練武入門(三)

汪佩琴

上兩期介紹了武術運動的腰腿，肩臂，眼神、身法的練習方法，本文著重于闡述平衡、跳躍和跌仆滾翻的動作內容。

武術運動是個全身性協調性很強的項目，曾有“一動無處不動”之說。通過跳躍練習，能增強練習者腿部的爆發力、肌肉的收縮力、彈性和柔軟性；通過平衡練習，有利于全身各器官的協同統一，特別能培養人體前庭器官的穩定性。下面分三大類介紹；

一、平衡

(一)前提膝平衡：直立，挺胸收腹，手叉腰。支撐腿膝部不能彎曲，另一腿屈膝高提近胸，小腿斜垂。腳面繃平內收。左右各提膝10次，或持續1～5分鐘。

(二)側提膝平衡。勢同前，一腿直立，另一腿在體側屈膝高提過腰，髖關節外展。左右各提膝10次，或持續1～5分鐘。

(三)朝天蹬：支撐腿直立站穩，另一腿用手經體側上托，腳尖勾起，腳底朝上。左右各10次，或持續1～5分鐘。

(四)燕式平衡：支撐腿直立站穩。上體前俯略高于水平，挺胸展腹。后舉腿伸直，高于水平，腳面繃乎，兩手平展。做10次，每次持續1～5分鐘。

(五)仰身平衡：支撐腿伸直或稍屈站穩。上體后仰接近水平。另一腿伸直平舉于體前，高于水平，腳面繃平，兩手平展。做10次，每次持續1～5分鐘。

二、跳躍

(一)騰空飛腳：右腳向前踏一步起跳，身體騰空，左腿向上賜擺。同時，右手背在頭額前方向上擊打左手掌，在空中，右腿伸直，腳面繃平，右手掌在前方拍打右腳面。在擊響時，左手向左側變勾手，左腳屈膝盡量上收。

要求擺動腿高提，起跳腿上擺伸直，腳面繃平，腳高過肩，擊手和拍腳連續快速、準確響亮。左右各10次。

(二)騰空連環飛腳：右腳向前踏一步起跳，身體騰空。左腿伸直向上蹋擺，腳面繃平，左手掌拍左腳面；同時，右腿伸直向上踢擺，腳面繃平，右手掌拍右腳面。

要求擺動腿和起跳腿在空中均須伸直，腳面繃平。兩手依次拍腳面，擊響清晰，不能一手拍空。練習10次。

(三)騰空箭彈：右腳向前踏一步起跳，身體騰空。左腿向上踢擺后屈膝上提，起跳腿由屈到伸直，用腳尖向前彈踢。右手向上甩擺后收回，抱拳于右腰側。左手直臂向前方推掌。

要求身體騰空，起跳腿由屈到伸，向前彈出，高于腰。腳尖向前，力達腳尖。左右各10次。

(四)騰空擺蓮腿：右腳向前，腳尖外展，踏跳一步，身體騰空右轉。左腿向前踢擺并內扣右轉后上提。右手背在頭額前方，向上擊打左手掌；同時，右腿伸直，經臉前向右外擺，腳面繃平，兩掌先左后右，在臉前輪流拍打右腳背。

要求擺動腿要高，起跳腿伸直外擺，腳面繃平，腳高過肩，兩手依次擊手，拍腳共成三響，不能落空。左右各10次。

(五)旋風腿：左腳向左上步，右腳再向前踏跳一步，身體騰空。左腳外擺向左旋轉，右腿伸直，向左旋轉后內扣，兩手握拳上舉，順腿腰旋轉繞行。在空中，以左手掌擊拍右腳掌。

要求擺動腿伸直或屈膝，起跳腿伸直。騰空轉體270°時，左手掌擊拍腳掌，需響亮，腳高過肩，等轉體360°后即落地。做10次。

(六)旋子：身體右轉，左腳踏蹬用力，身體平俯向左甩腰擺動，兩臂順勢向左擺動，身體懸空，兩腿隨身向左平旋。先右腳，后左腳分別落地。

要求右腿擺起，左腿起跳騰空，兩腿伸直后上舉，在空中平旋，腳面繃平，挺胸、塌腰、抬頭，旋轉一周360°后落地。練習10次。

三、跌撲滾翻

(一)搶背：右腳上前一步，踏蹬用力跳起，左腳向后上擺，身體卷屈，肩、背、腰、臀依次著地滾翻。

要求一腳起跳騰空前躍時，低頭、含胸、收腹、縮身，動作輕快圓活，起身迅速。做10次。

(二)撲虎：雙足蹬地，身體跳躍騰空后，兩手支撐著地，身體倒立，然后以胸、腹、膝依次著地，兩腿稍屈并攏或稍稍分開。要求騰空高，落地輕。做10次。

(三)鯉魚打挺：仰臥屈體，兩腿上擺，兩手扶膝。兩腿借下擺之力，合背部反振之勁，急速挺腹，輕快立起。

要求動作輕靈，兩腿下打寬不過肩。做10次。

(四)側空翻：左腳上前一步踏蹬起跳，右腿向后上擺起，在空中，前俯側翻，右腳先落地，左腳再落地。

要求騰空高，翻轉快，兩腿直，落地輕。左右各10次。

(五)烏龍絞柱：側臥，左腿屈膝貼地，右腿向左橫掃后，向上挺拔。左腿伸直跟著向上挺舉相絞，肩頸著地，身體隨之翻仰，直立。

要求腰腿豎直，兩腿在空中相絞，幅度需大，動作要輕快敏捷。做10次。