七大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素幫您亮眼護(hù)目

隨著電子產(chǎn)品的普及，視疲勞、視力下降已成為普遍性問(wèn)題。合理攝入對(duì)眼部健康友好的營(yíng)養(yǎng)元素，能幫您亮眼護(hù)目，降低眼部疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是一類廣泛存在于植物中的天然色素，是維生素A的前體物質(zhì)，對(duì)于維護(hù)眼睛健康具有重要作用。類胡蘿卜素中的玉米黃素和葉黃素是人體視網(wǎng)膜黃斑色素的主要成分，它們能夠有效過(guò)濾藍(lán)光，減少藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜的損害；具有抗氧化特性，可以清除自由基，抑制氧化反應(yīng)，保護(hù)視網(wǎng)膜。此外，類胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，預(yù)防或減緩視疲勞、黃斑病變、視網(wǎng)膜病變、白內(nèi)障等問(wèn)題的發(fā)生。

人體不能合成類胡蘿卜素，只能通過(guò)食物或膳食補(bǔ)充劑攝入。胡蘿卜、蘆筍、紅莧菜、洋蔥、西蘭花、菠菜等蔬菜，玉米等谷物，獼猴桃等水果，豬肝、雞心等肉類中，均含有豐富的類胡蘿卜素。

維生素A

維生素A對(duì)于維護(hù)視力健康至關(guān)重要。維生素A參與視網(wǎng)膜中視紫紅質(zhì)的合成，視紫紅質(zhì)是視網(wǎng)膜中重要的光敏色素，可以幫助我們?cè)诨璋档沫h(huán)境中看清事物。如果缺乏維生素A，可能導(dǎo)致夜盲癥。維生素A還有助于維持淚膜的穩(wěn)定性，參與結(jié)膜和角膜上皮細(xì)胞的合成，能夠維持角膜、結(jié)膜健康。維生素A缺乏可能導(dǎo)致眼部干澀不適，增加角膜病變風(fēng)險(xiǎn)。此外，維生素A缺乏還可能導(dǎo)致免疫力下降，增加眼部發(fā)生感染的風(fēng)險(xiǎn)。

人體不能自行合成維生素A，必須從食物或膳食補(bǔ)充劑中攝取。維生素A的食物來(lái)源有兩種：一種是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、禽蛋、全脂乳制品等；另一種是富含類胡蘿卜素的食物。

花青素

花青素是一類水溶性天然色素，主要存在于植物中。它具有抗氧化、抗炎等作用，可以有效抵抗自由基對(duì)眼睛造成的傷害。有研究發(fā)現(xiàn)，花青素能夠促進(jìn)視紫紅質(zhì)再生，有助于保護(hù)視力，對(duì)視疲勞有一定緩解作用，能夠改善視物模糊、眼部干澀等癥狀。

富含花青素的食物大多呈深紫色、深藍(lán)色，比如藍(lán)莓、黑莓、桑葚、葡萄、紫薯、茄子、紫甘藍(lán)、紫米等。此外，山楂、草莓、櫻桃中花青素的含量也不錯(cuò)。

維生素C

維生素C也叫抗壞血酸，是一種水溶性維生素。維生素C具有很強(qiáng)的抗氧化特性，可以幫助清除人體內(nèi)的自由基，延緩晶狀體退行性病變，保護(hù)眼部微血管健康。維生素C還能夠促進(jìn)膠原蛋白合成，通過(guò)促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)，維持眼部組織健康。缺乏維生素C會(huì)加速晶狀體退行性病變，可能增加白內(nèi)障的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還能因?yàn)槊庖吡档停黾宇净佳鄄扛腥拘约膊〉目赡苄浴?/p>

富含維生素C的食物主要是新鮮果蔬，比如柑橘、草莓、獼猴桃、鳳梨等水果，菠菜等綠葉蔬菜，以及彩椒、西紅柿、黃瓜等。

維生素E

維生素E與維生素C、花青素一樣，都具有抗氧化作用，能保護(hù)眼部組織免受自由基損害。如果機(jī)體缺乏維生素E，可能引起視網(wǎng)膜變性，導(dǎo)致視覺(jué)功能異常。

