人人都說蛋白質好怎么吃才能促健康、不增重

為了達到健美、瘦身的目的，有些人偏愛富含蛋白質的食物，而排斥食用米飯、饅頭這類以碳水化合物為主要營養素的食物。更有甚者，認為蛋白質類食物含有一定比例的脂肪，因此選擇成分不含脂肪、可量化、食用更加方便的蛋白質粉。但是您知道嗎？蛋白質雖然是人體必需的營養素，過量食用同樣不利于身體健康，可能造成腎功能損傷等問題。那么，蛋白質究竟該怎么吃，才能真的有利于健康呢？

“健康飲食”

反惹病上身

27歲的小張是忠實的“高蛋白飲食”擁躉。最近一年，為了健身塑形，他每天的早餐是一杯蛋白質粉飲料搭配一個香蕉；午餐吃煎三文魚或雞腿肉，配西蘭花、蘆筍；晚飯則吃3個全蛋，搭配一杯蛋白質粉飲料、一個西紅柿。在運動方面，小張每周去3次健身房，每次進行1小時高強度力量訓練。

但小張近期的體檢報告顯示，他的血清肌酐水平達到了169微摩爾/升，血尿素氮水平為38毫摩爾/升，均嚴重超標。通過分析小張的飲食習慣和其他檢查結果，醫師認為，小張長期過多攝入蛋白質，導致腎臟代謝壓力過大，目前已經造成了腎功能損傷。除了進行對癥治療，小張還必須立即停止高蛋白飲食。

過量攝入蛋白質

無益反有害

蛋白質的確是人體必需的營養素，對于增強免疫力、促進機體組織修復等具有重要作用，適量、合理攝入蛋白質能夠維持人體的正常生理功能。但過量攝入蛋白質，會造成包括腎功能損傷在內的多種危害。

1.損傷腎功能

蛋白質在人體內被分解后，會產生尿素氮、肌酐等代謝產物。這些代謝產物需要通過腎臟過濾排出體外。如果過量食用蛋白質，大量產生代謝產物，會增加腎臟負擔，可能導致腎功能受損。

2.導致尿酸升高

很多蛋白質含量較高的食物，比如海鮮、動物內臟、加工肉制品等，其中的嘌呤含量也很高。嘌呤攝入增加會提高人體的尿酸水平，長此以往可能誘發高尿酸血癥、痛風、痛風性腎病等疾病。

3.增加肥胖風險

蛋白質屬于供能營養素，同樣含有熱量。而且，紅肉類等蛋白質含量高的食物中，含有一定量的脂肪，食物的總熱量較高。如果不控制食物的攝入總量，一樣會增加肥胖風險。

4.可能加速鈣流失

有些研究認為，攝入過量的蛋白質，會提高尿鈣水平，增加骨質疏松癥和尿路結石發生的風險。

5.加重腸胃負擔

過量蛋白質進入胃腸道，無法被及時吸收利用，會引起腹脹等消化不良癥狀。而且，如果日常飲食以蛋白質為主，缺乏膳食纖維，會令腸胃蠕動減緩，引起或加劇胃腸道不適等癥狀。此外，有研究顯示，相對于歐美人群，亞洲人更適合以“主食為主”的飲食模式，這有助于降低消化系統癌癥的發生風險。

控制數量、合理攝入

1.控制好攝入量

（1）計算蛋白質每日攝入量

根據《中國居民膳食指南》推薦，成年人的蛋白質供能應占全天膳食總熱量的10%～15%。每克蛋白質的熱量約為16千焦（4千卡）。以普通成年人一天攝入7200千焦（約1800千卡）熱量為例，一天的蛋白質供能約為720～1080千焦（180～270千卡），即每天可攝入45～67.5克蛋白質。

您也可以根據自己的體重，計算每日蛋白質的攝入量。如果日常工作的體力消耗較少，不常參與體育運動，可根據每千克體重0.8克蛋白質來安排飲食。高強度體力勞動者、體重較大的人群、經常從事體育運動者，可以按照每千克體重1.2克蛋白質來安排飲食。

下面是幾種常見食物的蛋白質含量：1枚雞蛋約含7克蛋白質；100克瘦牛肉（生品）約含21克蛋白質；100克鯉魚（生品）約含17.6克蛋白質；100克鱸魚約含18.6克蛋白質；100克鱈魚約含20克蛋白質。您也可以使用手機上的應用程序，查詢不同食物每百克或每單位所含蛋白質的數量，合理安排一日三餐中的蛋白質類食物數量，確保飲食均衡、營養充足。

2.能正常飲食就不選蛋白質粉

經正常飲食無法獲取足夠蛋白質的人群，比如年齡較大、牙齒不全、胃腸道消化功能受限者，可以在醫師指導下適當補充蛋白質粉。如果沒有特殊需求，建議您保證均衡飲食即可，不必食用蛋白質粉等膳食補充劑。

究其原因：一是，肉、蛋、奶等富含蛋白質的食物，購買、烹飪起來都很簡便。食用菜肴既能補充營養，又能滿足口腹之欲。而飲用蛋白質粉沖調的飲料，缺少咀嚼環節，對消化液的分泌刺激不充分，很難滿足人的食欲，容易引起“報復性進食”。這很可能導致熱量攝入超標。二是，如果飲食均衡，機體所需的蛋白質就能得到足量補充，額外攝取蛋白質粉，只會增加消化負擔、誘發肥胖，得不償失。

3.優先選優質蛋白質類食物

為減輕機體負擔，降低肥胖風險，建議您優先選擇蛋白質含量較高、脂肪含量低、易于人體吸收的優質蛋白質類食物，比如雞蛋、牛奶、魚肉、瘦牛肉、豆制品等。

搭配其他營養素

保證飲食均衡

1.每種營養素都很重要

有些人認為碳水化合物類食物不健康，多吃會發胖；多吃蛋白質才能讓人長肌肉、強體魄，遠離疾病，因此盲目“戒碳”。但碳水化合物、脂肪和蛋白質都是維持生命必需的營養素，缺一不可。

碳水化合物類食物，如米飯、面條等，是人體的主要能量來源。它們可以快速給人體供能，其代謝產物簡單、代謝負擔輕，對人的腎臟、肝臟基本不產生代謝壓力。因此，想要保持健康體重、預防疾病，不能不吃主食。

2.食物多樣，合理搭配

健康飲食必須是營養均衡的飲食。健康人群每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。全天膳食的熱量來源占比應為：碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比25%～30%，蛋白質占比10%～15%。

為了保證健康，您可以增加高質量碳水化合物和不飽和脂肪酸在全部飲食熱量中的占比。比如，將主食如米飯、饅頭中的三分之一替換成燕麥、玉米、紅薯、南瓜、山藥等粗雜糧。這類食物的膳食纖維、維生素、礦物質含量比較高，有益于平穩血糖。此外，可以將不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油等植物油作為主要食用油。