成功減重 不妨這樣吃

52歲的王帆（化名）身高171厘米、體重82千克。王帆是一名公司高管，工作中少不了應(yīng)酬，去年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)自己有高脂血癥、糖尿病、肺炎、脂肪肝、甲狀腺結(jié)節(jié)等問題。他來看減重門診，就是希望能減掉8～13千克體重，然后長期維持，減輕脂肪肝。最終，王帆在3個(gè)月內(nèi)減了11.2千克，如愿完成了預(yù)期目標(biāo)。

王帆首次建檔時(shí)，體重管理師發(fā)現(xiàn)他平時(shí)的生活方式中有幾個(gè)需要改善的地方。

1.早上比較忙，通常沖泡一包五谷粉當(dāng)早餐食用。

2.吃飯速度快，不到5分鐘。

3.喜歡喝肉湯，不愛吃蔬菜。

4.不愛運(yùn)動，平時(shí)會去健身房，但不規(guī)律。

5.每個(gè)月有三四次應(yīng)酬，每次喝白酒約200毫升。

其實(shí)，3個(gè)月減11.2千克，并不是那么容易。體重管理師為了讓王帆體重平穩(wěn)下降，需要定期調(diào)整減重方案，主要涉及5個(gè)重要方面。

掌握“211餐盤飲食原則”

體重管理師跟王帆講解了酒精與脂肪肝及糖尿病之間的相互關(guān)系，之后1周回訪發(fā)現(xiàn)：王帆把早餐中的五谷粉去掉了，應(yīng)酬時(shí)也盡量不喝酒。即使中午比較忙，他也能夠用簡便的方法按照“211餐盤飲食原則”進(jìn)餐，用牛排或蛋類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過粗糧、玉米和小番茄等滿足身體三大營養(yǎng)素的需求。每天的運(yùn)動打卡都能堅(jiān)持半小時(shí)以上。養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，能幫助其更好地完成體重管理任務(wù)。同時(shí)，建議增加抗阻訓(xùn)練，達(dá)到更好的減脂效果。

輕斷食方案突破平臺期

中間有1周，王帆遭遇了減重平臺期。雖然每天都有大量運(yùn)動，但體重就是一點(diǎn)兒變化都沒有。體重管理師結(jié)合王帆的實(shí)際情況，建議他采取間歇性輕斷食，即每周堅(jiān)持2天輕斷食，一天攝入的總能量控制在2092千焦。這不僅是為了更有效地減脂，也是為了起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗感染等作用。結(jié)合他之前的訓(xùn)練狀態(tài)，建議增加力量訓(xùn)練的負(fù)重與頻次。膳食中的蛋白質(zhì)比例也要增加。

減脂期糖戒斷反應(yīng)不必驚慌

有極少數(shù)人會在減重期間出現(xiàn)頭暈等類似低血糖的癥狀，排除使用藥物的情況，就有可能是有糖戒斷反應(yīng)。這是因?yàn)闇p重前身體已經(jīng)適應(yīng)了高血糖狀態(tài)，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生改變后，血糖快要降到正常狀態(tài)時(shí)，身體會出現(xiàn)不適應(yīng)。一般人在適應(yīng)一段時(shí)間后，情況會慢慢好轉(zhuǎn)。王帆表示，他吃早餐后比較容易犯困，體重管理師建議這個(gè)時(shí)候來1杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同時(shí)，也可以幫助脂肪燃燒。同時(shí)提醒，久坐會導(dǎo)致血液循環(huán)受阻，久坐后突然起身，血糖波動比較大，容易導(dǎo)致頭暈現(xiàn)象。所以，工作期間要定時(shí)起身活動一下。

嚴(yán)格限制飲酒

因?yàn)榫凭x產(chǎn)物乙醛對肝細(xì)胞有直接損傷作用，且長期飲酒對血糖也有影響，酒精（乙醇）在肝臟內(nèi)代謝會“占用”糖異生的原料，影響糖的生成。酒精也會抑制升糖激素的釋放，對于正常體重或是偏瘦的人，容易誘發(fā)低血糖；對于超重或是肥胖的人，容易誘發(fā)高血糖。因此，即便不得已需要喝酒應(yīng)酬，也應(yīng)注意限制飲酒量。

第二個(gè)月減重達(dá)標(biāo)應(yīng)及時(shí)更新為減脂增肌方案

因?yàn)樾枰S持更多的肌肉量，王帆把核心力量抗阻訓(xùn)練也加上了，飲食上設(shè)定能量6282千焦，蛋白質(zhì)比例增加到每天1.5克/千克，碳水化合物每天保證2.0克/千克。因?yàn)轱嬍骋拗瓶偰芰亢吞妓衔锏谋壤缘鞍踪|(zhì)攝入不夠，需要每天另外搭配蛋白粉來補(bǔ)充30克蛋白質(zhì)。

到3個(gè)月體重管理期結(jié)束，王帆一共減掉11.2千克體重，增加1千克肌肉，體質(zhì)指數(shù)下降近4，人體報(bào)告總評分增加了8分，空腹血糖值恢復(fù)到正常范圍，中度脂肪肝恢復(fù)正常，基本達(dá)到預(yù)期，且能夠長期穩(wěn)住體重。王帆特別開心，整個(gè)人的狀態(tài)都大大改善了。