怕老了會(huì)癡呆？支著幫您延緩大腦衰老

東西放下了轉(zhuǎn)個(gè)身就忘了，剛說的話一會(huì)兒就想不起來了。手機(jī)拿在手上還在到處找手機(jī)，一天到晚在家里找東西……隨著年齡的增長，記憶力下降、愛忘事兒，往往會(huì)被誤認(rèn)為是人老的“正常”表現(xiàn)，常被稱為“老糊涂”，甚至有人說“老了就一定會(huì)得癡呆”。

其實(shí)，癡呆并不是年齡增長的正常結(jié)局，但年齡的確是癡呆的危險(xiǎn)因素。55歲后，年齡每增長5歲，癡呆癥患病率就翻1倍。

幸運(yùn)的是，通過早期識(shí)別、科學(xué)干預(yù)是有可能實(shí)現(xiàn)認(rèn)知功能的逆轉(zhuǎn)或保持穩(wěn)定，從而不發(fā)展到癡呆狀態(tài)的。

記憶力下降=老年癡呆嗎？

不一定。出現(xiàn)健忘癥狀可能是生理性記憶力減退，也可能是病理性記憶障礙。我們需要及早辨別生理性記憶力減退和病理性記憶障礙，如為后者，則需要及早治療。

如何區(qū)分生理性記憶力減退和病理性記憶障礙？

當(dāng)懷疑自己出現(xiàn)記憶力減退等認(rèn)知衰退的癥狀時(shí)，可以進(jìn)一步到醫(yī)院進(jìn)行“記憶體檢”。

與身體體檢不同的是，“記憶體檢”的檢查工具不是儀器，而是訪談式量表，專業(yè)評(píng)估者會(huì)通過對(duì)視空間結(jié)構(gòu)、執(zhí)行功能、命名、記憶、注意、計(jì)算、定向、語言、抽象等能力的考查，了解受檢者目前的認(rèn)知功能狀態(tài)，是無創(chuàng)的檢查。“記憶體檢”可以幫助大家發(fā)現(xiàn)潛在的記憶與認(rèn)知問題、危險(xiǎn)因素。

哪些人需要記憶體檢？

（1）懷疑自己記憶力下降。

（2）被家屬發(fā)現(xiàn)記憶力明顯衰退。

（3）本來熟悉的事情突然不會(huì)做了。

（4）對(duì)時(shí)間、地點(diǎn)認(rèn)知模糊，例如把上午當(dāng)成下午。

（5）判斷力下降。

（6）伴有情緒、心理或睡眠問題等。

如何延緩大腦衰老？

1.健腦飲食

均衡食用新鮮的蔬菜、水果，適量食用谷類主食、堅(jiān)果及含有優(yōu)質(zhì)蛋白的魚禽肉類可以大大降低認(rèn)知能力衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

◎每天要攝入 250克的綠葉蔬菜（如生菜、菠菜等），250克非綠葉蔬菜（如胡蘿卜、金針菇等），全谷物主食（如全麥、燕麥、玉米等），20克堅(jiān)果（如榛子、核桃等）。

◎每周要限制 300克以內(nèi)的紅肉（如牛肉、羊肉等），4次以內(nèi)的糕點(diǎn)或甜品以及最多1次的油炸類快餐。

2.益智活動(dòng)

許多活動(dòng)可以幫助老年人鍛煉大腦，延緩認(rèn)知衰退。

◎讀 閱讀書籍、報(bào)紙或雜志，可以刺激大腦思考，增強(qiáng)記憶力。

◎玩 如圍棋、象棋、撲克、智力拼圖，能鍛煉邏輯思維和決策能力。

◎練 如手指操、編織、剪紙等，不僅可以提高手眼協(xié)調(diào)能力，還能激發(fā)創(chuàng)造力。

3.主動(dòng)社交

孤獨(dú)感、焦慮、抑郁等不良情緒與老年癡呆之間存在重要的關(guān)聯(lián)，主動(dòng)社交是一個(gè)非常不錯(cuò)的應(yīng)對(duì)途徑。

◎與家人保持聯(lián)系 如家庭聚餐，與家人打電話、視頻通話，至少每周一次。

◎參加社區(qū)活動(dòng) 比如參加健康講座、志愿者服務(wù)活動(dòng)、興趣小組活動(dòng)等。

◎利用社交媒體和網(wǎng)絡(luò)平臺(tái) 如微視頻、抖音等，老年人可以跨越地域，與更多人建立聯(lián)系。

◎參加健身活動(dòng) 如健步走、跳廣場舞等，不僅能促進(jìn)身體健康，還能在活動(dòng)中結(jié)識(shí)新朋友。

4.認(rèn)知訓(xùn)練

老年人可以依據(jù)自己的興趣和愛好選擇適合自己的認(rèn)知訓(xùn)練方式，以下推薦在日常生活中可以采用的方法，每周進(jìn)行3～6次訓(xùn)練。

◎記憶力訓(xùn)練 記憶游戲（使用圖片、數(shù)字或卡片進(jìn)行記憶游戲），復(fù)述購物清單（嘗試回憶買了什么，花了多少錢），回憶力鍛煉（依據(jù)物品聯(lián)想過去的經(jīng)歷、相關(guān)的事情）。

◎智力訓(xùn)練 數(shù)學(xué)問題（如加減乘除計(jì)算），填字游戲（完成報(bào)紙或書中的填字游戲），推理問題（猜謎語、數(shù)獨(dú)游戲）。

◎語言交流能力訓(xùn)練 朗讀練習(xí)（古詩朗讀）、看圖說話等。

◎注意力訓(xùn)練 冥想練習(xí)、觀察訓(xùn)練等。

5.戒煙、限酒

吸煙和飲酒會(huì)使癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍左右，它們與癡呆密切相關(guān)。應(yīng)養(yǎng)成戒煙、限酒的好習(xí)慣，喝酒抽煙少一點(diǎn)、再少一點(diǎn)，健康將多一點(diǎn)。

6.有效睡眠

進(jìn)入深睡眠期，大腦的“排污系統(tǒng)”才能高速運(yùn)轉(zhuǎn)，把腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此建議老年人每晚10：00前上床睡覺，每天至少保證7小時(shí)睡眠，保持臥室安靜，避免在睡前過度飲食、過度活動(dòng)，可以選擇泡腳、聽音樂、深呼吸等方式提高睡眠質(zhì)量。

7.控制慢性病

老年人常見慢性病，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、肥胖癥與癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。同時(shí)存在的慢性病數(shù)量越多或者風(fēng)險(xiǎn)增長速度越快的人群，后期癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。因此，妥善治療、積極控制現(xiàn)有的疾病對(duì)于預(yù)防認(rèn)知能力下降至關(guān)重要。

8.定期體檢

定期體檢有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)老年人可能存在的潛在影響記憶力和認(rèn)知能力的健康問題，為癡呆的早發(fā)現(xiàn)和早干預(yù)提供了可能。