傷。其他掃地、搬重物等動作同樣要使用多關節，尤其是搬重物，不能直接彎腰，要靈活使用膝蓋，屈膝蹲姿搬起重物，否則特別容易造成腰椎損傷，這種現象非常多見。

4.動作幅度盡量大一些

掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，盡量將其伸向遠一點的地方，這樣腰部彎曲的角度會增大，雙臂運動的力度也隨之增大，運動效果更好。在擦窗戶、撣拭天花板和墻壁、清潔櫥柜等高處時，盡量將手臂向高處伸展，背部挺直，感到背部肌肉的拉伸，踮起腳尖，使下肢和腳上的神經、肌肉收縮。這樣一張一弛，全身的核心肌群都可以得到鍛煉。同時，可以配合深呼吸，增加胸廓的運動幅度，有助于增強心肺功能。

5.受過傷需戴護具，護具別太緊

骨關節有疾患，如腰椎間盤突出癥、骨性關節炎等，做家務時建議佩戴護具，但護具不宜太緊。護具的松緊度要適中，既要讓患處感覺到支撐，又不會太緊阻礙血液循環。如穿戴護膝時，可以觀察腳趾的末端血液循環是否良好，如果腳趾發白、發冷、發麻，表示太緊了，需要調松。即使松緊度適當，在大掃除的強度下，建議最多只穿戴2—4個小時。

（編輯 董玲、池志恒）