防治糖尿病，從健康生活做起

日常生活中，“糖”意味著“甜”，常常被賦予美好的含義，它象征著甜蜜、幸福和快樂。無論是節日里的糖果，還是日常飲品中的甜分，糖都是生活中不可或缺的一部分。然而，在醫學領域中，“糖”卻可能帶來不為人知的苦澀——那就是糖尿病。糖尿病，這一由于胰島素絕對或相對不足導致的慢性代謝性疾病，正悄然威脅著全球無數人的健康，其主要表現為血糖水平長期升高，不僅給患者的身體健康帶來嚴重威脅，還對社會經濟造成了巨大負擔。

不同類型病因各異

糖尿病主要分為1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病3種類型，每種類型都有其獨特的發病機制和風險因素。

1型糖尿病：1型糖尿病，亦稱胰島素依賴型糖尿病或青少年糖尿病，是一種自身免疫性疾病。其核心特征是免疫系統錯誤地攻擊并摧毀產生胰島素的胰腺β細胞，導致胰島素絕對不足。胰島素作為體內關鍵激素，負責將血糖轉化為能量。一旦胰島素生成受損，血糖水平便會異常飆升，從而引發1型糖尿病。該病的發病風險受遺傳因素影響，家族中有患者時，其他成員風險增加。特定人類白細胞抗原基因與1型糖尿病相關聯。盡管觸發機制尚不完全明了，但病毒、化學物質及某些食物成分可能誘發具有遺傳傾向個體的免疫反應，導致β細胞受損，胰島素產量減少。

2型糖尿病：2型糖尿病是一種常見的代謝性疾病，以高血糖為主要特征，原多發于成年人，現因兒童和青少年肥胖率上升而逐漸年輕化。其發病由多種因素共同作用，遺傳是其中之一，直系親屬有病史者風險增加。然而，生活方式更為關鍵，體重超重、腹部脂肪過多導致胰島素抵抗，高糖高脂飲食、纖維素攝入不足增加風險，缺乏運動使新陳代謝減慢、血糖升高。年齡也是重要因素，45歲以上人群需特別注意。此外，特定種族和民族群體，如非洲裔、拉丁美洲人等，發病風險更高。妊娠糖尿病史的女性日后患病風險也增加。高血壓、高膽固醇等也是2型糖尿病的風險因素。

妊娠糖尿病：妊娠期糖尿病是在懷孕期間首次出現的糖尿病類型，通常在孕中晚期被確診。其發病的主要原因是，懷孕時胎盤會分泌大量激素，這些激素會對胰島素產生抵抗，影響身體對葡萄糖的正常利用。隨著孕期的推進，胎盤分泌的這類激素增多，導致體內胰島素作用減弱，血糖水平隨之升高。年齡35歲以上的孕婦，以及有不明原因流產、死產史或多囊卵巢綜合征等疾病史的女性，患妊娠期糖尿病的風險顯著增加。該病不僅對胎兒和孕婦的即時健康構成威脅，還可能增加孕婦未來患2型糖尿病的風險，需要高度重視并及時管理。

預防需健康生活方式

面對糖尿病的嚴峻挑戰，并非束手無策。通過采取一系列有效的預防措施，可以大大降低患糖尿病的風險。

均衡膳食：健康飲食習慣對預防2型糖尿病至關重要。應多吃全谷物和高纖維食物，如糙米、全麥面包、燕麥，它們富含纖維，有助控制血糖。選擇健康脂肪也很重要，優先食用橄欖油、魚油和堅果中的不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。適量攝入蛋白質，優選瘦肉、豆類、豆腐，避免加工肉類。多吃蔬菜和水果，它們富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助于保持健康體重，降低糖尿病風險，但需注意控制含糖量高的水果攝入量。同時，限制添加糖和精制碳水化合物，如甜飲料、糖果、糕點、白米飯、白面，選擇低糖、高纖維食物，以更好地控制血糖，預防糖尿病。

適量運動：運動是預防糖尿病的有效手段，它能助力身體更好地利用胰島素，降低血糖，并控制體重。建議每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，以提升心臟健康，促進血液循環。同時，每周至少2次力量訓練，針對所有主要肌肉群，可增加肌肉量，提高新陳代謝，進一步控糖。日常中，多走樓梯、遠停車、空閑時伸展或做瑜伽，都能增加活動量。久坐工作者，每小時起身伸展，促進血液循環，減少健康風險。選擇喜愛的運動，與家人朋友共同鍛煉，既增進關系，又讓鍛煉更有趣。讓運動成為生活的一部分，有效預防糖尿病。

定期體檢：定期體檢是早期發現血糖異常、預防糖尿病的關鍵。屬于糖尿病高風險人群，如家族有病史、超重、年齡超45歲者，更應重視。成人尤其高風險者，至少每3年做1次空腹血糖測試，高風險者需更頻繁檢測。同時，關注血壓、血脂等指標，它們也是糖尿病及其并發癥的風險因素。體檢后，與醫生討論結果，聽從專業意見，必要時調整生活方式或用藥。無論體檢結果，都應保持健康習慣，如合理飲食、適量運動、戒煙限酒。平時留意糖尿病早期癥狀，如多飲、多尿、體重下降，及時就醫。早期發現治療，可減少并發癥，提高生活質量。

戒煙限酒：吸煙與2型糖尿病的發生率息息相關，煙草中的有害物質會降低身體對胰島素的敏感性，從而增加患病風險。同時，戒煙不僅能有效預防糖尿病，還能降低心臟病和中風等糖尿病常見并發癥的風險。另一方面，過量飲酒會導致體重增加，進而增加患2型糖尿病的風險，因為肥胖是該病的主要誘因之一。雖然適量飲酒可能有助于提高胰島素敏感度，但過量則會干擾血糖控制，引發低血糖或高血糖。長期大量飲酒還會損害肝臟，影響其功能，包括調節血糖的能力。因此，戒煙限酒，保持健康的生活方式，對預防糖尿病至關重要。

管理壓力：長期處于高壓力狀態會提高血糖水平，增加患2型糖尿病的風險。為減壓，可學習深呼吸、冥想、瑜伽或太極等放松方法，讓心靈得寧靜。同時，與家人、朋友交流或加入支持小組，獲得情感支持，減輕壓力。合理安排工作與休息，避免過度勞累，學會說“不”，留出個人時間。培養樂觀態度也很關鍵，面對困難時，積極尋找解決方案，保持樂觀心態。若壓力難以自我調節，不妨尋求心理咨詢師或精神科醫生的幫助。通過這些方式，可以有效管理壓力，降低患糖尿病的風險，保持身心健康。

充足睡眠：睡眠不足會增加患2型糖尿病的風險，保持規律作息至關重要。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，周末也不例外，以調節生物鐘，改善睡眠質量。同時，創造良好的睡眠環境也很重要，確保安靜、黑暗、溫度適宜，使用舒適的床上用品。晚上避免飲用含咖啡因和酒精的飲料，以免干擾睡眠周期。睡前進行放松活動，如熱水浴、閱讀或聽輕柔音樂，有助于減輕壓力，更易入睡。雖然短暫小憩能提升日間精力，但過長午睡會影響夜間睡眠，應合理安排午睡時間，確保充足睡眠，維護健康。

糖尿病作為一種慢性非傳染性疾病，其防治工作任重而道遠。每個人都要提高自我保健意識，積極采取措施預防糖尿病的發生。通過均衡膳食、保持適量運動、定期體檢、戒煙限酒、管理壓力和充足睡眠等健康生活方式，可以大大降低患糖尿病的風險，守護自己和家人的健康。