青少年如何健康飲食

“沒有全民健康，就沒有全面小康。”黨的二十大報告指出，要推進健康中國建設，把保障人民健康放在優先發展的戰略位置。國家高度重視全民營養健康工作，相繼頒布《“健康中國2030”規劃綱要》《國民營養計劃（2017—2030年）》《健康中國行動（2019—2030年）》等文件，推動人民大眾營養健康教育取得一定成效。

青少年是祖國的未來，提高青少年對健康飲食的認識，讓青少年養成健康的飲食習慣對他們的健康成長至關重要。世界衛生組織將青少年期界定為10至19歲。在這一階段，隨著青春期的到來，青少年在身體、生殖等方面均會發生顯著變化。家長、學校以及青少年自身都要關注各項生理指標、心理健康和社交能力等方面的發展。以下是幾點促進青少年健康飲食的建議。

樹立正確的飲食觀

食物是人類生存的基礎，其營養狀況直接影響青少年的身心健康。從營養角度出發，對青少年進行科學合理的膳食指導，是從源頭上減少青少年健康問題的重要途徑。科學飲食是健康的根本，而青少年時期正是形成健康意識、養成健康飲食習慣的關鍵階段。讓青少年從小養成健康的飲食習慣和生活方式將使他們受益終生。

陶行知先生曾說，健康是生活的出發點，也是教育的出發點。重視青少年的飲食健康問題，給他們傳授科學的飲食知識，積極開展營養科普活動，讓更多營養知識深入青少年群體。同時，指導并督促青少年養成健康的飲食習慣，樹立“科學飲食、健康生活”的理念，為他們的健康發展奠定基礎。

合理膳食搭配

營養均衡的原則

青少年處于生長發育的關鍵期，身體各系統逐步走向成熟，新陳代謝旺盛，此階段他們對能量和各類營養素的需求量大。青少年如果飲食不合理，營養攝入不均衡，就會出現一些營養問題，從而影響正常的生長發育。

蛋白質是人體的生命物質，為機體活動提供能量，攝入充足的優質蛋白質能夠促進青少年成長發育，提高機體免疫力。青少年應多食用含鈣豐富的食物，如牛肉、雞蛋、牛奶、豆制品等。

此外，微量元素以及各類維生素的補充也不容忽視。例如，缺乏維生素 B12 與焦慮抑郁、認知功能障礙等密切相關。

營養均衡的建議

在供給青少年充足的蛋白質、能量以及各種營養素的同時，要做到讓青少年科學、合理、營養地進食。當下社會存在一些不健康食品的營銷手段，它們通過在包裝和宣傳上大做文章，以此來蒙蔽青少年及其家長。因此，青少年及家長要學會甄別，比如明確某些乳制品與純牛奶在營養成分上的差異，不能用乳制品替代牛奶。

此外，青少年每天需要攝入800～1 200 毫克的鈣，應多食用含鈣豐富的奶、奶制品、蝦皮等食物。青少年及家長可參照《中國居民膳食指南（2024）》，遵循平衡膳食原則，構建營養理想的基本食物構成。

養成良好的飲食習慣

飲食規律是滿足青少年身體發展需求的必要條件，其中早餐尤為重要，既要吃飽又要吃好。此外，每餐按時適量，注重營養搭配。吃飯時應細嚼慢咽，避免暴飲暴食。部分青少年存在偏食、愛吃零食等不良習慣。有些青少年會因情緒波動而進食，把吃東西當作發泄情緒、緩解壓力的方式。更有甚者，用喝汽水代替喝水，用零食代替三餐，鐘情于甜點和西式快餐等，這些不良飲食行為嚴重威脅著他們的身體健康。

學會看食品配料表

家長和青少年應學會看食品配料表。例如，要知道山梨酸鉀、苯甲酸鈉、焦亞硫酸鈉屬于防腐劑，阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖是甜味劑，亞硝酸鈉是漂白劑，二氧化硅、檸檬酸鐵銨、亞鐵氰化鉀是抗結劑，肌苷酸二鈉是保鮮劑，乙基麥芽酚是增香劑，特丁基對苯二酚是抗氧化劑等。這些物質在國家規定的安全范圍內添加一般不會對人體造成傷害，但長期過量攝入可能引發神經系統和肝腎功能損傷，導致肝腎功能減退，甚至引發大腦病變。

養成健康生活方式

青少年應少吃垃圾食品，如炸雞、奶茶、燒烤類食物。同時，要注意控制每日鹽和糖的攝入量，特別是要警惕薯片等食物中的隱形鹽。青少年應養成健康的生活方式，每日保證適量運動，學會調節情緒，保持規律的生活節奏，擁抱健康生活。

家長和學校需時刻關注青少年的各項身體指標，如定期查看體檢報告、體質健康報告等，并依據報告情況及時進行調整，全方位為青少年的健康成長保駕護航。《“健康中國2030”規劃綱要》提出，要普及健康生活，加強健康教育，提高全民身體素質，廣泛開展全民健身運動，引導群眾形成健康生活方式。青少年是祖國的未來，他們的健康飲食與生活方式值得全社會共同關注。

作者單位|南京市莫愁中等專業學校