慢跑對中老年人的利弊

鄧樹勛

一、慢跑對中老年人的健康是有益還是有害?

人過中年，生理功能就開始逐漸衰退，細胞代謝活力下降，對健康關系重大的心肺功能的下降尤為明顯。以sO歲時心肺功能水平為100％，則70歲時心臟每搏輸出量減少30％，最大通氣量下降47％，最大吸氧量下降45％，心血管疾患的發病率，也較青年時為高。因此中老年人的鍛煉尤應注意增強心肺功能，提高機體吸氧能力，慢跑和散步正是符合中老年人鍛煉要求而又對心肺功能有益的運動項目。

國外學者研究資料表明：60～70歲的老年跑步者的吸氧水平約相當于不跑步者40～50歲的水平，這正是慢跑給中老年人心肺健康帶來的好處。慢跑也是防治老年人肌肉萎縮的良方，練長跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人犬5～7公斤。而且跑步還能給中老年人帶來愉快的情緒，給生活增添樂趣。

著名的美國斯班勒醫生在77歲高齡時仍能跑完萬米的距離。北京積水潭醫院的內科付主任陳術森副教授是北京老年長跑隊的成員，堅持慢跑不僅沒有給陳教授帶來損害，相反卻幫助他十九年連續出滿勤，精力充沛地完成好工作任務，并被評為先進工作者。

誠然，如果慢跑方法不當，強度和運動量過量，跑前又未經醫生檢查或聽取醫生意見，或許會有發生損害或意外的可能，但是這是慢跑方法及負荷不當的問題，而不是慢跑本身必然帶來的危害。據紐約舉行六次馬拉松比賽的統計，約有四萬人參加，無一人死亡。西德心臟學家霍爾曼曾經統計過，在實施運動處方時，大約八千次中可能出現一次危險。可見即使是由于跑的方法不當面出現問題的畢竟也是極少的。

二、胖人慢跑有沒有危險?

從胖人減肥的角度看，散步、慢跳等練習均能達到目的。然而二者比較起來，慢跑對減肥的效果要更顯著些。因為慢跑所消耗的能量較散步要大，消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分鐘跑120～130米的慢速度進行慢跑，其能量消耗也相當于步行的2～8倍。

眾所周知：慢跑能減少體脂的貯存，促進脂肪代謝，降低血中甘油三酯含量，舒張冠狀動脈口徑。較胖的冠心病人在醫生運動處方指導下，用慢跑等手段輔助治療而使病情好轉的事實，是并不少見的。

三、中老年人慢跑是否容易膝關節痛?

人過中年，隨著衰老過程的逐漸襲來，肌肉力量下降，肌肉和韌帶伸展性彈性減退，因此關節功能也會隨年齡增長而降低，這是中老年人慢跑易得膝關節痛的年齡原因。

假如慢跑過量或不得法，更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步適應慢跑給予關節的負荷的。

從跑的方法看，要盡量減少慢跑時給膝關節的震動。首先，跑的步子宜小，不要大步。如果步于過大，小腿過分前伸，會由于跑的力學條件使膝關節負荷加重。同時不要足跟先著地，步子要盡量有彈性及輕松些。

從運動量看，剛開始跑步者及膝關節無力或易酸痛者，要先從走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要讓膝關節有個適應過程。并可在跑前充分活動膝關節，跑后按摩及熱敷膝部，注意膝部的保暖等。

四、怎樣慢跑才能確保安全?

我們不能保險說參加慢跑的中老年人絕對安全，但是科學使我們認識到，努力做到下列幾點可使意外,減至最低限度：

1跑前的檢查。中老年人參加慢跑前最好征得醫生同意，并作身體檢查。尤其是有慢性病的中老年人更應如此。

2距離的適量。這是可以自行掌握避免意外的安全閥。美國慢跑醫藥協會會長巴斯勒博士說：“慢跑在理想的情況下正當地進行是安全的，可是你如果一天要勉強跑六英里，或者還抽煙，那你是會喪命的。”的確，如果中老年人一天勉強跑六英里(1英里=1.609公里)，這近萬米的距離對有些沒經過鍛煉或體弱多病的人顯然是過量的。

3合適的心率。跑步速度過快，常常是出意外的原因。怎樣的跑速才合適?心率是一個好指標。常用的“170－年齡”對老年人來說是可行的。國外學者研究還認為，老年人鍛煉一般宜采用本人最高心率的60～70％為宜，這個心率大約相當于60歲的人是96～112次／分，65歲是93～109次／分，70歲是90～105次／分，80歲是84～98次／分。體質好的中老年人可比這標準略高些，體質差者可略低些，邀要因人而異。

4良好的感覺。這是慢跑在參加者主觀感覺上的安全閥。如果你跑時覺得興趣無窮，跑后食欲增進，睡眠良好、精神飽滿，這說明主觀感覺是合適的。如果食欲不振、睡眠不好、情緒焦躁、乏力疲憊，這是安全閥的示警紅燈已亮，應加以調整或檢查。

5正確的呼吸。中老年人慢跑或其他鍛煉均需注意正確的呼吸。呼吸的原則是自然、協調、深長、不應有憋氣。跑時和步子節奏配合，呼吸順暢自如。如果跑時上氣不接下氣，說明跑速過快或身體不能適應，應降低速度、調整呼吸。

6示警的紅燈。如果慢跑過程中覺得胸部疼痛、胸悶、透不過氣來、頭昏眼花或心律反常，你應該立即停止跑步，休息，并請醫生檢查，千萬不要再勉強跑下去，以防突發性意外的發生。