如何科學健康地跑步

跑步的好處

預防疾病

有研究表明，每天至少跑步10分鐘，可以降低患心血管疾病的風險。對于女性而言，跑步還能降低患乳腺癌的風險。跑步是一項有氧運動，對健康有益。在跑步過程中隨著步伐的邁進，心率會逐步加快，身體會漸漸出汗。這些生理反應對大腦有著奇妙的影響，能促進海馬體增大。

海馬體堪稱大腦中的記憶與學習中樞，對我們的認知能力起著關鍵作用。堅持科學、健康的跑步習慣，有助于降低記憶力衰退的風險，讓思維更加敏捷，大腦活躍度顯著提升。從長遠來看，跑步還有助于預防老年期癡呆，能提升老年人的生活質量。

保持身材

跑步有助于保持良好身材。每跑步半小時可以消耗300～700卡路里。慢跑有助于塑造輕盈的體態，而高強度的快跑能使身體線條愈發緊致有形。所以，根據個人的體形塑造目標，選擇合適的跑步速度和強度，能收獲更理想的效果。

有益心理健康

跑步能幫助人體釋放內啡肽和多巴胺等物質，有助于緩解情緒，減輕壓力。

科學跑步的原則

選擇合適的跑鞋

跑步時如果沒有選對跑鞋，可能會加劇關節磨損，造成運動損傷。因此在跑步前，一定要選對跑鞋。在選擇跑鞋前，要先觀察自己的足弓，從緩震型跑鞋、穩定支撐型跑鞋、控制型跑鞋中選擇一款最適合自己的鞋子，以提高跑步的舒適度。

做好熱身和拉伸運動

跑步前必須熱身，否則容易在跑步時引起岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況。很多人在跑步時只注重熱身，殊不知跑后的拉伸也非常重要。跑步后不拉伸可能導致肌肉僵硬、酸痛、疲勞，容易形成蘿卜腿，甚至可能引起受傷。

跑步前，可以做一些身體側傾、臀部繞環、踢腿、提踵等熱身運動。跑步后，可以做一些背部和腘繩肌拉伸、直腿小腿拉伸、屈腿小腿拉伸、股四頭肌拉伸、臀部拉伸等拉伸運動。

規范跑步動作

跑步時，保持頭部與肩部的穩定十分關鍵。頭部應始終面向正前方，雙眼平視，避免向前探伸，確保視線穩定。肩部則需適當放松，既不能松懈下墜，也不要過度緊繃，可嘗試先將肩部向上聳起，稍作停留后再緩慢復位，通過反復這個動作，找到肩部放松且穩定的狀態。

擺臂要以肩膀為軸心，做前后擺動。注意控制擺臂幅度，不要超過身體正中線，這樣能避免身體晃動，維持前進的直線性。手指、手腕和手臂都應保持放松狀態，自然擺動。肘關節角度保持在90度左右最佳，跑步時兩臂一前一后交錯進行。后擺臂時，盡量抬高肘關節，借助肩部力量帶動手臂向后伸展，充分發力后再放松前擺。

跑步時，身體要保持直立，盡量避免左右晃動，同時也要降低上下起伏的幅度。腿部前擺時，要放松髖關節。大腿和膝蓋稍微用力前擺，盡量減少上抬，嚴禁腿做側向動作，避免引發膝關節損傷。

規范的跑步還需要控制好速度和幅度，避免步幅過大、小腿前伸距離過遠。落地時盡量用腳中部著地，避免腳后跟著地，將沖擊力分散到整個腳掌。

盡量穩定呼吸

跑步時，保持穩定的呼吸非常重要，這不僅能增強耐力，還有助于控制心率。跑步時，根據自己的身體狀況找到良好的呼吸節奏，鼻子和嘴巴均勻地進行氣體交換，以提高機體供氧能力，從而延長跑步時長。合理的呼吸節奏可避免心率過快和過度疲勞，減少體力消耗，降低因跑步不當可能引起的受傷風險。

其他注意事項

跑步是人們追求健康體魄的有效途徑，需持之以恒，養成良好的跑步習慣至關重要。

在跑步頻率上，每周至少進行3次跑步運動，每次跑步時長應保持在30分鐘以上，以便增強心肺功能，加速身體內的物質循環與能量代謝，進而達到強身健體的目的。此外，盡量選擇在戶外場所跑步。沿途的風景、新鮮的空氣能為跑步增添趣味性，避免因單一枯燥的運動環境而對跑步產生厭倦感，讓跑步成為一項可持續的健康生活方式。

充足的睡眠同樣對跑步至關重要。如果睡眠時間短，身體疲勞感較強，跑步不僅無法起到放松身心和鍛煉身體的作用，反而會加重機體負擔。想要保證良好的睡眠，不妨在睡前做些放松活動，如聽音樂、泡澡等，以充分放松身心，更快進入深度睡眠狀態。帶著飽滿的精神和最佳身體狀態去跑步，不僅能更輕松地完成運動，還能最大化跑步帶來的鍛煉效果。

總之，跑步是一項有益于身體健康的運動，但是，凡事過猶不及，跑步也不例外。一旦過度跑步，肌肉長時間處于緊張收縮狀態，疲勞感便會迅速累積，運動損傷的風險也會隨之增加。所以大家在制定跑步計劃時一定要量力而行，根據自己的情況合理安排跑步時間、強度等，切勿急于求成。

作者單位|四川省遂寧市安居區石洞鎮初級中學校