解除憂郁癥的六種自我療法

孫永明

抑郁癥是一種常見的精神病，女性發病率比男性高兩到三倍。患病者精神甚受折磨。現在抑郁癥患者有了福音：他們只要遵循正確的方法，就可望減輕或消除病癥。下文介紹六種自我療法，許多患者嘗試后收效甚大。

一、體育療法實踐證明，體育鍛煉是提高人們情緒的良藥。鍛煉可以使人的精神和心理發生變化，進而促進人的身心健康。由于鍛煉是個人在親身體驗，而不是坐著不動，所以，鍛煉后可以給人一種輕松和自己作主的感覺，有益于克服抑郁癥患者共有的孤獨感。

鍛煉必須有一定的強度，持續時間和頻率，才能達到預期效果。以健身操為例，內容包括跑步、健身舞、跳繩等。每周至少做三次(最好五次)，每次持續十五至二十分鐘。

散步可以達到同跑步一樣的效果，因而專家們建議抑郁癥患者應每天步行1500米，并力爭在十五分鐘內走完。以后逐漸加大距離，直到四十五分鐘走完4500米。在開始鍛煉之前，須經醫生的同意。

二、營養療法許多醫生認為，食物中所含的維、生素和氨基酸對于人的精神健康具有重要影響。有專家說，有多疑癥的人即使是缺乏某單一營養物質也能引起抑郁癥。他建議人們多吃維生素B含量豐富的食物，象粗糧、魚類、青菜、雞蛋等。他還讓抑郁癥患者服用一定劑量的復合維生素B。他認為這些都是人們最容易缺乏的維生素，因為人們吃食物很難吃夠一定的標準，如果在節食，更是如此。而維生素療法無毒無害，在短期內即可見效。但在服用時應遵醫囑。

三、精神療法精神療法可能比抗抑郁藥物更為見效。抑郁癥患者往往是戴著有色眼鏡來看待世界和他們自己的，為了改變這種錯誤的觀點，洛杉磯精神醫療中心的加里·埃默里提出了“三A”法，即明白、回答、行動。因三詞的英文字母均以“A”開頭，故稱。

明白

首先要承認自己在精神上受抑郁，而許多人往往否認這個問題。其次要注意自己的情緒變化、言行舉止有無異常以及感覺思維的差別和身體反應等。

回答要學會每當產生一個錯誤的感覺時，及時地予以識別并且記錄下來。先寫下自己的錯誤想法，再寫下一個較為實際的選擇答案，其目的是在實際中檢驗自己的想法。寫完，詢問自己：“這會是真的。嗎?”然后再問自己。“從另一方面該怎么看呢?”

舉例說，自己的想法是：“我在大街上見到了我的朋友，他沒有同我說話。他不喜歡我，沒有人喜歡我了。”選擇的解釋可以是這樣的：“他沒有看見我”，或者是“他正想著自己的心事。”

行動首先要著手解決自身的問題。如果你感到不被人注意，那你就不妨換一個新發式，或者是設法減輕體重，如果你在工作中不能得心應手，劃應修一門課程來提高自己的技術水平，或者尋找新的工作。

要多計劃一些活動，這樣既可以給自己增添完成任務的感覺，又能給自己帶來快樂，到了周末尤應如此。比如說把房間打掃干凈、騎自行車鍛煉或者寫信。也可以去聽音樂會，或參加舞會。鑒于精神抑郁癥患者往往會小題大作，故可以把大事化小，比如把一件事情分成幾部分去做。

另外，應使自己的生活規范化。如準時進餐，不暴飲暴食，不酗酒，按時就寢、起床等等。每天最好安排一定的鍛煉時間，哪怕散散步也好。

四、交際療法研究表明，善與人結交者比喜歡獨往獨來的人在精神狀態上要歡快得多。美國某精神健康研究室最近發起了一場運動，口號是“朋友乃是藥”。他們認為，社會支持(郎關心別人)甚至可使人延年益壽。

你可以列出一張朋友名單，前面為你可與其推心，置腹、傾訴衷情的朋友。其它的朋友也很重要，你可以與他們共享歡樂，分擔憂愁。要養成與朋友保持聯系的習慣。寂寞和孤獨的感覺應視為抑郁癥的前兆。

五、檢查療法抑郁癥的主要癥狀表現在：悲觀厭世，煩躁不安；飲食習慣發生變化，早醒；對任何事都沒興趣，注意力不集中，甚至產生自殺念頭，拙于交際，疲勞，言行怠滯或過頻，變化無常。如果上述癥狀持續不斷或經常復發，就應去求教醫生或精神病專家。

六、用藥療法不要濫用藥物，因為許多藥物都具有引起抑郁癥的副作用。從美國國立精神健康研究所的調查報告看，口服避孕藥、巴比妥酸鹽、類固醇藥物、某些抗生素(如磺胺藥物)，以及某些用于控制高血壓的藥物(如利血平)等，都可以引起抑郁癥。