睡眠養精，元氣滿滿再出發

由于工作和生活的忙碌，越來越多人忽視了休息的重要性。根據中國睡眠研究會發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》，我國居民平均睡眠時長為6.75小時，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，超過3/4的人群在23時后才能入睡，近1/3的人群需熬到凌晨1時后才能入睡，夜間平均清醒1.4次，睡眠得分75分，總體并不樂觀。睡眠不足可能會引起多種健康問題，養生需要多睡覺。

中醫視角下睡眠的原理

（1）陰陽學說：“人生有形，不離陰陽。”自然界有陰陽的盛衰變化，表現為晝夜更替；人體有陰陽的消長，表現為寤寐相交。寤為陽氣所主，寐為陰氣所主，“陽入于陰則寐，陽出于陰則寤”。《黃帝內經·靈樞》口問篇說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。”陰主靜、陽主動，陰氣盛陽氣退則發生睡眠；陽氣盛陰氣衰則覺醒。

（2）營衛學說：營衛之氣運行不休，晝夜周游全身50周。白天人體的營氣運行于脈內，衛氣運行于脈外，故寤而活動；夜間營氣仍行于脈內，而衛氣則從脈外轉入脈內與營氣匯合，則寐而入睡。營衛的晝夜運行就是人體內的生物鐘，調控睡眠周期。如果營衛失和，運行失序，就會導致睡眠障礙。《黃帝內經·靈樞》大惑論指出：“衛氣不得入于陰，常留于陽。留于陽則陽氣滿，陽氣滿則陽盛，不得入于陰，則陰氣虛，故目不瞑矣。”當衛氣不能潛藏入營氣，營氣不能使衛氣安靜下來，就會導致失眠。

（3）心神學說：《景岳全書》不寐篇中說：“寐本乎陰，神其主也。神安則寐，神不安則不寐。”心神具有統攝五臟、調節精神活動的作用，可控制陰陽的出入和營衛的運行，從而調節睡眠規律。白天心神浮越于外，主導人體的活動；夜晚心神在陰的滋養下歸于安靜，臥而休息。

睡不著是一種健康問題

很多人晚上即使躺在床上也睡不著，仿佛自己的精力很旺盛。根據中醫理論，到了該睡覺的時間睡不著，反而是一種病態。《黃帝內經·靈樞》營衛生會篇說：“壯者之氣血盛，其肌肉滑，氣道通，營衛之行，不失其常，故晝精而夜暝。”強壯（健康）的人氣血旺盛，身體各項功能正常，因此在白天能發揮活力，到晚上能睡得著。而睡不著的人可能是氣血虧虛、營衛不暢。

（1）睡眠淺、夢多：整晚似睡非睡，一直做夢或多夢的人群，中醫認為屬于“營血不足”類型，經常白天精神不振、注意力不集中，有時還會出現心慌、心悸等癥狀。

（2）入睡困難：經常躺了半小時還睡不著的人群，大多屬于“肝郁氣滯”或“痰熱內擾”類型，經常情緒不佳，煩惱較多，有時胸脅會有脹痛感，并且急躁易怒、多噯氣。

睡眠養生好方法

（1）冬CsW4JlcCl3FQalc4KHlT9w==季多睡1小時：“早睡早起身體好”是自小來自長輩的教誨，然而在冬季我們提倡多睡。《黃帝內經·素問》四氣調神大論指導我們：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽。早臥晚起，必待日光。”這是建議我們早睡晚起，增加睡眠時間，有助于潛藏、滋養人體的精氣。與通常建議的7—8小時睡眠時間相比，冬季最好保持每日8—9小時睡眠時長。需要強調的是，建議晚起不是可以“賴床”到日上三竿，而是太陽出來了就可以起床了，此時人體的陽氣會隨著自然界陽氣的升起而充盈。

（2）陰陽交接與子午覺：子和午分別指子時和午時，也就是11時至13時，和23時至第二日1時。中醫認為正午和午夜是陽極生陰和陰極生陽的時刻，此時天地間陰陽交接，人體內氣血極不平穩，需靜臥等候氣血平復，以此達到養生目的。因此通常建議，23時前就要睡覺，如果條件允許，中午飯后可以小憩。

（3）臥位與睡姿：《千金要方》建議人睡覺時（頭）春夏向東，秋冬向西。中醫認為北方屬水，為陰中之陰，主冬主寒。而頭為諸陽之會，如果冬季頭朝北，恐有陰寒之氣直傷人X3f3L80edRRb9i0qSbm2DA==體元陽，損害元神之府。臥姿主張右側臥位，可減少心臟負荷，同時肝的位置相對降低，可利用重力充分發揮肝藏血的功能。

四大穴位助睡眠

中醫有四大幫助睡眠的穴位，分別是內關穴、神門穴、百會穴和印堂穴。可以配合呼吸，睡前輕輕地一壓一放，幫助入睡并提高睡眠質量。

（1）內關穴：有和胃寬胸、寧心安神的作用。胃腸脹氣、胃酸反流影響睡眠的人群可多按壓。穴位位于前臂的掌側，在腕橫紋上2寸（約3橫指寬），兩筋的中間。

（2）神門穴：有清心火、安心神的作用。睡眠淺、做夢多的人群可多按壓。穴位位于腕橫紋上，無名指和小指指縫與腕橫紋的相交點。

（3）百會穴：有平肝息風、安神明目的作用。入睡困難、血壓偏高的人群可多按壓。穴位位于頭頂，兩耳上端連線與人體正中線的相交點。

（4）印堂穴：有清熱安神作用。入睡困難、情緒煩躁的人群可多按壓。穴位在額頭，兩眉的中點。

睡眠養生的科學依據

（1）睡覺可以“洗腦”：大腦運作時細胞消耗能量產生各種副產品，睡著后大腦血液減少，腦脊液“趁虛而入”清除大腦中的“毒素”，如導致阿爾茨海默病的β-淀粉樣蛋白。

（2）調節神經功能：人體有復雜的神經網絡，睡眠時神經系統的活動發生變化，如在快速眼動睡眠階段，神經元放電活動增加，有助于記憶和情緒調節。

（3）調節內分泌：生長激素和褪黑素等內分泌激素的分泌受睡眠周期的影響。如深度睡眠時，生長激素的分泌增加，促進細胞修復和再生，幫助人體恢復精力。

（4）增強免疫力：睡眠時人體大部分功能降低，此時是免疫力“值班”的時候，人體會產生名為細胞因子的蛋白質，幫助調節免疫反應。長期睡眠不足可導致白細胞的吞噬能力和自然殺傷細胞的殺傷力降低，容易被感染或患其他疾病。

（5）改善心理健康：良好的睡眠可緩解壓力、提高情緒穩定性，從而緩解焦慮和抑郁等問題。

勞逸結合不是口號，為幸福生活奮斗的同時，需要讓自己有休息的時間，擁有良好睡眠，與健康同行。

（編輯 池志恒）