疲憊的真相

腸道：疲憊的起點

為什么我們總是感到那么累？追根溯源，疲勞實際上始于腸道。腸道炎癥和微生物群系變化是導致亞臨床表現的關鍵因素。

70%～80%的免疫細胞在腸道里，因為腸道是大部分外來分子（包括潛在病原體）進入身體的地方。當我們在咒罵該死的流感病毒把我們的身體搞垮時，事實上我們怪錯了對象。病毒本身并沒有引起疲勞和疼痛，這是我們自身免疫系統作用的結果。

當你覺得自己的大腦疲憊時，那是因為你的大腦正在遭受炎癥的折磨，正如你身體的其他部分一樣。

腸道是人的第二大腦，腸道及其微生物群系對你的思維、行為和感覺的影響可能比大腦組織的更大。腸道和大腦在不斷地進行溝通，相互影響，相互幫助，以保持體內平衡。

腸道也是超過一億個神經元的家園，腸道里的神經元比整個脊髓里的神經元還要多，它們組成了腸道神經系統。壓力可以改變腸道內的環境，而腸道失衡和受到刺激時也向大腦發送信號，然后引起情緒和態度的變化。

抑郁癥、焦慮癥和認知障礙在全世界范圍內普遍存在。事實上，治療抑郁癥和認知障礙可能很快會從修復腸壁、恢復腸道生態系統的原始狀態開始，也就是恢復腸道生態系統的動態性和多樣性，減少神經炎癥的流行。

當你有意識地用呼吸讓自己平靜下來的時候，你其實是在接通你的迷走神經。迷走神經在微生物、腸道和大腦軸中起著關鍵作用，是大腦和微生物群系之間相互通信的重要通道。它參與了大量調節活動，調節炎癥，調節你的饑餓感和飽腹感，并監控你的能量需求。

腸壁和大腦非常相似，它們都很容易受到來自飲食和環境的破壞，并遭受同樣的炎癥。血腦屏障的破壞和由此產生的大腦炎癥，也與當今不同年齡群體的神經性問題有關。

去除炎性化學物質和調整飲食可以治愈并修復血腦屏障。可惜的是，許多人吃的食物會積極地阻止腸道細菌產生保護大腦的物質。

能量悖論飲食規則

通過吃一些給微生物群系和線粒體提供營養的食物，能減少炎癥，治愈腸道，加快腺苷三磷酸的生產。

能量悖論飲食規則基于3個主要目標：治愈根，讓土壤再生，終結線粒體堵塞。

通過給腸道提供它喜歡的東西——大量的綠色食物，如山藥、豆薯或洋薊等食物中的益生元纖維，并清除對它有害的東西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系將恢復適當的平衡。

那么，你應該吃哪些食物呢？這些規則將幫助你加快修復腸壁，恢復多樣化和有活力的微生物群系。

規則1：吃富含益生元纖維的食物。包括塊莖類、蕪菁甘藍、小菠蘿、菊苣屬植物（如菊苣）、秋葵、洋薊、高壓煮熟的豆類、韭蔥、蘆筍、洋蔥、羅勒籽、亞麻籽等。

規則2：食用促進后生物質產生的食物。十字花科植物，如西藍花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥），對腸道中最重要的信號化合物的產生十分重要。

規則3：讓淀粉更具抗性。山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯，在烹飪、冷藏和再加熱后都可以產生抗性淀粉。

規則4：只吃應季水果，而且要適量。水果中富含果糖，果糖對線粒體和肝臟來說是最大的麻煩制造者之一。不要喝任何形式的果汁，因為喝果汁基本上是在攝入果糖。

規則5：吃線粒體必需品——褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物有開心果、蘑菇、深色大米（高壓煮熟）、酸櫻桃、草莓等。磷脂在蝦、蟹和貝類中含量很高，如貽貝、扇貝、蛤、牡蠣、蝦、蟹。如果你找不到新鮮的，就可以吃罐裝或冷凍的。

規則6：別再吃糖。現代飲食中許多食物含有高純度的精制糖和碳水化合物，它們是制造神經酰胺的線粒體能量破壞者。當你想吃甜食時，你可以選擇糖的替代品，比如菊粉和阿洛酮糖，但也要適量。

規則7：利用蛋白質來恢復靈活性，但不要過度。過多食用動物蛋白會使結腸產生過多的硫化氫，從而導致結腸細胞的損傷。如果你吃動物蛋白，我建議你在飲食中加入野生魚類和野生貝類，魚越小越好，比如沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚，以及野生鮭魚、雙殼類（蛤、牡蠣等）和其他貝類。

規則8：不要吃含有轉基因脂肪的轉基因食物。高度加工、高糖高脂肪的食物不僅會導致炎癥，有害健康，還會大大減少人體的能量生產。

能量悖論“6S生活方式”

我們的生理機能需要適度的生物和環境不適來達到最佳狀態，我們應該確保身體能夠找到它渴望的挑戰。

我把組成這種生活方式的因素分成汗水、陽光等6類，稱為“6S生活方式”。

汗水（Sweat）：用能量生產能量。我們的身體是為運動而設計的，任何能讓我們的身體和肌肉保持活躍的持續運動都可以認為是心血管活動。即使是低水平的運動，如跺腳，也有助于身體更有效地利用能量。

陽光（Sunlight）：大自然的免費維生素。陽光是最便宜、最有效的補充劑之一。當陽光充足時，你的心情會得到改善，晚上會睡得更好。所以，多出去走走，你接觸的光照越多（是的，即使在陰天），你的內部能量系統功能就越好。

關機模式（Shutdown Mode）：關閉藍光。在電發明之前，我們的祖先根據每一天和不同季節日照的變化來進食。但是電的發明和隨后出現的人工照明，擾亂了人類的自然節奏。電視、電腦和智能手機都會發出人造藍光，擾亂我們的生物鐘，干擾褪黑素的調節，讓我們難以入睡。

為了恢復我們的能量和整體健康，我們必須重新建立身體的晝夜節律，并與太陽的起落保持同步。我們必須盡可能減少藍光的照射，關掉電子設備。

睡眠（Sleep）：給細胞充電。缺乏睡眠是造成無精打采的典型原因。抑制長時間看電子屏幕的沖動，每晚盡量在同一時間上床睡覺，保證充足的睡眠，睡前3小時不要進食。

感官挑戰（Sensory Challenges）：好事多磨。體驗感官的極限（極冷和極熱）是誘導你的身體產生有益的應激反應的另一種方法。極端的溫度對我們身體系統的沖擊會激活抗炎特性，增加讓我們感覺良好的激素——血清素的產生。洗冷水澡、蒸桑拿和紅外線桑拿，都可以刺激身體機能。

應激管理（Stress Management）：養精蓄銳。體內持續釋放大量的應激激素會增加全身的炎癥，對腸道造成嚴重破壞，造成腦部炎癥，如果我們想要恢復精力和理智，就不能處于高度的應激狀態。

最簡單、最廉價的用來緩解身體應激反應的方法是控制呼吸，利用迷走神經的力量來使你的神經系統平靜，并與我們的腸道和腸道伙伴交流，告訴它們“一切都好”。

除了呼吸練習，每天多花幾分鐘想一想幸福的事情，可以讓你更容易控制消極情緒。還可以嘗試冥想。冥想可以改善腸道健康，讓我們在短時間內得到深度的休息，集中精力。

（瑞 兒摘自中信出版集團《疲憊的真相》一書，本刊節選）