維生素E含量比較高的食物包括核桃、葵花籽、杏仁、松子、花生等堅(jiān)果，芝麻油、花生油等植物油，獼猴桃、桑葚等水果，菠菜等蔬菜，黑木耳等菌類。

礦物質(zhì)鋅

鋅是維持眼部健康的重要礦物質(zhì)，在保護(hù)、改善視力方面具有極為重要的作用。鋅在視網(wǎng)膜、脈絡(luò)膜（位于視網(wǎng)膜和鞏膜之間）中的含量很高，參與維生素A的代謝和輸送，有助于維持視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞的正常功能。有研究發(fā)現(xiàn)，缺鋅可能誘發(fā)多種眼部疾病，比如夜盲癥、白內(nèi)障、黃斑病變、視神經(jīng)炎等。

鋅含量較高的食物有生蠔、扇貝、羊肉、牛肉等。此外，腰果、榛子等堅(jiān)果，香蕉、獼猴桃、鮮棗等水果中的含鋅量也不低。

DHA

DHA即二十二碳六烯酸，是一種人體所必需的多不飽和脂肪酸。DHA是視網(wǎng)膜的重要成分，能夠維持視網(wǎng)膜功能，促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞的再生與修復(fù)。兒童、青少年如果缺乏DHA，可能導(dǎo)致視覺(jué)功能發(fā)育障礙。成年人視網(wǎng)膜組織和神經(jīng)系統(tǒng)中的DHA不足，會(huì)導(dǎo)致視覺(jué)靈敏度下降。

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、馬鮫魚(yú)、沙丁魚(yú)等魚(yú)類，藻類，杏仁、芝麻、核桃、花生、腰果等堅(jiān)果，紫蘇籽油、亞麻籽油等植物油，均富含DHA，您可以適量選用。

護(hù)眼食譜推薦

1.香煎三文魚(yú)

（1）食材：準(zhǔn)備新鮮三文魚(yú)300克，檸檬半個(gè)。

（2）制作方法：將三文魚(yú)洗凈后，用廚房紙吸去表面水分，將少許食鹽均勻撒在魚(yú)肉表面，腌制15～30分鐘。在鍋內(nèi)倒入少許食用油，油溫五成熱時(shí)放入三文魚(yú)，用中火將魚(yú)肉煎熟，出鍋前可灑幾滴檸檬汁提鮮。

2.枸杞南瓜粥

（1）食材：準(zhǔn)備南瓜200克，枸杞1小把，大米100克。

（2）制作方法：將南瓜去皮、去籽后切成小塊，枸杞、大米清洗干凈。鍋中倒入適量清水，大火煮沸后放入大米、南瓜塊，轉(zhuǎn)中火熬煮，20分鐘后放入枸杞，待食材軟爛后關(guān)火。

3.西紅柿胡蘿卜燉牛腩

（1）食材：準(zhǔn)備牛腩500克，西紅柿3個(gè)，胡蘿卜1根，洋蔥半個(gè)，八角、桂皮等調(diào)味料適量。

（2）制作方法：將牛腩切成小塊，焯水后撈出備用，西紅柿、胡蘿卜、洋蔥切塊備用。鍋中倒入適量食用油，油熱后放入姜片、八角、桂皮炒香，倒入牛腩翻炒。待牛腩表面微黃時(shí)，加入醬油、白糖，翻炒均勻后倒入適量開(kāi)水，轉(zhuǎn)小火慢燉1小時(shí)，然后放入番茄、胡蘿卜、洋蔥，再燉30分鐘即可出鍋。

必須保持

良好用眼習(xí)慣

膳食均衡，足量攝入某些營(yíng)養(yǎng)元素，僅能起到輔助保健作用。養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣，才能從根本上保護(hù)眼部健康。工作、生活中，您看書(shū)、使用電子產(chǎn)品時(shí)，眼睛與書(shū)本應(yīng)間隔30厘米左右，與電子屏幕應(yīng)間隔50厘米以上。連續(xù)用眼40分鐘后，應(yīng)該休息10～15分鐘，可以通過(guò)做眼保健操、閉眼休息、遠(yuǎn)眺等方式放松眼部，緩解視疲勞。避免在行走、臥床時(shí)，陽(yáng)關(guān)直射處、昏暗環(huán)境、搖晃的車廂內(nèi)看書(shū)或使用電子產(chǎn)品。如果眼部出現(xiàn)刺痛、流淚、干澀等癥狀，休息后仍未得到緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。